EHUNMILAK 2017: ISPILUAREN BESTALDEAN

1.500 boluntario, 1.200 korrikalari, 30 herri eta 5 eskualde. Hauek izan dira 2017ko Ehunmilak, G2 Handiak eta Marimurumendi lasterketen datuak. Baina zer dago 1.500 boluntario hauen atzean? Uarraingo anoa postuan boluntario lanetan aritu naizela aprobetxatuz, boluntarioaren ikuspuntutik kronika bat idatzi nahi nuen, lasterkarien itzalean lanean aritzen diren boluntarioei nolabaiteko aitorpena eman eta lasterketa ispiluaren bestaldetik ikusteko.

Ehunmilak eta G2 Handiak frogetatik isolatuen dauden anoa postuak Aralarkoak dira, kanpin dendaren babesaren gainetik inguruan ez baitago ez borda, ez aterpe, ez pista, ezta beste ”luxurik” ere. Hauetako bat Uarraingoa da eta Asierrek lasterketaren lehen ediziotik ez du bertako arduradun izateari hutsik egin. Urtean zehar Arrastaka mendi elkartekoek antolatutako bileretara joaten da, lasterketa baino egun batzuk lehenago Uarrain eta Oidui arteko bidea balizatu, lasterketak irauten duen bitartean dena ongi doala ikusi eta, hau gutxi ez bada, Ehunmilak lasterketaren azken korrikalariarekin batera Lizarrustiko anoa postura arte “erratzarena” ere egiten du. Edizio ezberdinetan Uarraindik boluntario ezberdinak pasa diren arren, azken urteotan Asierrekin batera Mikel, Iker eta Josu lanean aritu dira, Uarraingo anoa postuari MAT kutsua emanez, jejeje.

Anoa postuko lana asteazkenean hasi zen. Lasterketa ostiralean bazen ere, ostegunerako eguraldi kaxkarra iragarrita zegoenez, Asierrek kanpin denda muntatu eta Malkorri eta Oidui arteko zatia balizatuta utzi nahi zuen. Basozainari baimena eskatu ondoren 4X4 ibilgailua hartu eta Iker, Asier eta hiruok Oiduira joan ginen. Bertan 200 baliza, bidea markatzeko argiak eta bestelako trasteak 50 litroetako motxiletan sartu eta, zamatuta, arratsaldeko bostak eta erdietan, Oiduiko sargoria atzean utzi eta Malkorriko bidea hartu genuen.

Malkorriko buzoia.


Malkorrira iritsi ginenerako basozainak lehen zamaketa egina zuen kanpin denda, anoa postuko mahai eta aulkiak eta edari eta frutaren erdia bertan utzita. Basozainaren lana eskertzekoa da, eguraldiaren arabera uzten zaion material guztia Land Roverrarekin ahal duen punturik goienera igotzen baitu, aurten Malkorriren ekialdeko lepoa.

Basozainak utzitako materialaren erdia.


Lehenengo lana kanpin denda muntatzean hartu genuen, ingurutik ekarritako harkaitz handietatik dendaren tenkagarriak pasatuz. Denda muntatuta genuela basozaina bigarrenez iritsi, Land Roverra hustu eta fruta guztia dendaren barrura sartu genuen: “behorrak ta ardik gauen frutaik ez jateko”. Basozaina agurtu ondoren balizak prestatzen hasi ginen, motxiletan igotako hagaxketan distira egiten duten zintak bridekin lotuz.

Balizak prest!!!


Lan hau amaituta, hagaxkadun 30 baliza inguru eta beste hainbat baliza-zinta kanpin dendan utzi eta, eguzkiaren azken izpiekin, Oidui arteko bidea kontu handiz balizatu genuen lehen egunari amaiera emanez.

Egunaren azken uneak.


Ostegunean, iragarritako euri zaparraden arrastorik ez zegoela ikusita, hiruok bigarrenez Aralarrera igotzea erabaki genuen, Uarrain eta arteko tartea balizatu eta asteazkenean muntatutako denda eta jarritako balizen egoera ikusteko, behor eta ardiek balizei koska egitea gustuko dute eta. Bide batez, lo zakuak, esterak, anoa postuan jartzeko argiak eta egurrezko balizak igotzeko ere aprobetxatuko genuen.

Beriain eta Andia igoeran.


A zer nolako lasaitua hartu genuen Malkorriko gailurrera iritsi eta denda zutik zegoela ikustean!!! “Bueno, aurten sendo daula emateo” esan zuen Ikerrek. Haizeak askatutako iltze eta tenkagarri bakarren bat bere lekura itzuli, barruan utzitako guztia ongi zegoela ikusi eta, lo zaku eta esterak dendan utzi ondoren, Uarrain arteko tartea balizatu genuen. Asteazkenean bezala, ostegunean ere indartuz zihoan haizearen bultzadaz eguzkiaren azken izpien argiarekin Oiduira itzuli ginen tartean eroritako balizaren bat bere lekuan jarriz, apurtutako balizak aldatuz eta baliza berriak jarriz: “goien ittezun haizekin ea dendak eusteion” esan zuen Ikerrek kotxera itzuli ginenean.

Gañeta Aizkorri eta eguzkia atzean duela


Eguna bigarrenez badoa.


Aratz eta Aizkorri.


Uztailaren 7an, ostirala, iruindarrek San Ferminak ospatzen zituzten bitartean, Mikel, Iker, Asier eta lauok Ehunmilak lasterketaren irteera ikustera hurbildu ginen. Atzerako kontaketarekin batera, arratsaldeko seietan ia 400 lasterkarik Beasaingo kaleak zeharkatzen hasi ziren.

