AZKEN 10 SARRERAK

2008/07/10

HIDRATAZIOA MENDIAN ETA ARIKETA FISIKOA EGITERAKOAN

Artikulu honen bidez mendian edota ariketa fisiko bat egiterakoan hidratazioak duen garrantziaz arituko naiz. Hau guztia, hizkuntza ez oso teknikoan azaltzen saiatuko naiz, hemen azalduta baino konplexuagoak diren prozesuak ahalik eta ulergarrien bihurtuz.

SARRERA

Ariketa fisiko baten errendimendua bi faktoreen menpean dagoela esan daiteke: glukogeno (ariketa fisikoa mantentzeko dugun energia iturririk garrantzitsuena) moduan biltegiratutako karbohidratoen murrizketa eta izerdiaren bidez galdutako ur eta elektrolitoengatik sortutako deshidratazioa.

Goiko Coronas aintziran ura edaten.


Ura gorputzean ezinbestean sartu beharreko mantenugaia da. Jan gabe hilabetetik gora bizi gaitezke, edan gabe aldiz ezin izango genuen astebetetik gora bizirik iraun. Pertsona heldu baten %65a ura da eta jaioberri batean %80ra iritsi daiteke. Non dago ur hau? %60a zelulen barruan eta %40a zeluletatik kanpo (odolean eta zelulen artean batez ere).

Zelulen barne eta kanpo likidoak orekan eta elkartruke iraunkorrean bizi dira (etengabe pasatzen da likidoa zelulen kanpotik barnera, eta alderantziz). Oreka honen arduradun nagusiak sodio, kloro eta potasioa dira. Sodio eta kloroa zelulen kanpo likidoaren orekaren arduradunak dira, potasioa aldiz zelulen barne likidoarena. Oreka hau guztia, aldosterona hormonak (giltzurrunean sortzen dena) kontrolatzen du.

Urak gorputzean betetzen dituen funtziorik nagusienak hauek dira:

1. Gorputzak funtzionatu ahal izateko behar diren erreakzio guztiak ur eremu batean ematen dira.

2. Gorputzaren tenperatura erregulatzailea beroa xurgatzeko ahalmen handia baitu.

3. Mantenugai, mineral, hondakin eta beste substantzien garraiobidea.

4. Elikagaien eraldaketaren prozesu osoko parte-hartzailea: digestio, xurgaketa, metabolismo nahiz iraizketan. Adibide gisa, eguneroko digestio-urinen kantitatea zortzi litroetakoa izan daitezke, nahiz eta gehiengoa hesteetan berriro ere xurgatzen den.

Egoera normal batean gorputzak galdu eta edaten dugun uraren artean oreka bat mantentzen du. Kirol eta bero handirik gabeko egun batean galdu daiteken ur kantitatea hau izan daiteke: gernua (1-2 litro), izerdia (0,1 litro), arnasketan (0,3 litro), gorozkiak (0,1 litro). Bestalde, egunean zehar gorputzean 2-4 litro ur artean barneratzen dira. Nondik? Edarietatik (1-3 litro), elikagaietatik (1,5 litro) eta gorputzak sortzen duen uratik (0,5 litro inguru).

EGUNERO ZENBAT LIKIDO EDAN BEHARKO GENUKE?

Elikagaien bidez sartzen dugun kcaloria bakoitzeko likido mililitro bat edatea gomendatzen da, hau da, emakumezko baten kasuan 1,5-2,5 litro inguru eta gizonezko baten kasuan 2-3 litro inguru.

Egunero sartzen diren kalorien kopurua ezagutzen ez bada, onartua dago pisatzen den kilo bakoitzeko 40-50 ml edatea, hau da, 70 kg inguruko pertsona batek 2,8-3,5 litro inguru edan beharko lituzke.

