ZAURIAK MENDIAN: NOLA TRATATU DITZAZKEGU?

"... Momentu batean lau mendizaleak gure ingurura etorri ziren. Hauetako batek (Ferminek) odolez bustiriko zapi bat zeraman kopetan lotuta eta nahiko zurbil zetorren. "Zer pasatu da?" Galdetu nien zapia kentzen nion bitartean. "Beherako bidean Pablo (semea) ni baino gorago zetorren, bapatean irrist egin eta altxatutako harri kozkor batek kopetan jo egin dit, baina ez da ezer" erantzun zidan Ferminek zuri-zuri.

Zapia kendu nionean kopetan bost zentimetro inguruko marra bertikal bat ikusi nuen. Hasieran ez nion aparteko garrantzirik eman, "ba arrastaratxo bat izango da" pentsatu nuen, baina serum-akin garbitzen hasi eta "arrastaratxoa" ireki eta zauriaren sakontasuna ikusi nuenean hotzikara batek gorputz guztia zeharkatu zidan. Odolarekin batera likido argi bat ateratzen zen eta garunean dagoen likidoa ote zenaren beldurrez, Josuri begirada bat bota eta berehala ulertu zuen nire mezua. "Nola ikusten dezu?" Galdetu zidan Ferminek. "Beno, ez dirudi oso larria" gezurra esan nion...".

Goian azaldutakoa, zauriei dagokienez, mendian izan dugun egoerarik larriena izan da (istorio osoa irakurtzeko hemen klik egin) eta zorionez mota honetako zauriak ez dira mendian maiz ikusten. Gehienetan sufritzen ditugun zauriak oso xinpleak izan dira: arrastara edo urradurak, eskalatzen ari garela behatzetan eginikoak, kranpoikada soilen bat, etab.

Artikulutxo honen bidez mendian topatu daitezken zauri gehienei botikinean dugunarekin nola erantzun azaltzen saiatuko naiz.

ZER DA ZAURI BAT?

Zauria, azal edo mukosen (aho-sapaia, begia adibidez) etendura besterik ez da. Artikulu honi dagokionez, azalek zauriei bakarrik egingo diet erreferentzia, ez naiz gorputzaren barne zaurietaz arituko.

Zaurien larritasuna modu errez batean, sakonera, tamaina, kokalekua eta duen zikintasunaren arabera neurtu daiteke. Larrialdi zerbitzuetara deitu beharko bagenu, datu hauek emanez gero informazio osoa emango dugu.

Zauri gehienetan zeinu eta sintoma antzekoak topatuko ditugu:

• Mina. Normalean mina handiagoa izaten da azaleko zaurietan zauri sakonetan baino, azalean nerbioen bukaera gehiago dago eta (horregatik "erretzen" dute).
• Hemorragia.
• Ertzen banaketa. Hau oso agerikoa da, jeje.
• Zauritutako lekuaren sentsibilitatearen gutxitzea.

 Trepatzen ari garela belaunean egin daiteken zauri tipikoa, txikia, azalekoa baina mingarria.


NOLA TRATATU DAITEZKE?

Zauriak mila mota ezberdinekoak izan daitezkenez, motxilako botikinarekin gehien topatuko ditugun zauriak nola tratatu azalduko dut: azaleko zauriak (arrastarak, urradurak) eta zauri erdi-sakonak (puntuak behar izaten dezaketen horietakoak).

Zer dugu botikinean zauriak sendatzeko?

• Gasen bi paketetxo.
• Serum 10 ml-tako potea.
• Betadine pote txikia. 
• Esparadrapoa edo amerikar zinta.
• Latex eskularru pare bat.
• Bisturi orri pare bat. Hildako azalik badago, mozteko.
• Tamaina ezberdinetako tirita edo/eta apositoak.
• Hemorragiak gelditzeko paper xurgagailua, nire kasuan, Espongostan lamina bat.
• Paperezko puntuak. Honetaz aparte nik grapagailu txiki bat eramaten dut ebakiak garbiak diren kasuetarako.
• Ebakietarako pegamentua. Geroz eta gehiago erabiltzen da eta paperezko puntuen aurretik jarriz gero ia edozein ebaki ixten du. 
• Bizar-xafla bat, ilea moztu beharko balitz.
• Goraizeak.
• Benda.
• Aposito hidrokoloide fina.
• Pintzak, zauritik harriak edo bestelako "zikinkeriak" ateratzeko.
• Parcetamol 500 mg pirulak. Mina kentzeko.

Argazki honetan botikinean izan dezakegun materiala ikusi daiteke.


Edozein zauritan egingo ditugun zainketa amankomunak

• Edozein zauri sendatzeko eskularruak jartzea komeni da.
• Zauria ukitzen duen materiala esterilizatuta egotea komeni da infekzioak ekidin ahal izateko.
• Edozein zauriaren aurrean egin beharreko lehen neurria hemorragia edo odol jarioa gelditzea da. Honetarako gasa batzuk hartu eta zaurian presioa egingo dugu odola gelditu arte. Gasak odolez bustiko balira ez ditugu kenduko, bustitako gasen gainetik gasa gehiago jarri eta presioarekin jarraituko dugularik. Odol jarioa handia denean erabili daiteken beste produktua paper xurgagailua da (nik normalean "Espongostan" izenekoa erabiltzen dut). Paper hauek zauriaren gainean jartzen dira eta odol jarioa nahiko errez gutxitzen dute.
• Behin odola gelditzen dugunean edota ia gelditzen dugunean, zauri mota bakoitzak behar dituen zainketa "bereziekin" hasiko gara.
• Kasu guztietan, behin tratamentua eman ondoren minik egongo balitz, Paracetamol 500 mg pirulak hartu daitezke.
• Amaitzeko, komeni da tetanos txertaketa eguneratua izatea.

Azaleko zauriak

Behin odol jarioa gelditu dugunean zauri hauetan egingo duguna zera da:

• Zauria garbitu. Zauria ondo garbituko dugu ahalik eta zikinkeri gehiago kentzeko. Honetarako serum-a eta pintzak erabiliko ditugu. Serum-ik izango ez bagenu ura eta xaboia ere erabili daiteke. Glaziarretako urak ez du bakteria askorik izaten eta zauriak infektatzeko arrisku txikia izaten du.
• Behin zauria garbitu ondoren, betadine-kin desinfektatuko dugu.
• Zauria estali. Honetarako aposito bat (tirita, aposito ertaina etab.) jarriko dugu. Zauria handia izango balitz, gasa batzuk eta benda bat jarri daitezke.
• Azaleko zauri hauek sendatzeko beste modu bat aposito hidrokoloideekin lortuko dugu. Kasu honetan erredura bat izango balitz bezela sendatuko ditugu. Aposito mota hauek primeran datoz, beste materialerik ez badugu, arrastara eta urratuetan.

