ELIKADURAREN INGURUKO KONTZEPTUAK MODU ERRAZEAN

Artikulu honetan elikaduraren printzipio orokor batzuk modu ulergarri eta errazean azaltzen saiatuko naiz, zergatik jaten dugun, zer da mantenugai bat, mantenugai ezberdinak, zer den kaloria... bezalako kontzeptuak azalduz. Azalpenak edonork ulertzeko moduan idatzita daude, helburua kontzeptuak ahalik eta hobekien ulertzea baita. Kontzeptu hauek argi edukitzea interesgarria izan daiteke etorkizunean elikadurari buruz idatziko ditudan beste artikulu batzuk hobe ulertu ahal izateko.

ETXEAREN ADIBIDEA

Egingo dugun lehenengo gauza ariketa mental bat da. Honetarako, gure gorputzarekin ahaztu eta etxe bat garela irudikatuko dugu. Prest? Goazen ba aurrera.

Etxe bat garenetik, ez gara gauza estatiko eta aldaezina. Jaiotzen garenean etxe txiki bat gara eta handituz goazen heinean etxetxoa ere handituz doa (gela berriak egiten dizkiogu, luzatzen garen heinean solairu gehiago eraikitzen dizkiogu, etab.) heldutasunera iritsi arte. Haurdunen kasuan, haurdunaldiak irauten duen bitartean beste etxe txiki bat handituz doa beraien etxearen barnean.

Heldutasunetik aurrera, nahiz eta etxea asko ez handitu (masa gehiagorik hartzen ez badugu behintzat), edozein etxetan gertatzen den moduan, etxea mantenu lanak egin beharko ditugu, berrituz eta konponduz, paretak margotuz, adreiluak aldatuz, etab.

ZER DA MANTENUGAI BAT?

Etxearen mantenurako material ezberdinak behar izaten ditugu:

• Alde batetik adreiluak, masa, margoa, etab, beharko dugu, hau da, material plastikoa. Elikaduran funtzio hau proteinek eta mineralek betetzen dute.
• Bestaldetik langileak behar ditugu lan hauek bete ahal izateko, elikaduran material energetiko bezala ezaguna dena. Funtzio hau karbohidrato nahiz lipidoek (gantzek) betetzen dute.
• Bukatzeko, lanak koordinatuko dituen norbait beharko dugu, elikaduran material erregulatzailea bezala ezaguna dena. Funtzio hau bitaminek eta mineral batzuek betetzen dute.

Karbohidrato, lipido, proteina, bitamina eta mineralek mantenugai bezala ezagutzen dira. Mantenugaien tamainaren arabera, makromantenugai (karbohidrato, lipido eta proteinak) eta mikromantenugai (bitamina eta mineralak) bezala ere sailkatu daitezke.

ELIKAGAIAREN KONTZEPTUA

Etxearen mantenurako behar dugun material guztia dendetan erosten dugun bezala, elikaduran elikagaien funtzioa mantenugaiak "erosiko" ditugun dendak izatea da. Material bakoitzerako denda espezializatuak dauden bezala, elikagaiekin gauza bera gertatzen da elikagai energetiko (karbohidrato eta lipidoetan aberatsak), plastiko (proteinetan aberatsak) eta erregulatzaileak (bitamina eta mineraletan aberatsak) izanez.

• Karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak. Zereal, fekulak, lekale edo egoskariak, azukreetan aberatsak diren elikagaiak eta elikagai ultra-prozesatuak.
• Lipidoetan aberatsak diren elikagaiak. Olioak, gantzak, gurin eta margarina, fruitu lehorrak, hestebeteak eta elikagai ultra-prozesatuak.
• Proteinetan aberatsak diren elikagaiak. Fruitu lehorrak, lekale edo egoskariak, tofua, esnea eta esnekiak, arrautzak, arrain eta haragiak.
• Mineral eta bitaminetan aberatsak diren elikagaiak. Fruta eta berdurak.

Elikagaiak, mantenugaien hornitzaileak.


Sailkapen hau orientagarria da, elikagai gehienek mantenugai bat baino gehiago izaten dutelako. Adibidez, esne eta esnekiak proteinetan aberatsak izateaz aparte kaltzio eta D bitaminaren iturri ere badira, haragiak burdinan ere aberatsak dira, platanoa bezalako fruta karbohidrato eta magnesioan ere aberatsa da, etab.

ZER DA KALORIA BAT?

Etxeko mantenuaren aurrekontua ez dugu 5 adreilu, bi kilo masa, langile bat eta koordinatzaile bat bezala kalkulatzen. Honetarako unitate komun bat erabiltzen dugu: euroa. Hau horrela izanda, obra baten aurrekontua 300, 1000 edo 3000 eurotakoa dela esaten dugu.

Gorputzaren eguneroko “aurrekontuan”, eta elikaduran oro har, unitate komun bat ere erabiltzen da: kaloria. Kaloria, teknikoki hitz eginda, gramo bat ur gradu bat igotzeko behar den energia kopuruari deitzen zaio.

Laburtuz, eguneroko bizitzan funtzionatu ahal izateko behar dugun energia (edo aurrekontua) kalorietan neurtzen da. Hemen esan beharra dago mantenugai ezberdinek kaloria kopuru ezberdina emateko gai direla: lipido gramo batek 9 kaloria, karbohidrato gramo batek 4 kaloria eta proteina gramo batek 4 kaloria. Bitamina nahiz mineralek ez dute kaloriarik ematen. Kaloriak dituzten substantzien artean alkohola ere sartu genezake, alkohol gramo batek 7 kaloria ematen baititu.

ZEINTZUK DIRA ENERGIA BEHARRAK?

Etxeko gastuekin gertatzen den moduan, guk ere gastu finko eta aldakor batzuk ditugu:

Gastu finkoa

Gastu finkoa oinarrizko metabolismoa eta elikagaien termogenesiak mugatzen du eta energia beharren %85 izatera iritsi daiteke.

• Oinarrizko metabolismoa: Energia beharren %60-75 suposatzen du eta, nolabait esateko, gorputzak funtzionatu ahal izateko behar duen energia minimoari egiten dio erreferentzia. Ideia bat egiteko, nahiz eta zehatza ez izan, koman dagoen pertsona batek beharko lukeen gastu minimo hori izango litzateke. Oinarrizko metabolismoa, masa muskularraren ehunekoa eta kantitate handia duten pertsonetan handiagoa izaten da.
• Elikagaien termogenesia. Energia beharren %10 suposatzen du eta elikagaiak aprobetxatzeko erabili edo erretzen den energiari egiten dio erreferentzia.