2017ko irteera.


Irteeraren ondoren lasterketaren “alma mater”-a den Valdikin hizketan aritu ginen. Eguraldiarekin kezkati zegoen. Inor ez zen ausartzen eguraldiaren iragarpen zehatz-mehatz bat egitea eta kontrakoa esaten zuten iragarpenak ere bazituen. Eguraldia okertzekotan buruz eta zentzuz jokatzeko eskatu zigun, gure eta lasterkarien segurtasuna lehenetsiz.

Bi egunetarako arropa, janari eta traste guztiez betetako motxila handiak bizkarrean, arratsaldeko zortziak eta erdi aldera euri tanta bakarren artean Oiduitik hirugarrenez atera ginen tartean ibilbidea ahal izan genuen guztia txukunduz.

“Ostia, ze ona, dendea oandio zutik dau!!” esan nien Malkorriko gailurretik. Definitiboki denda sendo jarrita zegoen eta barruko materiala bere horretan jarraitzen zuen. Motxilak dendaren barrura sartu eta basozainak utzitako ur, freskagarri eta isotonikoen botilak dendaraino hurbildu genituen, dendaren inguruan botilez osatutako harresia eraikiz.

Dendaren likido harresia.


Asier Uarrain eta dendaren arteko zatia nola zegoen ikustera eta Iker, Mikel eta hiruok anoa postuko mahaia prestatu eta afaltzen amaitzen genuen bitartean postuan boluntario kide izango genituen Mikel, Unai eta bere bikote ordiziar gazteak azaltzen joan ziren. Eguzkia ezkutatu zenean Asierrekin batera Oidui arteko balizen egoera ikustera eta Asierrek bidea errazago jarraitzeko jartzen dituen argiak jartzera joan ginen.

Ardiak egunaren azken uneak aprobetxatzen, eskuinean Txindoki dutela.


Malkorritik ikusmira izugarria zen: zerua nahiko garbi eta, hodeiez osatutako itsaso amaigabearen gainetik, ilargi beteak zeruan bere lekua aurkitu nahian. Honetan ari ginela Valdik Asierri deitu eta, bere harridurarako, Asierrek goian genuen eguraldi garbiaren berri eman zion: “lasai Valdi, belañoa igotzen ez bada behintzet gaur eztu ebiik ingo”.

Malkorritik zegoen ikusmira.


Malkorritik behera balizak honela ikusten ziren.


Behe lainoan sartzerakoan ezusteko galanta hartu genuen: nahiz eta balizen arteko tartea 10-15 metro ingurukoa izan, balizak ia ez ziren ikusten. “Buff, hemen gehio jarri beharren gare, bestela korrikalarik galdu ingodie” esan zidan Asierrek. Inguruan topatutako harri, adar, zuhaixka eta sasietatik balizak lotuz joan eta beherako bidearekin jarraitu genuen. Oiduira iristear geundela Alain, Beñat eta Jonekin topo eta genuen kezka baieztatu zuten: “Bidea oso arriskutsu dau” esan zigun Beñatek “eztie balizaik ikusten ta markauta daun bezela seguru galdukoiela”. Ordiziatik etorritako hirukotearekin gorako bidea hartu genuen, baliza gehiago hartu eta bidea hobe markatzeko. Dendara itzuli ginenean Ikerri ikusitakoaren berri eman eta, gaueko hamabiak iristear zirela ikusita, besteok anoa postua prestatzen genuen bitartean, Iker, Beñat eta Asier Oidui arteko markaketa laugarrenez berrikustera eta baliza gehiago jartzera joan ziren: “bidea oso txukun geldittuela uste deu” esan ziguten goizeko ordu bata aldera itzuli zirenean.

Anoa postua prest!!!


G2 Handiak gaueko hamaiketatik martxan zegoen eta lehen lasterkariak iritsi aurretik lana nolabait banatuta gelditu zen: Iker eta Asier dortsalak apuntatzen, Beñat, Alain, Jon eta lauok korrikalarien botilatxoak urez betetzen eta Mikel eta besteak anoa postuko mahaian korrikalariek zituzten beharrei erantzuten, aurrera eta atzera fruta moztu eta beharrezko likidoa eskainiz.

Goizeko ordu biak eta bost minutuetan Dani Agirre pasa zen, gerora G2 Handiak irabaziko zuena. Honen ondoren, pixkanaka lasterkarien kopurua handituz joan zen, anoa postuan geunden hamaika lagunak lanean jo eta su jarri gintuzten arte. Tarteka zeruari zeharka begiratzen genion, Txindoki behin eta berriz argitzen zuten tximistek gau osoan ez baitziguten lasai utziko. Azkenean Tolosaldean botatako ekaitzak Nafarroako bidea hartu eta Mailloak aldera joango zen gu geunden lekutik pasa gabe.

Ilunpean ez genuen lasterkarien aurpegirik ikusten eta lana ahal genuen azkarren egiten genuen, formula bat kotxe lasterketetako gurpilak aldatzen dituztenen moduan. Hau eromenaaaa!!!! Botilatxoa hartu, botilatxoa bete, botilatxoa eman, beste botilatxo bat hartu, bete, eman, hartu, bete, eman, hartu, bete, eman. Orduak pasatuz joan ziren, tartean pasatako Natxo, Txauen, Andoni (esperoet hartutako Pepsiak on egin izana) ezta Aitziber Osinalde eta Monica Grajera lehen emakumezkoei kasu handirik egin gabe.

Anoa postua guri gurian.