Kranpoikada baten ondorioz eginiko zauria garbitzen. Egun horretan botikinean eskularrurik ez nuen.

Garbiketa amaitu ondoren. Asko pentsatu ondoren, eta lekua zein zen kontutan izanda, azkenean bi grapa jarri nizkion.

Zauri sakon eta ebakiak

Hauetan odola gelditzea zailagoa izaten da. Behin gelditu dugunean zera egingo dugu:

• Zauria ondo garbitu eta desinfektatu. 
• Zauriaren inguruko ileak bizar-xaflarekin moztu eta ileak moztutako azala berriro ere desinfektatu.
• Zauria sakona ez bada eta hertz erregularrak baditu (ebakietan eta kranpoikadetan adibidez) zauria itxi egingo dugu: nola? Paperezko puntuak, azaleko pegamentua edo/eta grapagailua erabiliz (beherago azalduko dut gauza bakoitza nola erabili).
• Behin zauria itxita dagoenean berriro ere betadinerekin desinfektatuko dugu.
• Bukatzeko, aposito bat jarri eta benda batekin lotu daiteke presio pixkat eginez inflamazioa ekidin asmoz.
• Zauria sakona eta handia bada, hertz irregularrekin edo/eta haragia falta bada, komenigarriena da zauria estali, benda bat jarri presioa eginez eta anbulategi edo Ospitale batean tratamentu egokia hartzea.
• Zauriaren inguruan eman daiteken hantura ("inflamazioa") handia ez izateko, ahal izanez gero izotza jarri daiteke lehen 24 orduetan.

Nola ixten da zauri bat?

Zauria ixteko botikinean hainbat material ditugu: paperezko puntuak, azaleko pegamentua edo/eta grapagailua. Banan-banan bakoitzaren erabilera azalduko dut.

Paperezko puntuak

Paperezko puntuen erabilera oso hedatua dago. Puntu hauek tiritak izango balira bezela datoz eta gehienetan bost datoz botsatxo bakoitzean. Hiru produktuetatik hau da erabilera errezena daukana. Behin paperezko puntuak jarrita daudela, astebete inguru utziko ditugu jarrita.

Anaiari belaunean paperezko puntuak jartzen... Hemen ere botikinean ez nuen eskularrurik.


Josu paperezko puntu batzuk jarri ondoren. Kranpoikada baten ondorioak...


Azaleko pegamentua

Geroz eta gehiago erabiltzen ari den materiala da, batez ere aurpegian ematen diren ebakietarako (ondo jarri ezkero ez baitu marka handirik uzten). Teknika paperezko puntuen antzekoa da eta ebakiak oso ondo ixten ditu. Kontu handia izan behar da kopetan edo bekainean erabiltzen bada, begian eroriz gero begia ere eransten du eta. Dena den, nahiz eta sentsazioa desatsegina izan, malkoekin pegamentua askatu egiten da.

Goian ikusitako bi teknika hauek batera erabiliz gero zauria primeran itxi daiteke, beste edozein joskuraren parean.

Bideo honetan paperezko puntuak eta azaleko pegamentua nola erabiltzen diren oso ongi azaldua dago.

Grapagailua

Grapagailua erabiltzearen teknika besteen antzekoa da eta emaitza onak ematen ditu behin jarrita zauria ez baita berriro ere irekitzen. Grapak ez dira askotan jartzen, nik behin bakarrik jarri ditut, mendizale batek hankan kranpoia sartu zuenean (goian zauriaren argazkiak ikusi daitezke). Grapagailu mota ezberdinak daude, baina nik dagoen txikiena erabiltzen dut (goiko argazkian ikusten den bezela). Ebaki luzeetan ongi etorri daiteke (beti ere Osasun Zerbitzu batetik urrun bagare). Behin grapak jarri ondoren 7-10 egunetara kenduko dira. Dena den grapak jartzen baditugu, komeni da profesional baten (erizain nahiz mediku baten) gainbegiraketa arazoak ekiditeko.

Bideo honetan modu xinplean grapak nola jartzen diren ikusi daiteke.


Askotan zauriak ekiditea zaila da eta erreza da mendian kontuz ibili behar dela esatea. Dena den gauzatxo batzuk egin daitezke:

• Motxilaren kanpoan kranpoi nahiz pioletik eramaten badugu puntak estali.
• Kontu handia izan metalezko kontserba poteak irekitzen ditugunean.
• Arista edo kresterio zorrotzetan eskularruak erabili eskuei babes minimo bat emanez.

AGUJETAK: ZER DIRA? NOLA EKIDIN ETA TRATATU DAITEZKE?

Agujetak edo giharretako mina eduki eta sufritzea ohikoa izaten da. Askori pasa izan zaigu (eta pasako zaigu) aspaldian mendian ibili edo eskalatzen aritu gabe izan eta lehen irteeraren biharamunean minak jota ia ezin mugitu egotea.

Baina, zer dira agujetak? Nola sortzen dira? Nola ekidin daitezke? Eta batez ere, behin ditugunean, zer egin dezakegu?

Artikulutxo honetan pixkanaka galdera hauei erantzuten joango naiz ahalik eta modu errezenean.

ZER DIRA AGUJETAK?

Agujetak normalean egiten dugun ariketa fisikoaren intentsitatetik gora egiten den ariketa baten ondorioz sortzen den giharretako mina dira. Ariketa fisikoa amaitu eta ordu batzuetara hasten da minaren punturik altuena 24-48 orduetara ematen delarik. Prozesu normal bat jarraitzen badute, mina lau-bost egunetan desagertzen da.

Mina orratzen ziztaden antzekoa da (hortik agujeta izena) eta minarekin batera giharretako hantura (hantura = "inflamazioa"), malgutasun falta eta gogortasuna ematen da.

Agujetak izatearen sentsazioa irudi honetan argi ikusi daiteke.
NOLA SORTZEN DIRA?