Muskulu ehuneko altua duten gorputzek oinarrizko metabolismo altuagoa izaten dute.



Gastu aldakorra

Energia beharren %10-50 artekoa izan daiteke eta jarduera fisikoaren menpe dago.

Edozein jarduera fisikoan aritzeak behar energetikoak izugarri aldatu ditzazke.



Nahiz eta taulak eta bestelako tresnak izan, energia beharrak kalkulatzea ez da gauza erraza izaten, gorputzaren konstituzioa (zenbat eta muskulu ehuneko eta masa gehiago izan ahalik eta behar energetiko handiagoa), jarduera fisiko maila, genetika, osasun egoera, sexua eta adina bezalakoen eraginpean dagoelako, besteak beste.

ZER DA METABOLISMOA?

Metabolismoa, etxean egunean zehar gastu finko moduan egiten diren lan obren kopurua izango litzateke. Definizioz, metabolismoa zeluletan gertatzen diren erreakzio eta prozesuen multzoari deitzen zaio. Metabolismoa bitan banatzen da: katabolismoa eta anabolismoa. Erreakzio katabolikoetan egitura eta substantzietatik energia askatzen den bitartean, erreakzio anabolikoetan askatutako energia zelulen egiturak eta substantzia ezberdinak sortzeko erabiltzen da.

Elikadurari dagokionez, katabolismoa bitan banatu daiteke:

• Katabolismo aerobikoa. Energia askatzeko oxigenoa behar duten erreakzioak dira. Metabolismo hau da energia lortzeko gehien erabiltzen duguna, eta erregai gutxirekin energia asko lortzen da.
• Katabolismo anaerobikoa. Energia askatzeko oxigenorik behar ez duten erreakzioak dira. Metabolismo hau behar energetikoak handitzen diren kasuetan erabiltzen dugu eta erregai askorekin energia gutxi lortzen dugu.

Metabolismo aerobiko eta anaerobikoaren inguruko zehaztasun gehiago artikulu honetan idatzita dudanez, hemen ez naiz honen inguruan gehiago luzatuko.

MANTENUGAIAK NOLA HARTU BEHARKO GENITUZKE?

Galdera honi erantzun egokia eman ahal izateko, egokiena mantenugai bakoitzaren nondik norakoak ezagutzea izan beharko litzateke.

1. KARBOHIDRATOAK

Sailkapena

Egitura kimikoari begiratzen badiogu, karbohidratoak bi modutara sailkatu daitezke:

• Soilak edo sinpleak: Hauek era berean bi motatakoak izan daitezke: Monosakaridoak edo disakaridoak. Monosakaridoak egitura bakarreko karbohidratoak dira, kate bateko kate-mailen modukoak. Elikaduran ezagun eta ohikoenak glukosa, fruktosa eta galaktosa dira. Disakaridoak aldiz, izenak dioen bezala, bi monosakaridoz osatutako egitura bikoitzak dira eta ezagunenak sakarosa (glukosa + fruktosa), laktosa (glukosa + galaktosa) eta maltosa (glukosa + glukosa) dira.
• Konplexuak. Hiru monosakaridoz edo gehiagoz osatutako kateak dira, honegatik polisakarido bezala ere ezagunak dira. Iturriaren arabera bitan banatu daitezke: landareak almidoi eta zelulosaren iturri diren bitartean, animaliak glukogenoaren iturri dira. Glukogenoa animalien karbohidratoen barne biltegiak dira, baina elikagaietatik oso gutxi hartzen dira, animaliaren eriotzan glukogeno gehiena galtzen baita.

Monosakarido eta disakarido motako karbohidratoak dituzten zenbait elikagai.


Egitura kimikoaren sailkapena oso erabilia izan den arren, egun karbohidratoak sailkatzeko garaian beste modu bat indarra hartzen ari da, bi kontzeptu berri azalduz: karga gluzemikoa eta indize gluzemikoa. Karga gluzemikoak elikagai batek duen karbohidratoen kantitateari erreferentzia egiten dion bitartean, indize gluzemikoak karbohidratoek odoleko gluzemia maila (odolean dugun glukosa maila) igotzeko duten ahalmenari erreferentzia egiten dio. Karbohidratoetan aberatsak diren elikagaien artean, karga eta indize gluzemiko altuko produktu bat azukrea edota irin finduekin egindako elikagaiak izango genituen.

Funtzio eta metabolismoa

Karbohidratoen funtzio nagusia (zuntza alde batera utzita) energia ematea da eta, lehen esan bezala, gramo batek 4 kaloria ematen ditu. Energia hau askatu ahal izateko, digestioan, entzimen (elikagaiak digeritzen dituzten substantziak) eraginez polisakarido eta disakaridoak monosakaridoetan hausten dira. Monosakaridoak hesteetatik odolera pasatu eta, zelulen barnean, glukosa moduan batez ere, katabolismo erreakzioen bidez apurtu eta, ATP (Adenosin trifostato) deitutako substantziaren bidez energia askatzen dute. Prozesu honi glukolisia deitzen zaio eta, metabolismoarekin gertatzen den moduan, glukolisi aerobiko eta anaerobikoa dugu.

Karbohidrato iturriak

Karbohidrato motaren arabera iturriak ezberdinak izan daitezke. Almidoiaren iturri nagusiena zereal eta fekulak dira; fruktosarena, frutak; sakarosarena, azukrea; laktosarena, esne eta esnekiak eta glukogenoa glukosa biltzeko ditugun barne erreserbak diren arren, goian azaldu bezala, zaila da elikagaien bidez hartzea. Glukogenoa glukogenesia deitzen den prozesuaren bidez sortzen dugu.

Gomendioak

Energia beharren %45-55 karbohidratoetatik hartu beharko genukeela beti entzun eta esan izan dugun arren, egungo ebidentzia zientifikoak, portzentaiari dagokionez, ez du ez minimo ezta maximorik ezartzen. Dena den, jarduera fisikoaren arabera, karbohidratoen beharrak igotzea gomendagarria izan daiteke. Ikerketen arabera, karbohidratoen iturri nagusienak indize gluzemiko altua ez duten elikagai eta zereal integral eta egoskariei lehentasuna ematen dieten dietek osasun maila hobearekin erlazionatuta daude.