Konturatu ginenerako ia goizeko bostak ziren. Gaua ezusteko handirik gabe pasa zen, dendan ordu erdiz zorabiatuta izan genuen Jaeneko korrikalaria alde batera uzten badugu. Lagun baten laguntzarekin larrialdietarako mantaren azpian epeldu ondoren jaiki, eskerrak eman eta bistatik galdu genuen.

Gauean nahiz eta lanpetuta ibili laino itsasoari argazki batzuk egiteko aprobetxatu genuen.


Gau magiko eta ederra izan genuen, bai jauna!!


Bostak eta erdi aldera, azken korrikalaria pasatu zenean, Javi Dominguez Amezketatik gora zihoala entzun eta lo zakuetan ordu eta erdi pasatxoko lo kuluxka egiteko aukera izan genuen. Alain eta Beñatek aldiz, etxerako bidea hartu zuten merezitako atsedena hartzeko.

“Javi Dominguez Irazustako lepon daula esan due” esan zigun lorik egin ez zuen Asierrek ametsetatik errealitatera ekarriz. Zakuetatik atera eta Mikel eta Asierrekin batera martxan jarri nintzen, hiruon artean egin beharreko lana erraz egingo genuenaren ziurtasunarekin. Ekaitzaren arriskua joana bazen ere, eguna umel eta tristea esnatu eta gauean zehar oinen azpitik izandako lanbroak pixkanaka estali gintuen, eurietarako txaketa eta galtzak jartzera behartuz.

Javi Dominguez goizeko zortziak hamar gutxiagotan pasa zen. Itsura ona, serioa, 110 km oinetan izan beharrean Larraitzetik atera berria zegoela zirudien.

Javi Dominguez Uarraingo postura iristen.


Handik bost minutura Jon Aizpuru beasaindarra iritsi zen. Aurpegi nekatuagoa zekarren eta aurretik zuen bidea nolakoa zen galdetu zigunean adarra jotzen ari ez ote zen galdetu genion. Erantzunik gabe, begirada galdua zuela, aurrera jarraitu zuen.

Jon Aizpuru.


Egunaren lehen orduan hodeien artean eguzki pixkat ikusteko aukera izan genuen.


Arrosario moduan, pixkanaka beste lasterkariak azalduz joan ziren, bakarka edo talde txikietan, G2 Handiko pilaketak sortu gabe.

Mikel eta Asier, anoa postuko nagusiak, jejeje.


Anoa postuko beste lagunak jeikitzen ziren bitartean larunbateko erreleboa osatzen zuten Marian, Luisma, Eve eta Juan Mari, iritsi ziren hamabiko taldea osatuz.

Juan Mari korrikalarien zain


Luisma eta Marian korrikalariak Txindokitik nola datozen begira.


Eguna lasai zihoan eta ez zuen euririk egiten, noizik eta behin eguzkia ere agertuz. Silvia Trigueros, lehen emakumezkoa, goizeko hamaikak aldera pasa zen, bere atzetik berrogei minutuetara sasoi betean dagoen Elena Calvillo ordiziarra eta Elenatik ordu eta erdira Jone Urkizu. Lasterketaren amaierako podiuma Uarrainen pasa ziren moduan izango zen.

Silvia Trigueros.


Elena indarrak nolabait berreskuratzen.


Jone Urkizu.


Orduak pasa ahala ordiziar gazteak anoa postua utzi eta Rikardo eta Idurre medikuak etorri ziren, baita gurutze gorriko boskote bat ere. Bisita gehiago jaso genituen, bixkiak eta Irazusta tartean, eguna eramangarriagoa eginez.







Postuko fruta bukatzen hasita, mahai gainean guretzat ekarritako urdaiazpiko, txorixo, gazta eta saltxitxoia ogiarekin jarri genituen korrikalarien aurpegiak alaituz. Zatotik ardoa edan zuen korrikalaririk ere izan zen, jejeje.





Hirukote honek arratsaldea ederki alaitu ziguten, aupa zuek!!!!














Arratsaldea gogorra izan zen. Eguraldia aldatu, lanbroak inguruak estali, ipar haizea indartu eta txirimiriaren mugatik bestaldera zegoen euriaz busti eta hozten hasi ginen.

Behe lainoa pixkanaka sartzen.


Behe lainoak estaliak.


Euria hastear.


Eskularruak janztea alferrikakoa zen eta eskuak hotz eta egosiak ahal izan genuen moduan berotzen saiatzen ginen. Azkenean, anoa postuko mahaia lekuz aldatu genuen ipar haize zakarrarengatik nolabait babestuta egoteko. Gorputza berotzeko noizik eta behin dendan sartu edota Uarrainera joan etorria egiten genuen.

Ahal genuen moduan ekaitzari aurre egiten.


Arratsaldeko erreleborako laukotea (tartean Unai eta Fran) iritsi eta erratza Larraitzetik gora zihoala entzun genuenean, gaurko eguna amaitutzat eman eta Mikel, Iker, Marian, Luisma, Eve, Juan Mari eta zazpiok Oiduiko bidea hartu genuen.

Oiduira euripean iristen.


Goian gelditu zen boskotearen egoera okerrera joan zen, haizea gehiago zakartu eta euriak erruki gabe busti zituelako. Asierrek igandean dendaren barruan amaitu zutela ere esan zigun. Gu gaueko bederatziak aldean Oiduia iritsi ginen, blai baina zoriontsu egindako lanarengatik. Etxera itzuli, dutxa beroa hartu, afaldu eta ohera zuzenean, merezitako atsedena hartzea.