Agujeten jatorria azaltzen duten teoria ezberdinak daude, baina nagusienak bi dira:

• Azido laktikoaren pilaketa. Hau da kirolarien artean gehien zabalduta dagoen teoria. "Energia: nola erabiltzen dugu mendian ari garenean?" artikuluan energia erretzeko bi bide daudela azaldu nuen: aerobikoa eta anaerobikoa. Bide anaerobikoa intentsitate handiko ariketetan erabiltzen da, ariketa hauetan energiaren beharra oso altuak da eta. Giharrek energia lortzeko bide hau erabiltzen dutenean prozesu honen ondorioz azido laktikoa deitzen den substantzi bat sortzen da. Teoria honen arabera, bide anaerobikoa zenbat eta gehiago erabiliz gero ahalik eta azido laktiko gehiago sortu eta pilatuko da giharretako zeluetan. Behin ariketa fisikoa amaitzen denean giharretan pilatutako azido laktiko hau kristalizatu egiten da laktato deitzen den kristala sortuz. Modu honetan, teoria honen arabera, mina bi modutan sortuko litzateke: alde batetik azido laktikoak azido bezela nerbioetan duen eraginagatik (nerbioak mintzen ditu) eta bestetik laktato kristalek frikzioarengatik sortzen duten minagatik. Gaur egun teoria hau faltsutzat hartzen da, gorputzaren egoera eta tenperatura normalean laktato kristalak sortzen direla ez baita demostratu (kristal hauek sortzeko zero azpiko tenperaturak behar dira).
• Giharretako zuntzen mikroetendurak. Teoria hau da gaur egun mediku eta zientzilarien artean onartua dagoena. Esfortzu handiak egiten direnean giharren zuntzetan mikroetendurak ematen dira, batez ere uzkurtze azkarreko zuntzetan (ZGA eta ZOGA zuntzak). Mikroetendura hauen ondorioz giharretan hantura prozesu bat ematen da eta prozesu honen ondorioz mina (azken finean, mina sortzen duena hantura da, ez mikroetendura). Mikroetendura hauek zuntzek esfortzua jasan ezin dutelako ematen dira eta batez ere entrenatu gabeko eta zuntz ahuletan ematen dira. Zuntz ahul hauek artikulazioetatik gertu zurdeei (zurda = "tendón") lotuta dauden giharretan daude batez ere. Agujetek zuntz ahulekin bukatzen dute eta esfortzua jasaten duten zurdak indartsuago bihurtzen dituzte.

Giharrak eta giharretako zuntz ezberdinak.

NOLA EKIDIN DAITEZKE?

Egia esan ezin da gauza handirik egin agujetak ekiditeko. Agujetak giharrek ariketa fisikora egiten duten egokitzapenaren prozesu bat dira. Dena den, gauzatx batzuk egin daitezke agujeten eragina gutxitzeko:

• Ariketa fisikoa eta entrenamentua progresiboki egin, intentsitate baxuko ariketekin hasi eta pixkanaka, fisikoki hobetzen garen ehinean, intentsitatea igotzen joanez. Hau da agujetak ekiditeko biderik eraginkorrena.
• Ariketaren aurretik beroketa ariketak egitea gomendatzen da. 
• Ariketaren aurretik eta ondoren luzapenak egitea.
• Ariketaren ondoren dutxa hotz bat hartu edota giharretan konpresa hotzak jartzea.
• Ariketaren ondoren analgesikoak (gure botikineko Paracetamol-a adibidez) edo antiinflamatorioak (botikineko ibuprofenoa, adibidez) hartzea.
• Ariketaren ondoren masajeak hartzea.

Masajeak hartzea ona da agujetak ekidin eta tratatzeko.


NOLA TRATATU DAITEZKE?

Behin agujetak sortzen direnean tratamentuak mina eta hantura gutxitzea du helburu. Honetarako neurri hauek hartu daitezke:

• Agujetak dauden bitartean entrenamentua uztea gomendatzen da, edo bestela entrenamentua luzaketa eta ariketa arinetara mugatzea.
• Konpresa hotza eta beroak jarri.
• Masajeak hartzea.
• Mina handia bada analgesikoak nahiz antiinflamatorioak hartzea.

Oso hedatua dago agujetak kentzeko ura azukrearekin edota bikarbonatoarekin hartzea, batez ere, azido laktikoaren teoria kirolarien artean oso finkatua baitago. Honen inguruan esan beharra da prozedura honek ez duela inongo efekturik hidrataziotik kanpo.

Konpresa hotzak on egingo digu mina eta hantura gutxitzeko.

ELIKAGAIETATIK MUGIMENDURA: JARDUERA FISIKO BATEAN ENERGIA NOLA LORTZEN DA?

Artikulu honetan gure gorputzak edozein jarduera fisiko egiterakoan energia nola erabiltzen duen ahalik eta modu errazean azaltzen saiatuko naiz. Hemen azaldutakoa baliagarri izatea espero dut, alde batetik, jarduera fisiko baten aurrean muskuluek energia nola lortzen duten ulertzeko, eta bestetik, aurrekoa kontutan izanda, edozein jarduera fisikoari begira, jarraitu beharreko elikadura nola egin beharko dugun lagunduko gaituelako. Artikulu hau irakurri aurretik gomendagarria izan daiteke elikaduraren oinarrizko kontzeptuei buruz idatzitako artikulua irakurtzea, hemen azaltzen diren kontzeptu asko bertan landu zirelako.

SARRERA

Muskuluek, mugimendua sortu ahal izateko energia behar dute. Ibilgailu baten motorraren moduan, elikagaien bidez erregaia hartu (karbohidrato, lipido eta proteinak), erregaia erre eta, erregaiaren konbustioaren ondorioz, mugimendua sortzeko energia lortzen dute.

Egoera normal batean, mugimendua denboran zehar mantentzeko, gorputzak energia gastatzen duen heinean sortu beharra dauka, denbora osoan sortu eta gastatzen den energiaren arteko oreka mantenduz.

Ibilgailuaren motorra. Ikusten denez erregaia sartu, erre eta konbustioaren ondorioz askatutako energiarekin motorra mugitzen da.


Jarduera fisiko batean, muskuluen mugimenduaren maiztasuna handitzen denez, energiaren beharra ere handitzen da. Egoera honetan, energiaren sorketa eta gastuaren arteko oreka mantendu ahal izateko, muskuluetako zelulek energia gehiago eta modu azkarrago batean sortu beharra dute.