Sakarosaren (azukrea) kopurua eguneko behar energetikoen %5etik beherakoa izan beharko litzateke.

Gomendagarriena karbohidrato konplexuak hartzea izango litzateke zereal integralak lehenetsiz.


2. LIPIDO EDO KOIPEAK

Sailkapena

Egitura kimikoari begiratuz, lipidoak gantz azidoez osatutako kateak dira. Era berean, gantz azido bakoitza hiru triglizerido lotzen dituen glizerol molekula batez osatuta dago. Gantz azidoen arteko lotura kontutan hartzen badugu, lipidoak bi moduetara sailkatu daitezke:

• Aseak: Gantz azidoen arteko lotura bakarra da eta ez dago lotura bikoitzik. Itsuraz, gantz solidoak izaten dira.
• Asegabeak. Gantz azidoen artean lotura bikoitza bat azaldu daiteke. Lotura bikoitz hau Omega izenez ezagutzen da eta lipidoak izendatzerakoan omega lotura zein loturatan dagoen zehazten da. Adibidez, Omega-3 azidoak esan nahi duena da lotura bikoitza azidoaren hirugarren loturan dagoela. Omega loturen kopuruaren arabera monoasegabe (lotura bakarra badago) edo poliasegabe (lotura bat baino gehiago badago) bezala sailkatzen dira. Monoasegabeen artean azido oleikoa da ezagunena eta omega-9 motakoa da. Poliasegabeeen artean aldiz, ezagunena azido linolenikoa da, Omega-3 eta omega-6 motako azidoa. Itsuraz, lipido asegabeak olio itsura izaten dute.

Olio begetalak, lipido asegabeetan aberatsak.


Funtzio eta metabolismoa

Lipidoen funtziorik nagusiena (ez bakarra) energia ematea da eta gramo batek 9 kaloria ematen ditu. Energia hau askatu ahal izateko, karbohidratoekin gertatzen den moduan, lehenik lipidoak gantz azidoetan apurtzen dira. Ondoren, gantz azidoa osatutako glizerol eta triglizerido bakoitzaren arteko lotura apurtzen da, apurketa bakoitzaren ondoren energia askatuz. Hemen ere, karbohidratoekin bezala, energia, ATP (Adenosin trifostato) deitutako substantziaren bidez energia askatzen da. Lipidoetatik energia lortzeko prozesu hau gantzen oxidazio bezala ere ezaguna da eta, izenak dioen moduan, prozesu honetan oxigenoa behar da, hau da, bide aerobiko bat da. Energia lortzeko bide zuzen honez gain, karbohidrato gutxi dagoen egoeratan, glukosatik energia lortu ahal izateko, lipidoak glukosara glukoneogenesia deitutako prozesua jarraituz eraldatu daitezke.

Lipido iturriak

Asetuen iturririk nagusienak haragi, haragi deribatuak eta koko, palma eta palmistetik lortutako koipeak dira. Berez asetuak ez diren arren, hemen ere trans motako gantzak sartuko genituzke. Trans motako gantza, asegabea den gantzaren hidrogenizazio prozesuaren ondorioz lortutako gantza da. Prozesu eta gantz mota hau opildegietan oso ohikoa da gurina ordezkatu eta elikagai batek gantz begetalak dituela adierazteko. Trans gantzetatik etxean erabilienetakoa margarina da eta opildegi eta elikagai ultra-prozesatuetan oso ohikoak dira.

Lipido asetuen iturriak.


Asegabeen iturririk nagusienak olio begetalak (koko, palma eta palmiste ezik), fruitu lehorrak (gaztainak ezik) eta arrainak dira (batez ere arrain urdinak).

Fruitu lehorrak, lipido asegabeen iturri osasungarria.


Gomendioak

Ohikoa izan da dietaren energiaren %30-40 lipidoetatik hartu beharko genukeela entzutea. Baina, karbohidatoekin gertatzen den moduan, egungo ebidentziak ez du ez minimo ezta maximorik ezartzeko arrazoirik topatzen. Eta, arraroa badirudi ere, berriki hainbat ikerketa lanetan ez da dietako lipidoen jaitsiera bihotzeko gaixotasunen gutxitasunarekin erlazionatu, nahiz eta urteetan lipidoen kontsumoa bihotzeko gaixotasunekin erlazionatu diren. Lipidoen artean asegabeei lehenetasuna emateak osasun arazo gutxiago izatearekin erlazionatzen da.

3. PROTEINAK

Sailkapena

Egitura kimikoari begiratuz, proteinak aminoazido molekulaz osatutako kateak dira. Gorputzak, behar dituen aminoazidoak sortzeko ahalmena du, zortzi aminoazido ezik: Isoleuzina, Leuzina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Triptofanoa, Treonina eta Balina. Zortzi aminoazido hauek funtsezko aminoazido bezala ezagutzen dira eta ezinbestean elikaduraren bidez hartu beharra ditugu.

Proteina iturrien arabera bi modutako proteinak ditugu:

• Animalietatik datozenak: esneki, arrautza, hegazti, animali eta arrainetatik datozen proteinak dira eta biologikoki balio handiko proteinak direla esaten da funtsezko zortzi aminoazidoak dituztelako.
• Landareetatik datozenak. Tofu, soia, leka eta egoskariak eta fruitu lehorrak dira aberatsak batez ere eta biologikoki balio gutxiko proteinak direla esaten da funtsezko zortzi aminoazidoak ez dituztelako. Hala ere, elikagai begetal ezberdinak konbinatuz zortzi aminoazidoak lortzera iritsi gaitezke. Konbinaketarik ohikoena zereal eta egoskarien artean egiten dena izaten da, garbantzu edo dilistak arrozarekin konbinatuz, adibidez.

Animalietatik datozen elikagaiak proteinetan oso aberatsak dira.