Gaur uztailak 11 da. Ehunmilak, G2 Handiak eta Marimurumendi lasterketen zalapartak urruti daudenean, Iker eta Asierrek Aralarrera azken bidaia egin dute, denda desmuntatu eta anoa postuko, baliza, material eta edariak basozainak jaisteko prestatzeko. Beraien Ehunmilak partikularra gaur amaitu eta datorren urtekoari begira jarriko dira, Aralar korrika zeharkatzen duten lasterkariak ahal den neurrian etxean izango balira zaindu ahal izateko.

Denda barrutik lasterketa amaitu ondoren, zabor guztia jaso ondoren.


Denda, zaborra eta soberan gelditutako guztia basozainak jasotzeko jaso ondoren. Mendia topatu den bezala utzi behar da.


Egun hauetan guztietan lasterketa ahalik eta goxoen prestatu, markatu eta zaintzen saiatu gara, lasterkariei Aralarko leku aparte honetan bero eta gertutasuna emateko asmoz. Espero dut helburua bete eta lasterkariak itzultzeko gogoarekin gelditu izana, lana ongi egin dugunaren seinale izango baita.

Amaitzeko, bukatu hala ez, zorionak hiru lasterketetan parte hartu duzuen korrikalarioi eta eskerrik beroenak zuen aldetik jasotako tratu eta pazientziarengatik ere, benetan txalo eta eskertzekoa izan zen. Handiak zarete!!!

Kronikari amaiera borobila emateko asmotan, boluntario moduan pasatako egun hauen guztien bideoa uzten dizuet, espero dut gustuko izatea.

ELIKADURA IRAUPENEKO JARDUERA FISIKOAN: ZER DA KONTUTAN IZANGO DUGUNA?

Zer da iraupeneko jarduera fisikoa? Artikulua lantzen hasi baino lehen hau argitzea komeni da ezustekorik ez hartzeko. Iraupena, gorputzak ahalik eta denbora luzean jarduera fisiko bat mantentzeko duen ahalmena bezala definitzen da. Iraupen kontzeptuaren definizioak denboran mantenduko den jarduera fisiko motari erreferentziarik ez dio egiten, beraz, pentsatu genezake definizio honek jarduera fisiko aerobio edota anaerobikoak bere gain hartuko dituela.

Artikulu hau idazterakoan hainbat orduetako mendi ibilaldia, bizikletarekin egin daiteken irteera,  mendi martxa bat, mendi lasterketa edo zailtasun maila ezberdineko hainbat luzeetako eskalada bat izan da buruan izan dudana. Artikulu honek, "El Padrino" filman bezala, elikadurari zuzendutako trilogiaren azken kapitulua da, "Elikadurari buruzko kotzeptuak modu errazean" eta "Elikagaietatik mugimendura: jarduera fisiko batean energia nola lortzen da?" artikuluei amaiera emanez. Trilogia honen ezinbesteko osagarria "hidratazioa mendian eta jarduera fisikoa egiterakoan" artikulua ere bada, jarduera fisikoa hidrataziorik gabe ezin baita ulertu.

Mendian lasterkan egiten den ibilaldia, iraupeneko jarduera tipikoa.


ZER GERTATZEN DA MUSKULUETAN IRAUPENEKO JARDUERA BATEAN?

"Elikadurari buruzko kotzeptuak modu errazean" eta "Elikagaietatik mugimendura: jarduera fisiko batean energia nola lortzen da?" artikuluetan azaldutakoa laburtuz, iraupeneko jarduera batean muskuluen jokabidea hau izango litzateke:

Mendi irteera edota korrika saio batean

Martxan jartzen garenean, energia modu azkarrean behar dugunez, bide anaerobikoa eta muskuluetako ZGA (Zuntza Glikolitiko Azkarrak) zuntzak martxan jartzen dira. Lehenengo segunduetan zelulen barnean dagoen kreatina fostatoa erre eta ondoren energia batez ere glukogeno biltegietatik lortuko dugu. Minutu batzuen ondoren, ibilbidean eramango dugun erritmo iraunkorrera iritsitakoan, ZOGA (Zuntza Oxidatibo Glikolitiko Azkarrak) zuntzak lehenik eta ZOM (Zuntza Oxidatibo Motelak) zuntzak ondoren, lanean hasiko dira, bide aerobikoa nagusitzen joango da, eta energia karbohidrato eta lipidoen arteko nahasketatik lortuko dugu, intentsitate baxuan bagoaz, lipidoetatik lortzen dugun energia nagusituz. Momentu honetan glukogenotik lortzen dugun energia baxua izango da eta gorputzak glukogeno eta kreatina fosfato biltegiak ahal den neurrian "berreskuratzeko" aprobetxatuko du. Muskuluetako zuntza ezberdinen inguruko azalpen zabalagoa artikulu honetan irakurtzeko aukera izango duzue.

Zer pasako da maldan gora hasten garenean? Erritmoaren intentsitatea mantendu nahi badugu, energia "plus" bat beharko dugu. Honetarako, arnasketa eta bihotz-taupadak azkartuko dira, muskuluetara ahalik eta oxigenorik gehiena iritsi eta bide aerobikoa ahalik eta gehien mantentzeko asmoz. Bihotz eta birikek muskuluek behar duten oxigenoa eramateko gai ez badira, ZGA eta ZOGA zuntzak lanean hasi eta bide anaerobikoa nagusituko da, energia lortzeko iturria kreatina fosfato hasieran eta glukogeno eta glukosara ondoren pasatuz. Maldaren lehen metroen ondoren, intentsitatea egiten ari garen esfortzura egokitzen dugunean (gehienetan malda baten aurrean erritmoa jaitsi egiten dugu, jejeje) ZOGA zuntzak hasieran eta ZOM zuntzak ondoren lanean hasiko dira berriro ere, bide aerobikoa nagusitzen joango da (arnasketa ere zertxobait lasaituko zaigula somatu eta hitzegiko gaitasuna berreskuratuko dugu, jejeje), eta energia glukosa eta lipido nahasketatik lortuko dugu. Intentsitatea baxua bada, lipidoetatik lortutako energia nagusitzen joango da, gorputzak berriro ere glukogeno eta kreatina fosfato biltegiak ahal den neurrian "berreskuratzeko" aprobetxatuz.