Zer gertatuko litzateke, energiaren sorketa eta gastuaren arteko oreka apurtu eta sortzen dugun energia gastatzen duguna baino baxuagoa balitz? Ba ezin izango genukeela jarduera fisikoaren intentsitatea mantendu. Kasu honetan, jarduera fisikoaren intentsitatea jaistea besterik ez zaigu gelditzen, agortuta ez bukatzeko eta energiaren sorketa/gastuaren arteko oreka berreskuratzeko.

ENERGIA SORTZEKO BIDEAK

Muskuluek, energia ATP (Adenosin trifosfatoa) deitutako substantziaren bidez lortzen dute. ATP-a, muskulu zuntzetako zelulek nagusiki karbohidrato eta lipidoen katabolismoaren bidez lortzen dute batez ere, nahiz eta proteinetatik lortzeko aukera ere izan (katabolismo eta ATPari buruz artikulu honetan aritu nintzen). ATP-tik energia lortzeko ATP molekula “apurtu” beharra dago, fisio nuklear bat izango balitz bezala, apurketa honen ondorioz energia eta ADP (Adenosin difosfatoa) deitzen den substantzia askatuz.

Egoera normalean, muskuluetako zuntzetan ATP erreserba txiki batzuk kreatina fosfato deitutako erregai moduan "gordeta" dauden arren, erreserba hauek bakarrik ez dira nahikoak jarduera fisiko bat mantendu ahal izateko, eta segundo gutxietan (20-30 segundo inguru) agortzen dira.

Energiaren sorketa/gastuaren orekan, muskuluek energia sortu ahal izateko bi bide dituzte: bide edo metabolismo aerobiko eta anaerobikoa (metabolismoari buruz artikulu honetan aritu nintzen).

Bide edo metabolismo aerobikoa

Bide aerobikoan, ibilgailuen motorren moduan, muskuluetako zelulek erregaien konbustiotik energia sortzeko oxigenoa erabiltzen dute. Eta nondik dator oxigeno hau? Arnasketaren bidez. Arnastutako oxigenoa, biriketatik odolera pasatzen da eta odoleko globulu gorriek (odolean ditugun zelula batzuk), bihotz taupaden bidez, oxigenoa gorputz osora garraiatzen dute. Odolean dugun globulu gorrien ehunekoa hematokrito bezala ezagutzen da, beraz, zenbat eta hematokrito altuagoa izan muskuluetara ahalik eta oxigeno gehiago iritsiko dela ondorioztatu genezake, zenbat eta oxigeno gehiago iritsi erregaien konbustioa ahalik eta eraginkorragoa izango delako.

Oxigenoaren hartze, garraiatze eta erretzeak erlazionatzen dituen kontzeptua oxigenoaren bolumen maximoa (VO2 max bezala laburtua) da. Kontzeptu hau kirolarien artean oso ezaguna eta erabilia bada ere, zer esan nahi du? Definizioz, oxigenoaren bolumen maximoa, gorputzak minutu batean hartu, garraiatu eta erre dezaken oxigeno bolumen maximoa da. Litro/minutu unitatean neurtzen da eta oxigenoaren kontsumo maximo edo ahalmen aerobiko bezala ere ezaguna da. Oxigeno bolumen maximoa ezagutzea interesgarria izan daiteke, zenbat eta altuagoa izan ahalik eta erregaien erreketa eraginkorragoa izango delako.

Bide aerobikoarekin jarraituz, bide honetan denbora osoan karbohidrato eta lipidoen arteko nahasketa erretzen da. Zenbat batetik eta zenbat bestetik? Jardueraren intentsitatearen arabera: intentsitate baxua denean lipido gehiago erreko dugu, intentsitatea handituz doan heinean aldiz, karbohidratoen konbustioak gora egingo du.

Energia lortzeko bide honek duen berezitasunik handienetakoa erregai gutxiarekin energia kantitate handia lortzen dela da, baina energia lortzeko bide hau “motela” da, honegatik, muskuluen energia beharrak handiak ez direnean erabiltzen da batez ere, jarduera fisiko arin bat egiterakoan, adibidez.

Zein erregaiek parte hartzen dute bide honetan eta zenbat energia lortzen dugu?

Karbohidratoak: Glukosa molekula bakoitzetik 36-38 ATP lortuko ditugu.
Lipidoak: Triglizerido molekula bakoitzetik 407 ATP lortuko ditugu.
Proteinak: Aminoazido molekula bakoitzetik 32-34 ATP lortuko ditugu.

Bide edo metabolismo anaerobikoa

Bide anaerobikoa muskuluek energia modu azkarrean behar dutenerako erabiltzen den bidea da. Honetarako, muskuluek energia oxigenorik gabe lortzen dute. Hemen karbohidratoak izango dira batez ere erretzen direnak eta erregai askorekin energia gutxi lortuko dugu. Aitzitik, energia lortzeko bide azkarra da, honegatik energia beharrak handiak edota azkarrak direnean erabiliko da, mugitzen hasi, erritmoaren intentsitatea igo, eskalada pausu batean estutu edota malda bat igotzen hasten garenean, adibidez.

Zein erregaiek parte hartzen dute bide honetan eta zenbat energia lortzen dugu?

Kreatina fostatoa: Kreatina fosfato molekula bakoitzetik ATP bat lortuko dugu.
Glukosa: Glukosa molekula bakoitzetik 2-3 ATP lortuko ditugu.

Non dago bide aerobiko eta anaerobikoaren arteko muga? Kalkulatu daiteke?

Goiko galderari erantzuna eman aurretik beste galdera bat egitea komeni da: Zergatik jakin beharko genuke non dagoen muga aerobiko/anaerobikoa? Norberaren bide aerobiko/anaerobiko arteko muga ezagutzea interesgarria izan daiteke bide aerobikoa erabiltzen dugun bitartean erregaien konbustioa eraginkorragoa eta, azken finean, jarduera fisikoan izango dugun errendimendua ere handiagoa izango delako. Jarduera fisikoaren intentsitatea zehaztasunez antolatzeaz aparte, muga aerobiko/anaerobikoa jakinda, jardueraren intentsitatearen arabera elikadura ere antolatuko dugu: muga honetatik behera karbohidratoen ehunekoa jaisten joango garen bitartean, mugara hurbiltzen goazen heinean ehuneko hau igoko dugu.