GORPUTZAREN TENPERATURA ERREGULAZIOA

Gorputzean sartzen dugun erregai (karbohidratoak, proteinak, lipidoak eta alkohola) kopuru osotik, gutxi gora behera %20-25a muskuluen indar eta mugimendurako erabiltzen da eta gelditzen den energiaren beste %70-80a bero moduan galtzen dugu.

Galtzen dugun bero hau hiru bideetatik kanporatzen da:

1. Konbekzioa: Prozesu honetan inguruko haize nahiz airearen eragiteak gure azala hozten du, ondorioz beroa galduz. Haize eta hotz handiko ingurunetan konbekzioaren eraginez galdutako beroa handia izan daiteke.

2. Kondukzioa: Bero galera hau gure azala, bera baino hotzagoa dagoen azalera batekin kontaktu zuzenean dagoenean ematen da (gure kamiseta, gu baino lur nahiz pareta hotz baten kontra bagaude, etab.).

3. Erradiazioa: Gure gorputzak erradiazioa sortzeko duen gaitasunagatik. Biziraupen manta batek gordetzen duen beroa batez ere erradioazioaren bidez galtzen dena izaten da, bere alde distiratsua gorputzaren kontra jartzen badugu.

Hiru bide hauek beroa galtzeko izan daitezkeen bezala beroa pilatzeko ere izan daitezke (elikagaietatik lortutako energiak sortzen duen beroaz aparte), adibidez: konbekzioaren eraginez lur zorutik datorren edota inguruan dagoen aire beroa, kondukzioaren eraginez lur beroarekin kontaktu zuzena edota soinean daramagun Arropa mota eta kantitatea eta erradiazioaren eraginez eguzkitik zuzenean datorren erradiazioa.

Kodukzioa, konbekzioa eta erradiazioaren eragina gorputzean. Argazkia S. Woottonen marrazki batetik moldatua dago.


Bero “pilaketa” honen aurrean, gorputzak, galdutako eta irabazitako beroaren artean oreka bat mantentzen saiatzen da, gorputzaren tenperatura 37-38 Cº artean mantendu ahal izateko. Oreka honetan urak funtzio nagusia beteko du.

ZER GERTATZEN DA ARIKETA FISIKOA EGITERAKOAN?

Ariketa fisikoa egiten dugunean gorputzean beroa pilatzen joaten da (arropa asko jantzita dugulako, inguruko tenperatura eta hezetasuna altua delako, ariketa intentsitate altukoa delako…), eta baliteke goian deskribatutako hiru bideak nahikoak ez izatea pilatutako beroa kanporatzeko. Honen ondorioz gorputzaren tenperatura igotzen hasiko da eta igoera honen aurrean, gorputzak beroa kanporatzeko laugarren bide bat martxan jarriko du: Izerdia botatzea .

Izerdia botatzean gorputz barruan dugun gehiegizko beroa gure larru azalean askatzen den ur beroaren bidez kanporatzen dugu. Ur bero hau tantak osatuz larru azalera iristen denean konbekzio, kondukzio nahiz erradiazioaren bidez lurrundu eta beroa galtzen dugu.

Baina izerdiaren bidez, beroa galtzeaz gain ura eta elektrolitoak ("gatzak") ere galtzen ditugu. Galtzen den ur hau zelulen kanpoko likidotik galtzen da batez ere. Hasiera batean ura bakarrik galtzen denez (elektrolitoak ura baino motelago galtzen dira eta), kanpoko likidoan dauden sodio eta kloroaren kontzentrazioa igotzen joaten da egarri sentsazioa sortu eta deshidratazioaren lehen alarma piztuz.

Mendian hidratatzeko edozein atseden aprobetsatu beharko dugu.


Egarria dugunean ez badugu urik edaten deshidratatzen jarraitu eta pixkanaka beste sintoma batzuk sortuko dira: egarri handiagoa, azal lehorra, asaldura edota logura, pultsu azkarra eta hipotentsioa. Deshidratazioak aurrera jarraituko balu, giltzurrun gutxiegitasuna, koma eta heriotzaraino iritsi gaitezke.