Maldan gora hasten garen momentuan karbohidratoak erreko ditugu batez ere.


Malda baterako jarri dudan adibide hau erritmo aldaketa bat, edo, azken finean, energia beharrak handitzen diren (batez ere denbora motzean energia asko behar badugu) kasuetarako ere aplikagarria izan daiteke.

Eskalada batean

Mendi irteeran azaldutakoa eskaladan ere aplikagarria izan daiteke. Eskaladaren lehen metroetan bide anaerobikoa eta ZGA zuntzak lanean hasiko dira, energia kreatina fostatotik lehenik eta glukogenotik ondoren, lortuz. Lehen metroen ondoren, erritmo iraunkor batean eskalatzen ari garenean, ZOGA zuntzak lehenik eta ZOM zuntzak ondoren lanean hasiko dira. Momentu honetan energia lortzeko bide aerobikoa nagusitu eta energia glukosa eta lipidoen nahasketatik lortuko dugu. Eskaladaren intentsitatea baxua bada, lipidoetatik lortzen dugun energia nagusitzen joango da. Pausu gogor baten aurrean, mendian maldan gora hasten garenean ematen den prozesu bera emango da, pausua eskalatu ahal izateko energia azkarrean beharko dugulako.

Kirol eskaladan estutzera joaten garenean bide anaerobikoa nagusitzen da.


IRAUPENEKO JARDUERA FISIKOAREN ELIKADURAN ERAGINA DUTEN FAKTOREAK

Iraupeneko jarduera fisikoaren elikaduran faktore askok dute eragina, honegatik ez da erraza izaten elikadura zehaztasun handiz kalkulatzea. Faktore hauek honela sailkatu daitezke:

• Jarduera berarekin erlazionatutakoak. Jarduera mota, iraupena eta intentsitatea. Hiru faktore hauek bakarrik konbinatuz jarduera mota ezberdinak egin daitezke.
• Norberarekin erlazionatutakoak. Norberaren genetikan sartu gabe, ohiko elikadura, sasoi fisikoa eta aurretik jarraitutako entrenamenduak, osasun egoera (fisikoa eta mentala), adina, sexua, gorputz konstituzioa, aurreko egunetako hidratazio eta elikadura, hartutako atsedena edo loa, elikagaiekiko alergiak, etab. bezalakoak kontutan hartu beharko dira.
• Jarduera egingo den lekuarekin erlazionatutakoak. Hemen zer esana dauka altitudeak (ez da gauza bera irteera Aralar edo Alpeetan egin), metatutako desnibel positiboa, ibilbidean zehar iturririk izango den hala ez (luze askotako eskalada bideetan zaila izaten da ura eskura izatea, adibidez), eskalada baten kasuan bidearen zailtasuna, etab.
• Jarduera fisikoa egingo den momentuarekin erlazionatutakoak. Ez da gauza bera jarduera goizean, arratsaldean edo gauean egin.
• Klimatologiarekin erlazionatutakoak. Elikadura, beroa, hotza, elurra, euria eta, besteak beste, haizearen arabera ere aldatu daiteke.
• Jardueran eramango den materialarekin erlazionatutakoa. Motxilaren pisua, jantzita eramango dugun arropa, etab.

Ikusten denez ez da gauza erraza irapueneko jardueran jarraituko den elikadura kalkulatzea, jarduera bera pertsona berak egun edo garai ezberdinetan egiten duenean ziurrenik elikadura aldatu beharko duelako. Panorama hau ikusita, artikulua bertan uztea errazena izango litzateke, "busti" gabe, edozein gomendio emanda ere goiko faktoreen arabera erlatiboa izango baita. Hala ere, kritikak jasotzearen arriskua hartu eta jarduera fisikoarekin bakarrik erlazioa duten faktoreak kontutan izanda zenbait gomendio emango ditut.

Elikadurari buruz idatzitako beste artikuluetatik ondorioztatu daitekeena da jarduera fisikoaren aurrean beti erretzen dela karbohidrato eta lipidoen arteko nahasketa bat. Erregaien arteko nahasketa honen aldaketak jarduera fisikoaren intentsitate eta iraupenari bakarrik erreferentzia eginez landuko ditut.

Jardueraren intentsitatea

Intentsitate baxuko ariketetan energia lortzeko biderik nagusiena aerobikoa da eta glukosa, glukogeno eta lipidoen arteko nahasketa bat "erretzen" dugu. Intentsitatea handitu eta muga aerobiko/anaerobikora hurbiltzen garen heinean, karbohidrato gehiago erreko ditugu eta, muga honetatik gora, karbohidratoak batez ere. Intentsitate maximora iristen garenean energia lortzeko biderik nagusiena anaerobikoa da. Intentsitate maximo hau denboran mantendu nahi badugu, energiaren beharra hain altua da ezen gorputzak ezingo duela horrenbesteko energia sortu. Honen ondorioz, erre eta sortzen den arteko energiaren oreka apurtu eta ezin izango dugu intentsitate maila hau denbora luzean mantendu. Honegatik, intentsitate handiko ariketak denboran mugatuak dira.