Muga aerobiko/anaerobikoa ezagutzeko jarduera fisiko batean ditugun bihotz taupada maximoa zenbatekoa den jakin beharko genuke, muga hau bihotz taupada maximoen %50-60an kokatzen baita, ongi entrenatutako kirolarietan %70era iritsi daitekeen arren. Tamalez (edo batzuentzat zorionez), muga hau neurri handi batean genetikoki mugatua dugu.

Muga aerobiko/anaerobikoa jakiteko hiru modu ditugu:

• Modu orientagarria. Modu honek ez dauka inongo ebidentzia mediku ezta zientifikorik ere eta jarduera fisiko berak mugatzen du. Modu honen arabera, bide aerobiko/anaerobiko arteko muga jarduera fisikoan dugun hitz egiteko ahalmenaren menpean dago. Hau da, hitz egiteko kapaz garen bitartean bide aerobikoa erabiltzen arituko gara, arnasestuka eta hitz egiteko zailtasunekin hasten garenean aldiz, bide anaerobikora hurbiltzen arituko gara.
• Zehaztasun gutxiko modua. Bigarren modu honetarako kalkulagailua atera eta 220 eta gure adinaren arteko kenketa kalkulatuko dugu. Kenketaren emaitza bihotzaren taupaden maximoa izango da. Adibidez, 40 urteko pertsona baten taupada maximoa 180 taupada izango dira (220 – 40 urte = 180 taupada maximo).
• Zehaztasun handiko modua. Muga aerobiko-anaerobikoa kalkulatzeko modurik zehatzena esfortzu froga egitea da. Mendizaleon artean esfortzu frogarik egitea zabaldua ez dagoen arren, nire uste apalean erabateko garrantzia dauka “ezustekorik” ez izateko. Garestia ez den froga honetan, muga zehaztasun osoz kalkulatzeaz gain, oxigenoaren bolumen maximoa (V02 max) eta bihotzaren osasunaren inguruko datuak ere jasoko ditugu. Esfortzu froga kirol medikuntzan aditua den mediku batek egitea gomendatzen dut.

Orain arte azaldutakoa honela laburtu daiteke: energia, gastatzen dugun abiadura eta kantitate berean sortu beharra dugu eta, hau gertatzen ez bada, agortzeraino nekatuko gara (txirrindularitzan “pajara” bezala ere ezaguna dena). Energia sortzeko bi bide ditugu, aerobikoa (erregai gutxiarekin energia kantitate handia sortzen du, baina abiadura motelean) eta anaerobikoa (erregai askorekin energia gutxi sortzen du, baina abiadura azkarrean). Jarduera fisikoaren errendimenduari dagokionez, zenbat eta muga aerobiko/anaerobikoa altuagoa izan ahalik eta errendimendu handiagoa izango dugu.

Hau hala bada, muga aerobiko/anaerobikoa igo daiteke? Neurri handi batean norberaren genetikaren menpean dagoen arren, muga aerobiko/anaerobikoa “entrenatu” daiteke. Nola? Oxigenoaren bolumen maximoa handituz.

Oxigenoaren bolumen maximoa handitzeko egin daiteken jarduerarik egokiena egun modan dauden HIT (High Intensity Training) edo HIIT (High Intensity Interval Training) entrenamenduak dira, hau da, denbora motzean egindako intentsitate altuko ariketa fisikoak. Erabat zehatza ez bada ere, modu sinplean azalduta, ariketa hauek betiko “serieak” edo “sprint”-ak izango lirateke. Modan izanik, interneten jarduera fisiko bakoitzaren arabera, entrenamendu mota honen inguruan seriotasun maila ezberdineko mila jarraibide, mila gomendio, mila emaitza eta mila taula topatu daitezke. Informazio serio eta interesgarria topatu daitekeen arren, egokiena kirol entrenamenduan aditua denaren eskuetan jartzea izango litzateke, elikadura kontuetan giza dietetika eta elikaduran tituludunaren eskuetan jartzea gomendatzen dudan bezala. Profesional honek, entrenamenduak gure helburu, gaitasun eta beharrei egokituko die, jarraipen pertsonalizatua eginez.



Orain arte azaldutakoa sinplea dirudien arren, giza gorputza konplexuagoa da. Zergatik? Alde batetik, energiaren kontsumoaren arabera muskuluetan zuntz ezberdinak eta, bestetik, erregai ezberdinak ditugulako.

MUSKULUETAKO ZUNTZAK

Muskuluak muskulu zuntza ezberdinez osatzen dira. Uzkurtze ("kontrakzio") eta energia lortzeko modua kontutan hartuz, zuntzak bi motakoak izan daitezke:

• I motako zuntzak (edo uzkurtze motelekoak): Gorriak dira, motel uzkurtzen dira, nekea ongi jasaten dute eta oxidazioaren bidez (hau da, oxigenoa erabiliz –modu aerobikoan-) energia lortzeko gaitasun handia dute. Hau guztiagatik, Zuntza oxidatibo motela (ZOM) izenez ere ezagunak dira. Mota honetako zuntzak batez ere iraupen luzeko kirolariek dira garatuak dituztenak.


• II motako zuntzak (edo uzkurtze azkarrekoak): Hauek era berean beste bi taldeetan banatzen dira:
  
  • IIb motako zuntzak: Zuriak dira, azkar uzkurtzen dira, erraz nekatzen dira eta glukolisi anaerobikoaren bidez (hau da, oxigeno gutxi erabiliz –modu anaerobikoan-) energia lortzeko gaitasuna dute. Zuntza glikolitiko azkarrak (ZGA) bezela ere ezagunak dira. Mota honetako zuntzak batez ere abiadura-lasterkariek edo halterofilia egiten dutenek izaten dituzte garatuak, hau da, denbora gutxian potentzia handia eta azkarra eskatzen duten kirolariek.
  • IIa motako zuntzak: ZOM eta ZGA zuntzen artean kokatuko lirateke. Azkar uzkurtzen dira, nekea nahiko ondo jasaten dute eta energia lortzeko gaitasun oxidatibo eta glukolitiko anaerobiko altua dute. Honegatik Zuntza oxidatibo glikolitiko azkarrak (ZOGA) bezela ere ezagunak dira. Mota honetako zuntzak batez ere iraupen erdiko kirolariek izaten dituzte garatuak.

Giharrrak eta giharretako zuntzak eta mota ezberdinak.