Funtzio eta metabolismoa

Proteinen funtziorik nagusiena egiturak sortzea da (funtzio plastikoa), ezohiko kasuetan energia iturri bezala erabili daitezkeen arren (gose greba, anorexia, iraupen luzeko jarduera fisikoak, etab). Kasu hauetan, proteina gramo batetik 4 kaloria lortzen dira, karbohidrato eta lipidoekin bezala, ATP (Adenosin trifostato) deitutako substantziaren bidez.

Proteina iturriak

Goian azaldu bezala, iturririk nagusienak haragi guztiak (animali eta hegaztiak), esnea eta esnekiak, arrainak ,arrautzak, fruitu lehorrak, egoskariak, soia eta tofua dira.

Egoskariak, proteina begetalen iturririk nagusienetakoa.


Gomendioak

Pisuaren kilogramu bakoitzeko gutxienez 0,83 gramu proteina hartu beharko genuke, egun borobilduz gramu bat hartzera gomendatuz. Dena den, proteina gramu batetik gorako dietak ez dira osasun arazoekin erlazionatu eta gramu bateko minimoa ezarri den arren, maximorik ezin izan dugu oraingoz definitu. Proteina kalitateari dagokionez, urteetan heren bat landareetatik eta bi heren animalietatik hartzea gomendatu arren, proportzio hau ez du egungo ebidentzia zientifikoaren babesik eta, dieta begetarianoa jarraitzen dutenek adibidez, proteinen beharrak asetzeko ez dute inongo arazorik izan behar.



Mantenugai energetikoen, hau da, karbohidrato eta lipidoen arteko kantitaea jarduera fisikoaren kantitate eta kalitatearen arabera egokitu daiteke. Jarduera fisiko asko edota intentsitate altukoa egiterakoan karbohidratoen ehunekoa igotzea komeni da, ariketa fisiko gutxi edota intentsitate baxukoa egiterakoan aldiz, lipidoen ehunekoa igoko genuke. Honen inguruan artikulu honetan zabalago aritu naiz.

Kantitateari begiratzen badiogu, etxearen mantenuak aurrekontu propioa duen bezala, pertsona bakoitzak ere berezko aurrekontua dauka. Honela, pertsona batek egunean zehar beharko duen energia edo kaloria kopurua, neurri handi batean egunean egiten duen energia gastuak mugatuko du. Eta hemen dago gakorik garrantzitsuenetako bat: energiaren gastua eta sartzearen arteko oreka mantentzen den bitartean, neurri handi batean ez da pisu galera ezta irabazirik izango, pertsonaren pisua iraunkor mantenduz, beti ere pertsona hau masa muskularra irabazten ari ez bada, noski.

ZERTAN OINARRITU BEHARKO LITZATEKE ELIKADURA OSASUNGARRI BAT?

Elikadura osasungarriari dagokionez, orokorrean berdura eta berduretan oinarritutako elikadura osasun onura handienekin erlazionatuta dago. Hauekin batera, karbohidratoen iturriak irin integral eta lipidoenak olio osasungarriak (oliba, artoa, eguzki-lorearena, adibidez) izan beharko lirateke. Proteinetan, animali iturririk nagusienak arrain, arrautza eta haragi zuriak (oilaskoa, indioilarra, untxia...) izan beharko lirateke, begetal iturri nagusienak aldiz, egoskariak, fruitu lehorrak eta tofu bezalako elikagaiak. D bitamina eta Kaltzio iturrirako gomendagarria izan daiteke egunean bi esneki hartzea, nahiz eta beharrezkoa ez izan, begetaletatik ere kaltzio beharrak asetu daitezkeelako.

Noizik eta behin haragi gorriak, fruta zukuak (nahiz eta naturalak izan), gurina, gantza askodun gaztak eta irin finduetan oinarritutako elikagaiak (pasta, ogi eta arroz zuriak, adibidez) jan beharko genituzke. Azkeneko hauek, irin finduetan oinarritutako elikagaiak alegia, interesgarriak izan daitezke entrenamendu maila altua duten kirolarientzat, baita intentsitate edota iraupen luzeko jarduera fisikoetan ere.

Ekidin beharreko elikagaiak alkohola duten edariak, margarina, azukredun elikagaiak (edari azukredunak, gozokiak, galletak, opildegi industriala), gantz osasungarririk ez duten elikagaiak (heste beteak, trans motako gantzak eta palma, palmiste eta kokoa oliodun produktuak) , gatzdun produktu edo produktu gaziak eta elikagai ultra-prozesatuak izan beharko lirateke.

Elikagaiak ahal den neurrian freskoak izan beharko lirateke eta janaria prestatzeko teknika garbiak erabili beharko genituzke, frijituak ekidinez. Otorduak lasai egin beharko genituzke sozializatzeko gune bihurtuz. Elikadurarekin baino jasangarritasunarekin zerikusia badu ere elikagaiak garaian garaikoak, bertakoak eta jasangarriak izatea gomendagarria izan daiteke.

Pisu maila kontrolatzea ere gomendagarria izan daiteke, masa muskularra irabazten ari ez bagara behintzat.

EEBBtako Harvard unibertsitateak 2016 urtean argitaratutako elikadura gomendioetan oinarritutako "plater osasungarria".


ZER GERTATZEN DA SOBERAN HARTZEN DIREN MANTENUGAIEKIN?

Kaloriarik ematen ez duten mantenugaien kasuan (bitamina eta mineralak) gehienez ditugunak orokorrean gernuaren bidez kanporatzen dira. Kaloriak ematen dituzten mantenugaien kasuan aldiz, etxean soberan dagoen materiala ganbaran gordetzen dugun bezala, soberako mantenugaiak gantz moduan gordetzen dira, gorputzak duen gantzen ehunekoa handituz.

ZER DA GEHIEGIZKO PISUA IZATEA ETA ZER DA OBESITATEA?

Gehiegizko pisua izatearen kontzeptuak pisuari bakarrik erreferentzia egiten dio, beste inongo faktorerik kontutan hartu gabe. Adibidez, nire pisu ideala 70 kg badira eta nik 73 kg pisatzen baditut 3 kg-etako gehiegizko pisua izango dut. Obesitateak ordea gorputzak duen gantzen ehunekoari erreferentzia egiten dio pisua kontutan izan gabe. Helduetan izan beharko genukeen gantzen ehuneko osasungarria emakumeentzat %24-30 eta gizonentzat %12-20koa izan beharko litzateke gutxi gora behera, nahiz eta kirolariek ehuneko hauen azpitik izan. Obesitatea emakumeen kasuan ehunekoa %33tik gora eta gizonentzat %25etik gora denean kontsideratuko genuke.