Lasai eta geldiune asko eginez egindako intentsite baxuko jardueretan energia nagusiki lipidoetatik lortzen da.


Jardueraren iraupena

Jarduera fisikoan, erritmo iraunkor batera iristen garenean, erretzen ari garen energiaren %50-60 glukogeno biltegi eta elikagaien bidez sartutako karbohidratoetik lortzen dugu. Glukogeno biltegiak murrizten hasterakoan lipidoak eta elikagaietatik hartutako glukosa erregai nagusia bihurtzen dira. Erritmoaren intentsitatea baxua bada, lipidoetatik lortzen den energia %60 izatera iritsi daiteke. Amaitzeko, oso iraupen luzeko jarduera fisiko edota jardueretan (ultra-lasterketak edota iraupen luzeko mendi-martxak, adibidez), energia beharrei aurre egiteko proteinak erregai gisa erabiltzen hasten dira, batez ere aminoazido adarkadun proteinak. Hau dela eta (beste batzuen artean), hidratazioari buruzko artikuluan azaldu nuen bezala, komenigarria da 3-4 ordutik aurrera eta jarduera amaitzerakoan mota honetako aminoazidodun proteinak hartzea.

"Elikagaietatik mugimendura: jarduera fisiko batean energia nola lortzen da?" artikuluan azaldu nuen bezala, energia gehien ematen duen erregaia triglizeridoak dira eta bide aerobikotik erretzen den glukosak triglizeridoen energiaren hamarrena ematen du. Proteinek zertxobait gutxiago ematen dute, baina, lehen esan bezala, proteinak oso egoera jakinetan erabiliko dira erregai moduan. Amaitzeko, energia gutxien ematen dutenak bide anaerobikoaren bidez erretzen den glukosa eta kreatina fosfatoa dira.

Orain artekoa ikusita, jarduera fisikoaren errendimenduari begira, lipidoak nagusiki erretzen badira, intentsitatea handitzea beharko den kasuetarako karbohidratoak “erre gabe” eta “gordeta” izango ditugula pentsa genezake. Baina gorputza entrenatu daiteke karbohidratoak baino lipido gehiago erretzeko? Erantzuna baiezkoa izango litzateke. Nola? Baraurik egiten diren entrenamenduak eta karbohidratoetan aberatsak ez diren dietak jarraituz.

Baraurik egiten diren entrenamenduen kasuan ez naiz asko luzatuko baina, baraurik entrenatzearen kontzeptuak bere gain bi kontzeptu hartzen ditu: lehenengoa, denok ulertzen duguna, hau da, urdaila hutsik izatea; bigarrena aldiz, entrenatu aurretik karbohidratorik gabeko dieta jarraitzea. Jarraitzen den kontzeptua jarraitzen dela, baraurik egindako entrenamenduari ahalik eta etekinik handiena ateratzeko azkeneko entrenamendua intentsitate altukoa izan beharko litzateke, glukogeno biltegiak ahalik eta gehien “hustutzeko" (HIT motako entrenamendua, adibidez). Entrenamendu honen ondoren karbohidratorik gabeko dieta jarraituko dugu. Biharamun goizeko entrenamendua, baraurik egingo duguna alegia, urdaila hutsik edo karbohidratorik gabeko gosariaren ondoren (frantses tortilla bat, adibidez) egingo dugu. Entrenamendua aerobikoa izatea da gomendagarriena eta entrenamenduaren ondoren ohiko dietara itzuliko gara. Mota honetako entrenamenduak maila altuko kirolarietan astean gehienez bitan egitea gomendatzen da.

Karbohidratoetan aberatsak ez diren dietei dagokionez, azkeneko urteotan kirol munduan karbohidratoetan aberatsak diren dieten inguruko eztabaida piztu eta “Low carb” deituriko dietak modan jartzen hasi dira. Nire uste apalean eta, jarduera fisikoaren mailaren arabera noski, %40-45 arteko karbohidratoak duten dietak interesgarriak izan daitezken arren, oraindik ez dago pisuzko ikerketarik “low carb” dietak (karbohidratoetan aberatsa direnekin alderatuta) jarduera fisikoaren errendimendua hobetzen dutela esaten duenik. Mota honetako ikerketa gehienek ondorioztatzen dutena zera da: "low carb" motako dietak jarraitzen dutenek lipidoak "erretzeko" bidea (gantzen oxidazioa, alegia) garatuago izaten dutela karbohidratoetan aberatsak diren dietak jarraitzen dituztenekin alderatuz. Ondorio honek logika handia dauka karbohidrato gutxiko dieta jarraitzen bada ezinbestean gantzen oxidazioa garatzea besterik ez dugulako. Gainera, muskuluek "nahiago" izaten dute karbohidratoak erretzeko bidea erabiltzea, energia lortzeko modu azkarra delako, honegatik karbohidratoetan aberatsak diren dietak jarraitzen dituztenek lipidoak erretzeko bidea ez dute hain garatua izaten. Edozein kasuetan nik ez nuke %40 karbohidratotik beherako dieta gomendatuko, baraurik egin behar den entrenamendua egin behar ez bada behintzat.

ELIKADURA IRAUPENEKO FROGA BATEN AURREAN

1. Oinarrizkoena: bizitzarako ohitura osasungarriak izatea

Iraupeneko frogaren aurretik gomendagarriena oinarri sendo bat izatea da. Oinarri hau zein izan beharko litzateke? Misterio handirik ez dauka, elikadura eta bizitzarako ohitura osasungarriak jarraitzea besterik ez delako.