Orokorrean, ariketa fisikoa hasten dugunean, zuntza ezberdinak orden ezberdinean lanean hasten dira: lehenik ZGA zuntzak hasten dira, hauen ondoren ZOGA zuntzak, eta bukatzeko ZOM zuntzak. Hau guztia ariketaren abiadurak, intentsitateak eta ariketarako beharko den indarrak mugatzen du. Ez da berdin pisu arin bat abiadura handiz altsatzea edota pisu astun bat altsatzea. Lehenengo kasuan ZGA zuntzak soilik jarriko dira lanean, bigarrenean aldiz, zuntza guztiak.

ZEIN ERREGAI DITUGU? NOLA ERRETZEN DIRA?

Hiru erregai mota daude: Karbohidratoak (glukosa eta glukogenoa), lipido edo koipeak eta proteinak. Hauen inguruan "Elikaduraren kontzeptu batzuk modu errezean" artikuluan idatzi nuen. Gorputzak erregai hauek barne energia iturrietatik (gorputzean ditugun energia biltegi edo erreserbak) nahiz kanpo energia iturrietatik (elikagaiak) hartzen ditu.

Gorputz biltegiei dagokionez, lipidoen kasuan biltegiak agerikoak izan daitezke (pertsona batzuetan besteetan baino gehiago, jejeje). Karbohidratoen biltegiak glukogeno izenez ezagutzen dira eta muskuluen zelula eta gibelean daude batez ere. Proteinen biltegi nagusia muskuluak dira, baina ariketa fisikoan egiten den proteinen konbustioa oso baxua da, goi mendian edo iraupen luzeko jarduera fisikoetan izan ezik (adibidez, iraupen luzeko mendi-martxa edota ultra-lasterketa bat).

Karbohidratoak nagusiki glukosa moduan erretzen dira, lipidoak triglizerido moduan eta proteinak aminoazido moduan.

Demagun baporezko lokomotora bat garela. Tren hauetan, erregai moduan egur eta ikatzaren arteko nahasketa erabiltzen zen eta, lortu nahi zen efektuaren arabera, nahasketa hau aldatuz joaten zen. Egurrak energia handia denbora gutxian ematen zuen, ikatzak aldiz, energia gutxiago denbora luzean. Horrela, trena martxan jarri edota abiadura azkar handitu nahi zenean egur gehiago erretzen zen bitartean, ikatza, nahi zen abiadura lortzerakoan mantentzeko erretzen zen.

Orokorrean, gure muskuluetan baporezko lokomotoran gertatzen denaren antzerako zerbait gertatzen da eta denbora guztian karbohidrato eta lipidoen arteko nahasketa erretzen dute. Karbohidratoek baporezko trenen egurraren funtzioa beteko lukete, lipidoek aldiz ikatzarena.

Jarduera fisikoa hasten dugunean erretzen den lehen erregaia muskuluen zuntzetako zeluletan pilatuta dagoen kreatina fosfato izeneko erregaia da. Kreatina fosfatoa energia berehala behar den kasuetan erretzen da. Erregai honetatik energia ia bat batean lortzen den arren bere iraupena oso motza da, 20-30 segundo gehienez. Kreatina fosfato biltegiak muskuluetan izanik, biltegi hauek bi moduetara handituko ditugu: masa muskularra handituz eta elikadura kreatina fosfatoan aberatsa eginez. Muskuluetako ZGA zuntzak dira Kreatina fosfatoan aberatsak direnak, honegatik, energia kantitate handia denbora motzean behar duten kirolariak izaten dira mota honetako muskulu zuntzak oso garatuak izaten dituztenak.

Jarduera fisikoa hasi eta 20-30 segundo pasa aurretik karbohidratoak glukosa moduan bide anaerobikoarekin erretzen hasten dira (glukolisi anaerobioa) muskuluen behar energetiko handia asetzeko. Energia asetze honetan karbohidratoak soilik erreko bagenitu, glukogenoa 30 minutu eta ordu bete artean agortuko litzateke. Glukogeno biltegiak handitzeko bi modu ditugu: alde batetik masa muskularra handitzea eta bestetik, jarduera fisiko gogor baten aurreko 3-4 egunetan karbohidratoetan aberatsa den (%55-60 gutxi gora behera) dieta egitea. Karbohidratoak, elikaduratik eskuragarri ez direnean, lipidoetatik ere lortu daitezke glukoneogenesia deitzen den prozesuaren bidez, baina prozesu honen bidez energia lortzeko modua "motela" da.

Muskuluen behar energetikoarekin jarraituz, hasierako minutuetako behar energetikoa ase eta jardueraren intentsitatea handitzen ez bada, bide aerobikoak nagusitasuna hartu eta karbohidratoak lipidoekin batera erretzen hasiko dira (glukolisi aerobikoa eta gantzen oxidazioa), goian azaldu bezala, jardueraren intentsitatearen arabera bat edo bestea gehiago errez. Honekin lotuta, lipido barne biltegiek ematen duten energia mugagabea dela esaten da. Zergatik? Adibide batekin erraz ulertuko da: demagun mendi maratoi bateko korrikalari batek 3.600 kaloria erretzen dituela. Kaloria hauek guztiak lipidoen barne biltegietatik ateratako energiarekin erreko balira, maratoi osoan 400 gramo gantz “bakarrik” erreko lituzke (gantz gramo batetik 9 kaloria sortzen direlako). Ia gehienon lipidoen barne biltegiak 400 gramoetatik gorakoak direnez, biltegi hauetatik datorren energia kopurua amaigabea dela esaten da.

Amaitzeko, nahiz eta hasiera batean erregai bezala ez erabili, proteinak erregai moduan ere erabili daitezke. Zein egoeratan? Iraupen luzeko edota traumatikoak (muskuluen mikro-hausturak ematen direnean) diren jarduera fisikoetan. Ultra lasterketa eta goi mendian bezalako kasuetan adibidez, proteinak karbohidrato eta lipidoetatik lortzen den energia nahikoa ez denean erretzen hasiko dira. Ultra lasterketetan, proteinen konbustioa, norberaren arabera, hiru edo laugarren ordutik aurrera hasten da. Proteinen barne biltegi nagusiena muskuluak izanda, biltegiak handitzeko modu bakarra masa muskularra handitzea izango da.