Muturreko egoera batera iritsi gabe, tenperatura igoerak muskuluen errendimenduan eragina izango du: Muskuluetara doan odola gutxitzen da azalera odol gehiago joaten delako (beroa galtzeko), glukogenoaren kontsumoa handitzen da, energia lortzeko ahalmena galtzen doa, indarra galtzen da eta azido laktikoa ezin izango da kanporatu modu eraginkor batean berriro ere erabilia izateko. Honetaz aparte karranpak, kontrakturak eta lesioak izateko aukerak handituko dira.

Beraz, izerdiaren bidez galdutako pisuak ere eragina izango du gorputzean: %3ko galerak karranpak eta kontrakturak izateko arriskua handitzen du baita zorabioak izatearena ere, %5eko galerak muskulu eta zurden lesioak handitzen ditu, %8ko galerak erlaxatu ezin den muskuluaren uzkurdura mantendua sortzen du eta azkenik %10eko galerak bizi arriskua dakar. Kontutan izan behar da pertsonaren, ariketaren intentsitatearen, inguruneko hezetasun eta tenperaturaren arabera, galtzen dugun izerdi kantitatea 3litro/ordura iritsi daitekeela.

Izerdiaren bidez galdutako likidoa bi modu errazen bidez neurtu edo ikusi dezakegu: ariketa fisikoaren aurretik eta ondoren arteko pisu aldea neurtuz edota gernuaren koloreari begiratuz (kolore ilun batek likido asko galdu dugula esango digu eta alderantziz).

NOLA EKIDIN DESHIDRATAZIOA ETA GEHIEGIZKO BEROA?

1. Bero eta hezetasun handiko egunetan ariketa fisikorik ez egin, goizean lehen orduan edota arratsaldean azken orduan ez bada behintzat.

2. Ariketaren intentsitatea gutxitu. Intentsitatearen gutxitzearekin batera beroaren produkzioa ere gutxituko dugu. Hau izaten da ariketa gogor baten ondoren izaten den hotz sentsazioaren arrazoia, bat-batean berorik sortu ez eta beroa galtzen jarraitzen baitugu. Honegatik gomendagarria izaten da ariketa fisiko gogor baten ondoren arropa jaztea.

3. Gorputza freskatu. Gorputza bustitzeak beroa galtzen laguntzen digu.

4. Hidratatu. Hau da punturik garrantzitsuena eta gero jorratuko duguna.

ETA GOI-MENDIAN ZER GERTATZEN DA?

Goi mendian edota neguan, galtzen dugun ur kantitatea ere nabaria izaten da eta orduro litro bat likido edatera eraman gaitzake (batez ere 4000 metroetatik gora). Galtze honen arrazoirik nagusienak hauek dira: hezetasun erlatiboa, egun eta gauaren arteko tenperatura aldea, gehiegizko arnasketa hipoxia eta altitudearen eraginez, ariketaren intentsitatea bizkarrean motxila astunak eramateagatik, aldapak edota eskaladak eta bihotz taupaden abiaduraren bizkortzea. Honegatik goi-mendian dagoen elikadura arriskurik handienetakoa deshidratazioa da.

Goi mendian entengabe hidratatu beharko dugu. Honelakoetan ongi datoz Camel-bag motako zorroak.


Goi-mendian, galdutako likidoa berreskuratzen ez bada odolaren bolumenak behera egiten du (gogoratu likidoa batez ere zelulen kanpo likidotik galtzen zela) bihotz taupadak bizkortuz. Odol bolumenak behera egiten duenean gorputzaren muturreko atalak izozteen menpe gelditzen dira, hala nola, sudurra, belarriak, behatzak eta oinak. Honegatik guztiagatik, elikadura ikuspuntu batetik, goi-mendian hidratazioa egokia mantentzea lehentasuna da (janariaren gainetik), mendizalearen osasuna zaindu eta ariketa fisikoa ahalik eta eraginkorrena izateko.