Elikadurari dagokionez, artikulu honetan elikadura osasungarriari buruzko jarraibideak eman nituenez, ez naiz honen inguruko zehaztasunik emango.


Jarduera fisikoari dagokionez, OMEk (Osasunaren Mundu Erakundea) orain arteko gomendioa bikoiztu eta egunero ordu beteko jarduera fisikoa egitearen gomendioa luzatu du, astean sei orduetara luzatuz. Jarduera fisiko motaren arabera nik zera proposatzen dut: astean behin atsedena egin eta beste sei egunak biko hiru taldeetan banatzea: bi egun bide aerobikoan oinarritutako jarduera fisikorako, bi egun bide anaerobikoan oinarritutako jarduera fisikorako eta bi egun indarra irabaztea (pisuak altxatzea, adibidez) oinarri duten jarduera fisikoetarako. Aurretik dugun iraupen luzeko frogaren prestaketari begira, ziurrenik jarduera fisikorako emandako oinarrizko gomendio hauek motz geldituko direla.

Toxikoak (tabakoa, alkohola, drogak, beharrezkoak ez diren botikak, adibidez) ekidin beharko genituzke.

Ohiko gomendioa ez bada ere, gure bihotza, burua eta arima ere zaindu beharko genuke eta honetarako gune eta denbora aurkitzea ezinbestekoa da. Norberak daki bakea zerk edo nork ematen dion.

Orain arte azaldutako gomendioak oinarrizkoak izango lirateke, minimoak alegia, baina jarraituz gero bidearen erdia baino gehiago egina izango dugu.

2. Iraupen frogari begira aholku batzuk

Bizitzarako ohitura osasungarriak beteta, iraupen luzeko frogari begira, elikadurari dagokionez zera komeni da:

Froga egunean eta frogan zehar esperimenturik ez egin. Ez elikaduran, ez hidratazioan ezta materialan ere. Ez da gomendagarria froga egunean entrenamendu egunetan frogatu gabeko elikagai ezta edaririk hartzea, ez baitakigu gorputzak nola erantzungo duen. Honegatik gomendagarria izaten da, mendi lasterketa edota iraupen luzeko martxa baten aurrean adibidez, aurretik anoa postuetan zein elikagai eta edari emango duten jakitea, entrenamenduetan frogatu ahal izateko.

FROGAREN AURRETIK

• Hiru-lau egun lehenago. Elikadura karbohidratoetan aberatsa egingo dugu, glukogeno biltegiak betetzeko asmoz. Egun hauetan ere ongi hidratatuko gara.
• Frogaren egun berean. Froga hasi baino bi edo hiru ordu lehenago egingo den otorduan indize gluzemiko altua ez duten karbohidratoak, proteinak eta olio osasungarriak, bitamina eta mineralak hartzea komeni da. Adibidez, froga goizean bada, gosarian zereal integrala duen elikagairen bat (olo integrala, adibidez), proteina bat (frantses tortilla, jogurt edo beste esneki bat) eta fruta hartzea ideia on bat izan daiteke. Honetaz aparte,  hidratazioarekin jarraituko dugu.
•  Froga hasi baino ordubete lehenago. Indize gluzemiko altuko karbohidratoetan aberatsa den elikagai bat hartzea komeni da (irin finduetan oinarritutako elikagaia, barratxo energetiko bat, etab.).

FROGAK IRAUTEN DUEN BITARTEAN

Hidratazioarekin jarraituko dugu, honen inguruan idatzitako artikuluan emandako aholkuak jarraituz.

Elikadurari dagokionez, goian azaldu bezala, intentsitatearen arabera elikagaiak modu batera edo bestera konbinatuz joango gara: intentsitate baxuko uneetan karbohidratoen ehunekoa jaitsi eta lipidoena igoko dugu, intentsitate altuko uneetan aldiz, karbohidratoen ehunekoa igo eta lipidoena jaitsiko dugu. Karbohidrato mota ere intentsitatearen araberakoa izango da zenbat eta intentsitate handiagoa ahalik eta indize gluzemiko altuko karbohidratoak hartuko ditugu. Lipidoak asegabeak izatea komeni da, fruitu lehorrak hartuz, adibidez. Elikagaiak hartzearen maiztasuna norberaren araberakoa izango da eta honetarako egokiena prestaketa eta entrenamenduetan ikasitakoa aplikatzea izango litzateke. Komeni izango litzateke noizik eta behin frutaren bat jatea, galdutako mineralak nolabait berreskuratu eta bitaminak hartzeko.

Hiru edo laugarren ordutik aurrera karbohidrato eta lipidoez gain proteinak ere hartzen hasiko gara, mendi-lasterketetan adibidez, proteinak erretzen hasten baitira. Proteinen artean aminoazido adarkatuak (Leuzina, Isoleuzina eta Valina dutenak) dituztenak dira gomendagarrienak. Aminoazido hauek BCAA (Branched Cahin Amino Acids) bezala ere ezagunak dira eta batez ere proteinetan aberatsak diren elikagaietan daude. Fruitu lehorrak, arrautza egosiak, esnekiak, haragiren bat (urdaiazpiko edo indioilar egosia, adibidez) elikagai egokiak izan daitezke. BCAA motako aminoazidoak dituzten barratxo energetikoak ere hartu daitezke.