KONTSULTATUTAKO BIBLIOGRAFIA

1. Wootton S. Nutrición y Deporte. Acribia Edizioak;1990.

2. Guyton y Hall. Tratado de Fisiología médica. Elsevier Saunders Edizioak, 2011.

3. Nutrición y Dietoterapia de Krause. 13garren Edizioa, Elsevier Saunders Edizioak, 2012.

4. Rodríguez VM, Urdampilleta A. Nutrición y Dietética para la actividad física y el deporte. Netbiblo edizioak;2013.

5. Barbany JR. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Martínez Roca edizioak; 2002.

6. Urdampilleta A, Giménez J, Roche E. Bases biológicas para el asesoramiento nutricional y deportivo personalizado. Limencop SL, 2015.

7. Urdampilleta A. Alpinismo y expediciones a grandes altitudes. Fisiología del esfuerzo, nutrición y entrenamiento.ElikaEsport, 2015.

ERREDURAK, ZER DIRA? ZER EGIN DEZAKEGU?

Nori ez zaio sekula pasatu goiz hodeitsu batean mendi irteera batear atera, eguna aurrera doan ehinean zerua oskarbitu eta ibilbidearen amaieran lepoa eta besoak gorri-gorri amaitzea? Edota hainbat luzeetako eskalada baten erdian? Edo janariak prestatzen ari garela olio edo patata pure pixkat eskura erori eta erretzea?

Erredurak, batez ere eguzkiaren ondorioz sortzen direnak, ohikoak izaten dira mendian ibiltzen garenon artean, bai udan, baita neguan ere. Ohikoak izatetik aparte mingarriak ere izaten dira, erredura izan ondorengo egunak erabat "deserosoak" izaten direlarik.

Artikulutxo honetan erreduren aurrean zer egin daiteke komentatuko dut, beti ere motxilan eramango dugun botikina kontutan izanda. 

ZER DA ERREDURAK BAT?

Artikulu honi begira erredurak beroa nahiz frikzioaren eraginez azalean sortzen diren lesioak direla esango dut (ez naiz erredura elektriko nahiz kimikoetaz aritu behar). Azalak sakonera ezberdinetan geruzak dituenez, erredurak sakoneraren arabera hiru motatakoak izan daitezke:

• Lehen mailako erredurak. Azalaren kanpoko geruzari (epidermis izenekoa) eragiten diote eta oso mingarriak dira. Minetaz aparte, gorritasuna eta inflamazioa ere agertzen da. Hauen adibiderik argiena: eguzkiaren eraginez sortzen diren erredura gorri eta mingarri horiek.
• Bigarren mailako erredurak. Azalaren azaleko eta barruko geruza (dermis izenekoa) ere erretzen dute. Lehen mailako erredurek izaten duten sintomatologiaz gain, gehienetan anpuluak (ampoilak) ere ematen dira. Erredura hauen ohikoenak: oinetakoek sortzen dituzten erredurak ("rozadurak") eta anpuluak.
• Hirugarren mailako erredurak. Azalaren geruzak erre eta muskulu nahiz hezurretara ailegatu daitezke. Azalaren kolorea zurixka edota iluna (janaria erretzen zaigun bezelakoa) izan daiteke eta ez dute min handirik ematen, minaren sentsazioa eramaten duten nerbioen bukaerak (azalaren azaleko geruzetan daudenak) erreta egoten baitira.

Mendian orokorrean lehen eta bigarren mailako erredurak topatuko ditugu, batez ere eguzkiak eta oinetakoen frikzioak sortutakoak.

NOLA TRATATU ERREDURA BAT BOTIKINEAN DUGUNAREKIN?

"Mendiko botikina, zer eraman?" artikulua oinarritzat hartuko dut bertan dugun materialarekin erredurak ahalik eta hobekien tratatu ahal izateko. Artikulutxo honetan ohikoenak diren erredurei bakarrik erreferentzia egingo diet, hau da, eguzkiaren eta oinetakoen eraginez sortzen diren erredurak.

Lehen mailako erredurak

Mendian, erredura hauen gehiengoa eguzkiak sortzen ditu. Zer egin erredura hauek tratatzeko?

1. Lehen neurria erredura hauek ekiditea da. Honetarako, mendian BETI eguzkitarako babes osoa ematen duten kremak erabiliko ditugu, bai azalean baita ezpainetan ere. Azalean emango dugun krema eguzkitan egon baino ordu erdi lehenago emango dugu, 3-4 orduro berriro ere emango dugularik. Ohiko kremetatik aparte, babes fisikoa ematen duten kremak ere saltzen dira, fotoprotektore izena dutenak. Krema hauek eguzkiaren izpien aurkako geruza babesgarri bat sortzen dute azalaren gainean. Azken krema hauek ezpainak nahiz azaleko leku sensibleetarako primeran datoz, batez ere neguan edo elurra dagoenean.
2. Behin erredura dugunean, lehen neurria erretako azalari tenperatura jaistea da, honetarako ur hotza (ez izoztua) edo ur hotzetan bustitako zapi bat erabiliko dugularik.
3. Azala nahiz gorputza ongi hidratatuak mantentzea garrantzitsua da, erreduretatik bero handia galtzen baita. Azaleko hidratante gisa eguzkitako krema bera erabili dezakegu.
4. Erretako azala babestu, bai eguzkitik baita erropa nahiz motxilaren frikzio edo igurzketatik.
5. Mina izanez gero, ibuprofeno nahiz paracetamol pirulak hartu daitezke.

Merkatuan aurkitu daitezkeen eguzkitako krema, ezpainetako krema eta fotoprotektore batzuk.

Bigarren mailako erredurak

Goian esan dugunez bigarren mailako erreduren ezaugarri nagusiena anpulu edo "anpoilak" dira. Hau kontutan izanda, tratamentu ezberdin bat emango dugu anpulua osorik edo lehertuta badago.