HIDRATAZIOA

Hidratazioaren helbururik nagusiena galdutako ur eta elektrolitoak berreskuratzea izango da. Honetaz aparte hidratatzeko edango dugun likidoarekin batera erregaiak (karbohidratoak batez ere) ere hartu daitezke ariketa fisikoaren errendimendua handiagoa izateko.

URA

Urari dagokionez batez ere hesteetatik barneratzen dela esan beharra dago. Honegatik, ura hesteetara ahalik eta azkarren iristen saiatu beharko dugu. Hesteetara iritsi aurretik, urak urdaila zeharkatu beharra dauka. Honegatik, urdailaren hustutze-abiadura ura hesteetara iristeko “trabarik” handiena izango da. Egoera normal batean litro bat likido urdailetik kanporatzeko 1-1,5 orduen artean beharko dugu.

Zer egin dezakegu urdailaren hustutze-abiadura ez moteltzeko? Lau aukera:

1. Udailean dagoen likidoaren bolumena. Likido bolumen handiak (litro erdira arte) bolumen txikiak baino azkarrago hustutzen dira. Hau teorian ondo dago baina bat-batean litro erdi likido urdailean sartzen badugu, urdaila astuna izateaz aparte, arnasketa ere nolabait zailduko da (urdaila beteta dagoenez birikak ez baitira erabat zabaltzen). Orokorrean urdaila hutsik ez izatea gomendatzen da, zenbat eta likido gutxiago izan motelago hustuko da eta. Honegatik, gomendiorik onena da norberak jakitea zein den inongo arazorik eragin gabe urdailean izan dezaken bolumenik handiena jakitea, likido kantitate ezberdinekin frogak egin ondoren.

2. Likidoaren tenperatura. Tenperatura 15-21 artean egon beharko litzateke. Hala ere, goi-mendian edota neguan, motxilan likido beroak eramatea (tea, kafea, saldak...) ere gomendagarria izan daiteke, batez ere hotz handia badago, gorputzaren tenperaturaren orekarako lagungarri dira eta.

3. Ariketa fisikoaren intentsitatea. Intentsitate handiko ariketa batek (bere iraupena kontutan eduki gabe) urdailaren hustutze-abiadura moteltzen du.

4. Edaten den likidoen kontzentrazioa. Puntu honetan batez ere likidoak daukan karbohidratoen kontzentrazioak dauka eragin handia. Karbohidrato %3-5a baino gehiagoko kontzentrazioek urdailaren hustutze-abiadura moteltzen dute.

ELEKTROLITOAK

Elektrolitoei dagokienez, izerdiaren bidez galtzen den elekrolitorik nagusiena sodioa da. Kloro nahiz potasioa ez dira horrenbeste galtzen, baina hala ere hidratazioan kontutan izan beharko ditugu, batez ere ariketa fisikoa amaitu ondoren.

Galtzen den sodio kopurua ere oso aldakorra izaten da. Pertsona entrenatuek sodio gutxiago galtzeko ahalmena izaten dute, baita bero eta hezetasun handiko inguruneetan bizi edota bertara aklimatatuak daudenak ere.

NOIZ HIDRATATUKO GARA?

Aditu gehienek esaten dute egarria ez dela adierazgarri nagusi bezala hartu behar, egarria dugunean, deshidratatzen hasiak gara eta. Deshidratazioaren eraginez sortutako nekea ekiditeko, likidoa ariketa egin aurretik, ariketa egiten ari den bitartean eta ariketaren ondoren hartu behar da.