FROGAREN ONDOREN

Nahiz eta ebidentzia sendorik ez izan, ikerketa askok diote iraupeneko froga baten ondorengo lehen orduan “leiho metaboliko” izenez ezaguna den unea zabaltzen dela. Dirudienez, frogaren ondorengo lehen orduan muskuluak errekuperazio leiho bat ireki, proteinen anabolismoarekin (proteinen osatze eta sortzea) hasi eta hartzen diren mantenugaiak (proteina eta karbohidratoak batez ere) oso erraz barneratzen ditu. “Leiho metabolikoaren” izatearen ebidentzia sendorik ez izan arren, ikerketek lehen sei orduetan proteina eta karbohidratoetan (indize gluzemiko altukoak badira, hobe) aberatsa den dieta hartzea gomendagarria dela ondorioztatzen dute: zein proportzioetan? Proteina gramo bakoitzeko 3-4 karbohidrato gramo. Nik normalean etxean eta egindako arroz esnea hartzen dut, besteen artean. Jogurt likido bat eta karbohidratoetan aberatsa den beste elikagai bat hartzea ere gomendagarria izan daiteke.

Ultra lasterketa baten ondoren arroz esnea jaten.


Hidratazioari dagokionez, honen inguruko artikuluan idatzi nuenean azaldu nuen bezala, frogaren zehar galdutako pisuaren %150 hidratatzea gomendatzen da, hau da, galdu den kilo bakoitzeko litro eta erdi. Hidratatzeko gehiegizko “dosia” orduro litro batekoa izan beharko litzateke.

Frogaren ondorengo bi egunetan karbohidratoetan aberatsa den (%50-60) dietarekin eta hidratazioarekin jarraitzea gomendatzen da. Bi egun hauek pasa ondoren ohiko dietara itzuliko ginateke.



Orain arte azaldutako guztia laburtuz, komenigarria da jardueraren aurretik glukogeno biltegiak beteak izatea. Jarduerak irauten duen bitartean hartuko ditugun elikagaiak ongi aukeratu eta konbinatuko ditugu, egoera bakoitzean beharko dugun energia beharretara egokituz. Honetarako, egingo dugun ibilbidea etxetik ongi ikasia eramatea oso garrantzitsua da: maldak non dauden, zenbateko gogortasuna eta luzera duten, ibilbidean zehar eta honen puntu ezberdinetan eramango dugun abiadura eta intentsitatea zenbatekoa izango den, ibilbidearen luzera, etab.

Ibilbidearen plangintza eta prestaketa honetan energia modu azkarrean emateko gaitasuna duten elikagaiak (indize gluzemiko altua dutenak, adibidez) eta gaitasun hau ez dutenak (urdaiazpikoa, arrautza egosiak eta fruitu lehorrak adibidez) ongi konbinatu beharko ditugu. Intentsitate altuetako jardueretan batez ere lehenak hartuko ditugu eta intentsitate baxuetan aldiz bigarrenak. Ibilbide luzeetan bi intentsitateetako uneak izango direnez, elikagai bakoitza noiz hartu ongi pentsatu beharko dugu, elikagai eta gure gaitasunari ahalik eta errendimendu handiena ateratzeko.

Eta ez ahaztu hidratazioa, elikadura bezain garrantzitsua da eta. Honen inguruan irakurri nahi baduzue, hemen klik egin dezakezue.

ETA GOI MENDIAN ZER GERTATZEN DA?

Goi mendian itsas mailan egiten den ariketa berarako energia beharra ia bikoizteraino iritsi daiteke: zergatik? Klima bortitz, hotza eta, batez ere altueraren eraginez, zenbat eta altuago igo ahalik oxigenoaren ehunekoa gutxitzen delako. Itsas mailan dugun oxigenotik %100 aprobetxatzen badugu, Aralarren %88, Aneton %64, Mont Blanc-en %53, Aconcaguan %41 eta Everesten %33 aprobetxatuko dugu.

Oxigeno ehuneko ezberdinak altueraren arabera.


Energi beharrak igotzearekin gutxi ez bada, jateko gogoa ere gutxitzen da, energia iturri garrantzitsuena murriztuz. Panorama honekin zer egin daiteke? Orokorrean gustuko ditugun elikagaiak hartuko ditugu, ahal bada erraz irentsi eta energia kantitate handia ematen digutenak. Hala ere neurri hauek guztiak nahikoak izango ez balira, muturreko egoera moduan hidratazioa elikaduraren gainetik lehenetsiko genuke.



KONTSULTATUTAKO BIBLIOGRAFIA

1. Wootton S. Nutrición y Deporte. Acribia Edizioak;1990.

2. Guyton y Hall. Tratado de Fisiología médica. Elsevier Saunders Edizioak, 2011.

3. Nutrición y Dietoterapia de Krause. 13garren Edizioa, Elsevier Saunders Edizioak, 2012.

4. Rodríguez VM, Urdampilleta A. Nutrición y Dietética para la actividad física y el deporte. Netbiblo edizioak;2013.

5. Barbany JR. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Martínez Roca edizioak; 2002.

6. Urdampilleta A, Giménez J, Roche E. Bases biológicas para el asesoramiento nutricional y deportivo personalizado. Limencop SL, 2015.

7. Urdampilleta A, Giménez J, Roche E. Planificación nutricional y deportiva personalizada. Elikaesport edizioak, 2015.

8. Pérez O. La preparación en el corredor de montaña. Formación Alcalá edizioak, 2015.

9. Barceló E. Entrenamiento para ultra trail, cómo sobrevivir a una carrera de larga distancia. Desnivel edizioak, 2015.

10. Urdampilleta A. Alpinismo y expediciones a grandes altitudes. Fisiología del esfuerzo, nutrición y entrenamiento.ElikaEsport, 2015.