Gehiegizko pisurik izan gabe obesitatea duten pertsonak izatea arraroa izaten da eta orokorrean obesitatea duten pertsonek gehiegizko pisua ere izaten dute. Hau guztia ariketa fisiko eskasarekin lotzen badugu minbizi, diabetes, bihotz eta biriketako gaixotasunak izateko aukerak biderkatzen dira, besteak beste.

Obesitatearen adibideetako argi bat, ohitura osasungarriak sedentarismo eta elikagai ultra-prozesatuetan oinarritutako gizasemea.





KONTSULTATUTAKO BIBLIOGRAFIA

1. Wootton S. Nutrición y Deporte. Acribia Edizioak;1990.
2. Guyton y Hall. Tratado de Fisiología médica. Elsevier Saunders Edizioak, 2011.
3. Nutrición y Dietoterapia de Krause. 13garren Edizioa, Elsevier Saunders Edizioak, 2012.
4. Cervera P, Clapes J, Rigolfas R. Alimentación y dietoterapia. McGraw Hill interamericana edizioak;2004.
5. Muñoz M, Aranceta J, García-Jalón I. Nutrición aplicada y dietoterapia. EUNSA edizioak; 2004.
6. Alfredo Martínez J. Fundamentos teórico-prácticos de Nutrición y Dietética. McGraw Hill interamericana edizioak;1998.
7. Jiménez L. Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud. 5º edizioa. Plataforma editorial edizioak, 2019.
8. Jiménez L. Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud, volumen II. Auto edizioa. 2017.
9. Jiménez L. Lo que dice la ciencia sobre comer saludable. Auto edizioa. 2019.
10. Sánchez A. Mi dieta cojea. Paidós edizioak. 2016.
11. Sánchez A. Mi dieta ya no cojea. Paidós edizioak. 2018.
12. Martínez L. Vegetarianos con ciencia. books4pocket edizioak. 2017.
13. Martínez L. Vegetarianos concienciados. Paidós edizioak. 2018.

HIDRATAZIOA MENDIAN ETA ARIKETA FISIKOA EGITERAKOAN

Artikulu honen bidez mendian edota ariketa fisiko bat egiterakoan hidratazioak duen garrantziaz arituko naiz. Hau guztia, hizkuntza ez oso teknikoan azaltzen saiatuko naiz, hemen azalduta baino konplexuagoak diren prozesuak ahalik eta ulergarrien bihurtuz.

SARRERA

Ariketa fisiko baten errendimendua bi faktoreen menpean dagoela esan daiteke: glukogeno (ariketa fisikoa mantentzeko dugun energia iturririk garrantzitsuena) moduan biltegiratutako karbohidratoen murrizketa eta izerdiaren bidez galdutako ur eta elektrolitoengatik sortutako deshidratazioa.

Goiko Coronas aintziran ura edaten.


Ura gorputzean ezinbestean sartu beharreko mantenugaia da. Jan gabe hilabetetik gora bizi gaitezke, edan gabe aldiz ezin izango genuen astebetetik gora bizirik iraun. Pertsona heldu baten %65a ura da eta jaioberri batean %80ra iritsi daiteke. Non dago ur hau? %60a zelulen barruan eta %40a zeluletatik kanpo (odolean eta zelulen artean batez ere).

Zelulen barne eta kanpo likidoak orekan eta elkartruke iraunkorrean bizi dira (etengabe pasatzen da likidoa zelulen kanpotik barnera, eta alderantziz). Oreka honen arduradun nagusiak sodio, kloro eta potasioa dira. Sodio eta kloroa zelulen kanpo likidoaren orekaren arduradunak dira, potasioa aldiz zelulen barne likidoarena. Oreka hau guztia, aldosterona hormonak (giltzurrunean sortzen dena) kontrolatzen du.

Urak gorputzean betetzen dituen funtziorik nagusienak hauek dira:

1. Gorputzak funtzionatu ahal izateko behar diren erreakzio guztiak ur eremu batean ematen dira.

2. Gorputzaren tenperatura erregulatzailea beroa xurgatzeko ahalmen handia baitu.

3. Mantenugai, mineral, hondakin eta beste substantzien garraiobidea.

4. Elikagaien eraldaketaren prozesu osoko parte-hartzailea: digestio, xurgaketa, metabolismo nahiz iraizketan. Adibide gisa, eguneroko digestio-urinen kantitatea zortzi litroetakoa izan daitezke, nahiz eta gehiengoa hesteetan berriro ere xurgatzen den.

Egoera normal batean gorputzak galdu eta edaten dugun uraren artean oreka bat mantentzen du. Kirol eta bero handirik gabeko egun batean galdu daiteken ur kantitatea hau izan daiteke: gernua (1-2 litro), izerdia (0,1 litro), arnasketan (0,3 litro), gorozkiak (0,1 litro). Bestalde, egunean zehar gorputzean 2-4 litro ur artean barneratzen dira. Nondik? Edarietatik (1-3 litro), elikagaietatik (1,5 litro) eta gorputzak sortzen duen uratik (0,5 litro inguru).

EGUNERO ZENBAT LIKIDO EDAN BEHARKO GENUKE?

Elikagaien bidez sartzen dugun kcaloria bakoitzeko likido mililitro bat edatea gomendatzen da, hau da, emakumezko baten kasuan 1,5-2,5 litro inguru eta gizonezko baten kasuan 2-3 litro inguru.

Egunero sartzen diren kalorien kopurua ezagutzen ez bada, onartua dago pisatzen den kilo bakoitzeko 40-50 ml edatea, hau da, 70 kg inguruko pertsona batek 2,8-3,5 litro inguru edan beharko lituzke.

GORPUTZAREN TENPERATURA ERREGULAZIOA

Gorputzean sartzen dugun erregai (karbohidratoak, proteinak, lipidoak eta alkohola) kopuru osotik, gutxi gora behera %20-25a muskuluen indar eta mugimendurako erabiltzen da eta gelditzen den energiaren beste %70-80a bero moduan galtzen dugu.