ARIKETAREN AURRETIK

Airketaren aurretik, mendizaleak dieta orekatu eta hidratazio egoki bat jarraitzen badu, uraren galerari dagokionez, ura bakarrik edan dezake, beti ere mineralizatua badago. Nola jakingo dugu hidratazio egokia dugula? Lehen esan bezala, gernuaren koloreari begiratuz. Gernua argia bada hidratazio egokia izango dugu, iluna bada aldiz, likidoa edan beharrean izango gara.

Ariketa fisikoaren errendimenduan pentsatzen ari bagara, likidoari karbohidratoak bota daitezke, gorputzean dauden glukogeno biltegien kontsumoa murrizteko.

Pombie aterpean gosaltzen eta irten aurretik ur eta isotonikoarekin hidratatzen.


ARIKETA EGITEN ARI DEN BITARTEAN

Ariketa hasi eta ordu erdira likidoen galera orekatzen joatea gomendagarria eta ordubetetik aurrera ezinbestekoa da. Orokorrean pisuaren kg bakoitzeko 6-8 ml/ordu edatea gomendatzen da, hau da, 400-500 ml/ordu. Goi-mendian kantitate hau 700-900 ml/ordura igo daiteke.

Egiten dugun ariketaren arabera likidoa edateko erraztasunak izan beharko ditugu, kasu honetan Camel-bag zorro baten bidez, adibidez..


Ariketa egiten den bitartean ura soilik edatea ez da gomendagarria, batez ere likido asko galdu badugu (pisuaren %2tik gora). Goi-mendian hau edozein egoeratara aplikatzen da, urak mineral gutxi izaten ditu eta. Ura soilik edaten badugu odolean dugun sodioaren kontzentrazioa jaisten da, egarria kendu eta diuresia (gernuaren bidez galtzen den likido kantitatea) handituz. Ondorioz, gorputzak likidoa galdu eta ez gara hidratatuko. Gainera, sodioaren kontzentrazio jaitsiera gehiegizkoa denean, hiponatremia kasu larriak ere eman daitezke.

Honegatik guztiagatik likido isotonikoak edatea da gomendagarriena, prestatu komertzial nahiz etxean egindakoak. Likido hauek modu egokian erabiltzen badira hidratazioa errazten dute.

Merkatuan likido isotoniko ezberdinak erosteko aukera izango dugu.


Elektrolitoei dagokionez, kirol eta ingurunearen arabera (goi-mendia barne), hidratatzeko edaten dugun likidoak 20-50 mmol/L sodio izan beharko luke, hau da, 460/1150 mg/L. Likidoak potasio eta kloroa izatea ez da hain garrantzitsua izango.

Likidoak, ariketa, kirolaria eta ingurunearen arabera, 80 kcal/L eta 350 kcal/L arteko energia ematea komeni da. Energia honen %75a karbohidratoeatik etorriko da, glukogeno biltegien murrizketa moteltzeko. Ur soilarekin alderatuta, karbohidratodun likido bat 1g/min edaten badugu, gibeleko glukosaren oxidazioa %30ean murriztu daiteke. Karbohidratoen kontzentrazioa orokorrean ez da %5etik gora izango (50g/L), urdailaren kanporatze-abiadura ez moteltzeko. Likidoak eramango dituen karbohidratoak gluzemia indize altukoen nahasketa izango da, hala nola, glukosa, fruktosa, sakarosa edota maltodrextinak.

Goi-mendian, egiten den energia gastua kontutan izanda, likidoak duen karbohidratoen portzentaia %6-7koa izan dezake.

ARIKETAREN ONDOREN

Ariketaren ondoren hidratazioarekin berehala hasi beharra dugu. Lehenengo sei orduetan galdutako pisuaren %150a edatea gomendatzen da.

Elektrolitoei dagokienez, sodioa izango da batez ere berreskuratu beharko dugun elektrolitoa. Sodioaren kantitatea 40 mmol/L eta 50 mmol/L artean egongo da, hau da, 920 mg/L eta 1150 mg/L artean. Likidoak Potasioa ere izan beharko du potasioak hidratazioan laguntzen baitu uraren erretentzioa erraztuz. Potasioari dagokionez, 2-6 mmol/L artean izan beharko du, hau da, 78-234 mg/L artean. Gomendio hauek goi-mendirako ere balio dute nahiz eta goi-mendiak likido hauek beroak izatea ere gomendagarriak izan (saldak, tea, etab.) gorputza berotu ahal izateko.

Likidoak, 300 kcal/L eta 350 kcal/L arteko energia emango du. Energia honen %75a karbohidratoetatik etorriko da, ariketaren ondorengo lehenengo bi orduetan galdutako glukogenoaren berreskuratzea handiagoa baita. Honetaz aparte, karbohidratoek ariketa fisikoaren ondorioz ematen den efektu inmunodepresorea nolabait hobetzen dute. Goi-mendian karbohidratoen kantitatea handitu beharko dugu eta likidoaren %8-10era (80-100 g/L) iritsi daiteke.

Karbohidratoak eta sodiodun likidoek hesteetatik odolera ur gehiago pasatzea errazten dute. Alde batetik sodioak glukosaren xurgaketa estimulatzen du, eta bestaldetik, sodioa eta glukosa odolera pasatzen direnean, odol eta hestearen arteko kontzentrazio aldearengatik (odolean handitu egiten da), ura hesteetatik odolera pasatzera errazten dute, gorputza hestea eta odolaren arteko kontzentrazioa nolabait berdintzen saiatzen da eta.

Ariketa ondorengo likidoak karbohidratoaz aparte proteinak izatea ere gomendatzen da, glukogenoaren eta galdutako muskuluaren berreskuratzean laguntzen dute eta. Proteinen artean aminoazido adarkatuak dira gomendagarrienak eta barratxo moduan edota likidoan nahastuta hartuko ditugu. Ordu askoetako ariketetan (ultra-trailak, mendi martxak, alpinismoa) ere ariketa egiten den bitarteko likidoak proteinak izatea ere gomendatzen da, batez ere ariketa hasi eta 3-4 orduetatik aurrera (beti ere ariketaren intentsitatearen arabera, noski).

Ultra trail lasterketa baten ondoren, nahiz eta gainean likidoa eraman, amaitu eta berehala hidratatzen hasi beharko dugu. Argazkia: Ina Olaizola.


ETXEAN LIKIDO ISOTONIKO BAT EGITEKO ERREZETA

Amaitzeko, etxean likido isotoniko bat egin ahal izateko errezeta bat uzten dizuet, on egin.

- Litro bat ur.
- Azukre 50 gramu (bi koilarakada handi).
- Bikarbonato sodiko koilarakada txiki bat.
- Gatz koilarakada txiki bat.
- Bi laranja edo bi limoien zukua.

Likido hau ariketaren ondoren edo ariketa egiten ordu asko daramatzagunean (ultra-trail bat adibidez) hartzen bada, komeni da aminoazido adarkatuak dituen barratxo bat jatea edota likidoari aminoazido adartuen hautsak botatzea galdutako glukogeno eta muskuluaren berreskuratzea errazteko.

KONTSULTATUTAKO BIBLIOGRAFIA

1. Wootton S. Nutrición y Deporte. Acribia Edizioak;1990.

2. Rodríguez VM, Urdampilleta A. Nutrición y Dietética para la actividad física y el deporte. Netbiblo edizioak;2013.

3. Barbany JR. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Martínez Roca edizioak; 2002.

4. Rosés JM, Pujol P. Hidratación y ejercicio físico. Apunts. Medicina de l’Esport. 2006;150:70-7.

5. Palacios N, Franco L, Manuz B, Villegas JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la FEMEDE. Archivos de Medicina del Deporte. 2008;136:246-58.

6. Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM. Riesgos médico-nutricionales y planificación dietética en el alpinismo. Motricidad. European Journal of Human Movement. 2012;28:35-66.