Galtzen dugun bero hau hiru bideetatik kanporatzen da:

1. Konbekzioa: Prozesu honetan inguruko haize nahiz airearen eragiteak gure azala hozten du, ondorioz beroa galduz. Haize eta hotz handiko ingurunetan konbekzioaren eraginez galdutako beroa handia izan daiteke.

2. Kondukzioa: Bero galera hau gure azala, bera baino hotzagoa dagoen azalera batekin kontaktu zuzenean dagoenean ematen da (gure kamiseta, gu baino lur nahiz pareta hotz baten kontra bagaude, etab.).

3. Erradiazioa: Gure gorputzak erradiazioa sortzeko duen gaitasunagatik. Biziraupen manta batek gordetzen duen beroa batez ere erradioazioaren bidez galtzen dena izaten da, bere alde distiratsua gorputzaren kontra jartzen badugu.

Hiru bide hauek beroa galtzeko izan daitezkeen bezala beroa pilatzeko ere izan daitezke (elikagaietatik lortutako energiak sortzen duen beroaz aparte), adibidez: konbekzioaren eraginez lur zorutik datorren edota inguruan dagoen aire beroa, kondukzioaren eraginez lur beroarekin kontaktu zuzena edota soinean daramagun Arropa mota eta kantitatea eta erradiazioaren eraginez eguzkitik zuzenean datorren erradiazioa.

Kodukzioa, konbekzioa eta erradiazioaren eragina gorputzean. Argazkia S. Woottonen marrazki batetik moldatua dago.


Bero “pilaketa” honen aurrean, gorputzak, galdutako eta irabazitako beroaren artean oreka bat mantentzen saiatzen da, gorputzaren tenperatura 37-38 Cº artean mantendu ahal izateko. Oreka honetan urak funtzio nagusia beteko du.

ZER GERTATZEN DA ARIKETA FISIKOA EGITERAKOAN?

Ariketa fisikoa egiten dugunean gorputzean beroa pilatzen joaten da (arropa asko jantzita dugulako, inguruko tenperatura eta hezetasuna altua delako, ariketa intentsitate altukoa delako…), eta baliteke goian deskribatutako hiru bideak nahikoak ez izatea pilatutako beroa kanporatzeko. Honen ondorioz gorputzaren tenperatura igotzen hasiko da eta igoera honen aurrean, gorputzak beroa kanporatzeko laugarren bide bat martxan jarriko du: Izerdia botatzea .

Izerdia botatzean gorputz barruan dugun gehiegizko beroa gure larru azalean askatzen den ur beroaren bidez kanporatzen dugu. Ur bero hau tantak osatuz larru azalera iristen denean konbekzio, kondukzio nahiz erradiazioaren bidez lurrundu eta beroa galtzen dugu.

Baina izerdiaren bidez, beroa galtzeaz gain ura eta elektrolitoak ("gatzak") ere galtzen ditugu. Galtzen den ur hau zelulen kanpoko likidotik galtzen da batez ere. Hasiera batean ura bakarrik galtzen denez (elektrolitoak ura baino motelago galtzen dira eta), kanpoko likidoan dauden sodio eta kloroaren kontzentrazioa igotzen joaten da egarri sentsazioa sortu eta deshidratazioaren lehen alarma piztuz.

Mendian hidratatzeko edozein atseden aprobetsatu beharko dugu.


Egarria dugunean ez badugu urik edaten deshidratatzen jarraitu eta pixkanaka beste sintoma batzuk sortuko dira: egarri handiagoa, azal lehorra, asaldura edota logura, pultsu azkarra eta hipotentsioa. Deshidratazioak aurrera jarraituko balu, giltzurrun gutxiegitasuna, koma eta heriotzaraino iritsi gaitezke.

Muturreko egoera batera iritsi gabe, tenperatura igoerak muskuluen errendimenduan eragina izango du: Muskuluetara doan odola gutxitzen da azalera odol gehiago joaten delako (beroa galtzeko), glukogenoaren kontsumoa handitzen da, energia lortzeko ahalmena galtzen doa, indarra galtzen da eta azido laktikoa ezin izango da kanporatu modu eraginkor batean berriro ere erabilia izateko. Honetaz aparte karranpak, kontrakturak eta lesioak izateko aukerak handituko dira.

Beraz, izerdiaren bidez galdutako pisuak ere eragina izango du gorputzean: %3ko galerak karranpak eta kontrakturak izateko arriskua handitzen du baita zorabioak izatearena ere, %5eko galerak muskulu eta zurden lesioak handitzen ditu, %8ko galerak erlaxatu ezin den muskuluaren uzkurdura mantendua sortzen du eta azkenik %10eko galerak bizi arriskua dakar. Kontutan izan behar da pertsonaren, ariketaren intentsitatearen, inguruneko hezetasun eta tenperaturaren arabera, galtzen dugun izerdi kantitatea 3litro/ordura iritsi daitekeela.

Izerdiaren bidez galdutako likidoa bi modu errazen bidez neurtu edo ikusi dezakegu: ariketa fisikoaren aurretik eta ondoren arteko pisu aldea neurtuz edota gernuaren koloreari begiratuz (kolore ilun batek likido asko galdu dugula esango digu eta alderantziz).

NOLA EKIDIN DESHIDRATAZIOA ETA GEHIEGIZKO BEROA?

1. Bero eta hezetasun handiko egunetan ariketa fisikorik ez egin, goizean lehen orduan edota arratsaldean azken orduan ez bada behintzat.

2. Ariketaren intentsitatea gutxitu. Intentsitatearen gutxitzearekin batera beroaren produkzioa ere gutxituko dugu. Hau izaten da ariketa gogor baten ondoren izaten den hotz sentsazioaren arrazoia, bat-batean berorik sortu ez eta beroa galtzen jarraitzen baitugu. Honegatik gomendagarria izaten da ariketa fisiko gogor baten ondoren arropa jaztea.

3. Gorputza freskatu. Gorputza bustitzeak beroa galtzen laguntzen digu.

4. Hidratatu. Hau da punturik garrantzitsuena eta gero jorratuko duguna.

ETA GOI-MENDIAN ZER GERTATZEN DA?

Goi mendian edota neguan, galtzen dugun ur kantitatea ere nabaria izaten da eta orduro litro bat likido edatera eraman gaitzake (batez ere 4000 metroetatik gora). Galtze honen arrazoirik nagusienak hauek dira: hezetasun erlatiboa, egun eta gauaren arteko tenperatura aldea, gehiegizko arnasketa hipoxia eta altitudearen eraginez, ariketaren intentsitatea bizkarrean motxila astunak eramateagatik, aldapak edota eskaladak eta bihotz taupaden abiaduraren bizkortzea. Honegatik goi-mendian dagoen elikadura arriskurik handienetakoa deshidratazioa da.

Goi mendian entengabe hidratatu beharko dugu. Honelakoetan ongi datoz Camel-bag motako zorroak.


Goi-mendian, galdutako likidoa berreskuratzen ez bada odolaren bolumenak behera egiten du (gogoratu likidoa batez ere zelulen kanpo likidotik galtzen zela) bihotz taupadak bizkortuz. Odol bolumenak behera egiten duenean gorputzaren muturreko atalak izozteen menpe gelditzen dira, hala nola, sudurra, belarriak, behatzak eta oinak. Honegatik guztiagatik, elikadura ikuspuntu batetik, goi-mendian hidratazioa egokia mantentzea lehentasuna da (janariaren gainetik), mendizalearen osasuna zaindu eta ariketa fisikoa ahalik eta eraginkorrena izateko.

HIDRATAZIOA

Hidratazioaren helbururik nagusiena galdutako ur eta elektrolitoak berreskuratzea izango da. Honetaz aparte hidratatzeko edango dugun likidoarekin batera erregaiak (karbohidratoak batez ere) ere hartu daitezke ariketa fisikoaren errendimendua handiagoa izateko.

URA

Urari dagokionez batez ere hesteetatik barneratzen dela esan beharra dago. Honegatik, ura hesteetara ahalik eta azkarren iristen saiatu beharko dugu. Hesteetara iritsi aurretik, urak urdaila zeharkatu beharra dauka. Honegatik, urdailaren hustutze-abiadura ura hesteetara iristeko “trabarik” handiena izango da. Egoera normal batean litro bat likido urdailetik kanporatzeko 1-1,5 orduen artean beharko dugu.

Zer egin dezakegu urdailaren hustutze-abiadura ez moteltzeko? Lau aukera:

1. Udailean dagoen likidoaren bolumena. Likido bolumen handiak (litro erdira arte) bolumen txikiak baino azkarrago hustutzen dira. Hau teorian ondo dago baina bat-batean litro erdi likido urdailean sartzen badugu, urdaila astuna izateaz aparte, arnasketa ere nolabait zailduko da (urdaila beteta dagoenez birikak ez baitira erabat zabaltzen). Orokorrean urdaila hutsik ez izatea gomendatzen da, zenbat eta likido gutxiago izan motelago hustuko da eta. Honegatik, gomendiorik onena da norberak jakitea zein den inongo arazorik eragin gabe urdailean izan dezaken bolumenik handiena jakitea, likido kantitate ezberdinekin frogak egin ondoren.

2. Likidoaren tenperatura. Tenperatura 15-21 artean egon beharko litzateke. Hala ere, goi-mendian edota neguan, motxilan likido beroak eramatea (tea, kafea, saldak...) ere gomendagarria izan daiteke, batez ere hotz handia badago, gorputzaren tenperaturaren orekarako lagungarri dira eta.

3. Ariketa fisikoaren intentsitatea. Intentsitate handiko ariketa batek (bere iraupena kontutan eduki gabe) urdailaren hustutze-abiadura moteltzen du.

4. Edaten den likidoen kontzentrazioa. Puntu honetan batez ere likidoak daukan karbohidratoen kontzentrazioak dauka eragin handia. Karbohidrato %3-5a baino gehiagoko kontzentrazioek urdailaren hustutze-abiadura moteltzen dute.

ELEKTROLITOAK

Elektrolitoei dagokienez, izerdiaren bidez galtzen den elekrolitorik nagusiena sodioa da. Kloro nahiz potasioa ez dira horrenbeste galtzen, baina hala ere hidratazioan kontutan izan beharko ditugu, batez ere ariketa fisikoa amaitu ondoren.

Galtzen den sodio kopurua ere oso aldakorra izaten da. Pertsona entrenatuek sodio gutxiago galtzeko ahalmena izaten dute, baita bero eta hezetasun handiko inguruneetan bizi edota bertara aklimatatuak daudenak ere.

NOIZ HIDRATATUKO GARA?

Aditu gehienek esaten dute egarria ez dela adierazgarri nagusi bezala hartu behar, egarria dugunean, deshidratatzen hasiak gara eta. Deshidratazioaren eraginez sortutako nekea ekiditeko, likidoa ariketa egin aurretik, ariketa egiten ari den bitartean eta ariketaren ondoren hartu behar da.

ARIKETAREN AURRETIK

Airketaren aurretik, mendizaleak dieta orekatu eta hidratazio egoki bat jarraitzen badu, uraren galerari dagokionez, ura bakarrik edan dezake, beti ere mineralizatua badago. Nola jakingo dugu hidratazio egokia dugula? Lehen esan bezala, gernuaren koloreari begiratuz. Gernua argia bada hidratazio egokia izango dugu, iluna bada aldiz, likidoa edan beharrean izango gara.

Ariketa fisikoaren errendimenduan pentsatzen ari bagara, likidoari karbohidratoak bota daitezke, gorputzean dauden glukogeno biltegien kontsumoa murrizteko.

Pombie aterpean gosaltzen eta irten aurretik ur eta isotonikoarekin hidratatzen.


ARIKETA EGITEN ARI DEN BITARTEAN

Ariketa hasi eta ordu erdira likidoen galera orekatzen joatea gomendagarria eta ordubetetik aurrera ezinbestekoa da. Orokorrean pisuaren kg bakoitzeko 6-8 ml/ordu edatea gomendatzen da, hau da, 400-500 ml/ordu. Goi-mendian kantitate hau 700-900 ml/ordura igo daiteke.

Egiten dugun ariketaren arabera likidoa edateko erraztasunak izan beharko ditugu, kasu honetan Camel-bag zorro baten bidez, adibidez..


Ariketa egiten den bitartean ura soilik edatea ez da gomendagarria, batez ere likido asko galdu badugu (pisuaren %2tik gora). Goi-mendian hau edozein egoeratara aplikatzen da, urak mineral gutxi izaten ditu eta. Ura soilik edaten badugu odolean dugun sodioaren kontzentrazioa jaisten da, egarria kendu eta diuresia (gernuaren bidez galtzen den likido kantitatea) handituz. Ondorioz, gorputzak likidoa galdu eta ez gara hidratatuko. Gainera, sodioaren kontzentrazio jaitsiera gehiegizkoa denean, hiponatremia kasu larriak ere eman daitezke.

Honegatik guztiagatik likido isotonikoak edatea da gomendagarriena, prestatu komertzial nahiz etxean egindakoak. Likido hauek modu egokian erabiltzen badira hidratazioa errazten dute.

Merkatuan likido isotoniko ezberdinak erosteko aukera izango dugu.


Elektrolitoei dagokionez, kirol eta ingurunearen arabera (goi-mendia barne), hidratatzeko edaten dugun likidoak 20-50 mmol/L sodio izan beharko luke, hau da, 460/1150 mg/L. Likidoak potasio eta kloroa izatea ez da hain garrantzitsua izango.

Likidoak, ariketa, kirolaria eta ingurunearen arabera, 80 kcal/L eta 350 kcal/L arteko energia ematea komeni da. Energia honen %75a karbohidratoeatik etorriko da, glukogeno biltegien murrizketa moteltzeko. Ur soilarekin alderatuta, karbohidratodun likido bat 1g/min edaten badugu, gibeleko glukosaren oxidazioa %30ean murriztu daiteke. Karbohidratoen kontzentrazioa orokorrean ez da %5etik gora izango (50g/L), urdailaren kanporatze-abiadura ez moteltzeko. Likidoak eramango dituen karbohidratoak gluzemia indize altukoen nahasketa izango da, hala nola, glukosa, fruktosa, sakarosa edota maltodrextinak.

Goi-mendian, egiten den energia gastua kontutan izanda, likidoak duen karbohidratoen portzentaia %6-7koa izan dezake.

ARIKETAREN ONDOREN

Ariketaren ondoren hidratazioarekin berehala hasi beharra dugu. Lehenengo sei orduetan galdutako pisuaren %150a edatea gomendatzen da.

Elektrolitoei dagokienez, sodioa izango da batez ere berreskuratu beharko dugun elektrolitoa. Sodioaren kantitatea 40 mmol/L eta 50 mmol/L artean egongo da, hau da, 920 mg/L eta 1150 mg/L artean. Likidoak Potasioa ere izan beharko du potasioak hidratazioan laguntzen baitu uraren erretentzioa erraztuz. Potasioari dagokionez, 2-6 mmol/L artean izan beharko du, hau da, 78-234 mg/L artean. Gomendio hauek goi-mendirako ere balio dute nahiz eta goi-mendiak likido hauek beroak izatea ere gomendagarriak izan (saldak, tea, etab.) gorputza berotu ahal izateko.

Likidoak, 300 kcal/L eta 350 kcal/L arteko energia emango du. Energia honen %75a karbohidratoetatik etorriko da, ariketaren ondorengo lehenengo bi orduetan galdutako glukogenoaren berreskuratzea handiagoa baita. Honetaz aparte, karbohidratoek ariketa fisikoaren ondorioz ematen den efektu inmunodepresorea nolabait hobetzen dute. Goi-mendian karbohidratoen kantitatea handitu beharko dugu eta likidoaren %8-10era (80-100 g/L) iritsi daiteke.

Karbohidratoak eta sodiodun likidoek hesteetatik odolera ur gehiago pasatzea errazten dute. Alde batetik sodioak glukosaren xurgaketa estimulatzen du, eta bestaldetik, sodioa eta glukosa odolera pasatzen direnean, odol eta hestearen arteko kontzentrazio aldearengatik (odolean handitu egiten da), ura hesteetatik odolera pasatzera errazten dute, gorputza hestea eta odolaren arteko kontzentrazioa nolabait berdintzen saiatzen da eta.

Ariketa ondorengo likidoak karbohidratoaz aparte proteinak izatea ere gomendatzen da, glukogenoaren eta galdutako muskuluaren berreskuratzean laguntzen dute eta. Proteinen artean aminoazido adarkatuak dira gomendagarrienak eta barratxo moduan edota likidoan nahastuta hartuko ditugu. Ordu askoetako ariketetan (ultra-trailak, mendi martxak, alpinismoa) ere ariketa egiten den bitarteko likidoak proteinak izatea ere gomendatzen da, batez ere ariketa hasi eta 3-4 orduetatik aurrera (beti ere ariketaren intentsitatearen arabera, noski).

Ultra trail lasterketa baten ondoren, nahiz eta gainean likidoa eraman, amaitu eta berehala hidratatzen hasi beharko dugu. Argazkia: Ina Olaizola.


ETXEAN LIKIDO ISOTONIKO BAT EGITEKO ERREZETA

Amaitzeko, etxean likido isotoniko bat egin ahal izateko errezeta bat uzten dizuet, on egin.

- Litro bat ur.
- Azukre 50 gramu (bi koilarakada handi).
- Bikarbonato sodiko koilarakada txiki bat.
- Gatz koilarakada txiki bat.
- Bi laranja edo bi limoien zukua.

Likido hau ariketaren ondoren edo ariketa egiten ordu asko daramatzagunean (ultra-trail bat adibidez) hartzen bada, komeni da aminoazido adarkatuak dituen barratxo bat jatea edota likidoari aminoazido adartuen hautsak botatzea galdutako glukogeno eta muskuluaren berreskuratzea errazteko.

KONTSULTATUTAKO BIBLIOGRAFIA

1. Wootton S. Nutrición y Deporte. Acribia Edizioak;1990.

2. Rodríguez VM, Urdampilleta A. Nutrición y Dietética para la actividad física y el deporte. Netbiblo edizioak;2013.

3. Barbany JR. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Martínez Roca edizioak; 2002.

4. Rosés JM, Pujol P. Hidratación y ejercicio físico. Apunts. Medicina de l’Esport. 2006;150:70-7.

5. Palacios N, Franco L, Manuz B, Villegas JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la FEMEDE. Archivos de Medicina del Deporte. 2008;136:246-58.

6. Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM. Riesgos médico-nutricionales y planificación dietética en el alpinismo. Motricidad. European Journal of Human Movement. 2012;28:35-66.