Anpulua lehertuta badago, tratamentua honako hau izango litzateke:

1. Anpuluaren azala bisturiarekin kendu eta zauria "haragi bizian" utzi.
2. Serum edo suerorarekin garbitu gasa esteril batez lagunduta eta ondoren gasa ezberdin batekin lehortu. Zauria txikia bada (normalean ez dira oso handiak izaten) gasak moztu daitezke (goraizeekin) hobe aprobetsatzeko.
3. Zauri txikietan edo oinetakoek sortzen dituzten zaurietan aposito (partxe) hidrokoloide fin baten zati bat jarriko dugu (Varihesive ultrafino, Suprasorb H etab. motakoa). Apositoak zauria baino zentimetro bat gehiago izango dugu zauriaren alde guztietan, honetarako zauriaren forma mantenduz moztuko dugularik. Behin apositoa jarri ondoren  3-4 egunetan edukiko dugu eta ondoren aposito berria jarriko dugu. Izerdiagatik edo oinetakoen eraginez apositoa askatuko balitz berria jarriko genuke. Compeed markako apositoak ere erabili daitezke (efektu bera dute), baina beste hauekin alderatuta izugarri garestiak dira efektu bera dutelarik. 
4. Erredura handi baten ondorioz sortutako zauria bat eta haragi bizian gelditzen den zatia oso handia bada, aposito hidrokoloidea jarri beharrean serumean bustitako gasa esteril batzuk (ez baditugu zapi garbi bat erabili daiteke) jarri eta benda batekin estaliko dugu, ahalik eta laguntza profesional bat eman beharko diogularik (anbulategi nahiz ospital batean).
5. Minik izanez gero Ibuprofeno edo Paracetamol pirulak hartu daitezke. 

Mota honetako erredurentzat erabili dezakegun material guztia.

Anpulua lehertuta ez badago, tratamentua beste modu batekoa izango litzateke.

1. Zauriak josteko orratza eta hariaren laguntzarekin anpulua alderik-alde zeharkatu eta anpuluaren alde bakoitzean 5 zentimetro hari inguru (gehiago bada ez da ezer pasatzen)  utziko ditugu. Zauriak josteko material hau ez badugu josteko orratza bat metxero batekin esterilizatu eta josteko haria Betadinerekin nolabait desinfektatuko dugu.
2. Bi hari muturrak korapilo batekin lotuko ditugu eta haria bertan utziko dugu 5 egun gutxienez. Hau eginda lortzen dena alde zera da: Anpuluak sortu dezaken gehiegizko likidoa haritik kanporatuko da eta bestetik gure azalak zauriaren babes gisa jokatuko du. 5 egun hauen ondoren zauria erabat sendatuta egongo da eta anpuluaren babesa izan den gure azala denborarekin bakarrik eroriko da.
3. Gezurra badirudi ere, anpuluetan haria sartu eta bertako likidoa ateratzen hasten denean anpuluak sortzen duen mina ere jaisten da, berriro ere ibiltzeko gai izango garelarik. Dena den, oraindik molestiarik badago, anpulua gasa batzuekin babestu daiteke. 
4. Honelako prozedura egiten denean Varihesive motako apositorik jartzea ez da komeni, apositoa kentzen dugunean anpulua babesten duen azala eramango dugu eta.
5. Aurreko kasuan bezela, anpulua oso handia izango balitz (olio errea gainean erori zaigulako, adibidez), komeni da ahalik eta azkarren profesional batek toki egoki batean tratatzea (anbulategi nahiz ospitalean).
6. Minik izanez gero, hemen ere Ibuprofeno edo Paracetamol pirulak hartu daitezke.

Erredura hauek tratatzeko erabiliko dugun materiala.

LEHERTU GABEKO BABAK NOLA SENDATU PAUSUZ-PAUSU

Lehenik oina ongi garbitu.

Orratzarekin baba zulatu...

...Eta baba zeharkatu.

Orratza atera aurretik.

Orratza ateratzen.

Haria pasatu.

Goraizearekin moztu alde bat.

Eta gero bestea.

Korapiloa egin. Korapiloaren funtzioa haria ez ateratzea da.

Korapiloa egin ondoren.

Soberako haria moztu.

Atera den likidoa kendu eta baba lehortu. Betadine ere erabili daiteke baba desinfektatzeko, batez ere erabili dugun hari eta orratzak esterilak ez badira.

Azkeneko argazkia. Haria egun batzuetan jarrita izan beharko dugu.

MENDIKO BOTIKINA, ZER ERAMAN?

Botikina derrigorrez mendira eraman behar den gauza bat da nahiz Txindokira goiz pasa nahiz Pirinioetara hainbat egunetarako ere joaten bagara. Baina, zer eraman?

Nik hasieran, nire lanbidearengatik "kutsatuta", ia kilo bateko botikina bat eramaten nuen. Bai, KILO BAT!!! Botikin honetan mendian ia larrialdietarako kirofano bat jartzeko adina material eramaten nuen: ebakuntza pintzak, anestesia, eskularru esterilak, etab.

Urteak aurrera joan ziren ehinean motxilatik pisua kentzeko sukarra hartu nuen eta sulkar hau botikinera ailegatu zenean oso zaila egin zitzaidan bertatik "behar ez den" materiala kentzea. Gaur egun 250 gramu inguruko botikina eramaten dut eta dena poltsa txiki batean dudanez, edozein ekintzetarako (hainbat luzetako eskalada, deportiba, goiz-pasa nahiz hainbat egunetarako irteerak) botikin bera eramaten dut. 

Botikina faktore ezberdinen arabera aldatu daiteke: ekintza mota, ekintzaren iraupena, ekintza egiten den lekua (aterpeak gertu daude edo erdi-isolatuta ibili behar gara, Aralarren, Piriniotan edo Himalaian ibili behar gara), urtaroa (neguan zaila izaten da beherakoa eta botagurea izatea), ekintza egingo dugunon kopurua, etab.

Artikulutxo honetan bi botikin aurkeztuko dizkizuet: Minimoa eta botikin osoa. Azken finean, ikusiko duzuen bezela, hau oso subjetiboa da eta norberak bere botikina bere behar eta ezagutzara moldatzen du.

BOTIKIN MINIMOA

Botikina egiteko garaian mendian gehien izan ditzazkegun "desgraziak" kontutan izan beharra ditugu. Orokorrean botikina mendian gertatzen diren prozesu arinei bapateko erantzun bat emateko erabiliko dugu. Prozesu arin hauen artean gehien ematen direnak zauriak eta esgintzeak (horkatiletakoa batez ere) izaten dira. Hau kontutan izanda, botikin minimo bat prozesu hauei erantzun bat emateko pentsatuta egon beharko da, honako gauzak izango dituelarik:

• Zauri arinak.
• Gasen paketetxo bat.
• Betadine pote txikia (10 ml dutenak badira) zauria desinfektatzeko.
• Serum (suero fisiologikoa) 10 ml-tako potea, zauria garbitzeko.
• Amerikar zinta. Esparadrapoa baina erabilpen zabalagoa du.
• Tirita zinta, modu honetan tirita nahi dugun tamainara moztuko dugu.

• Esgintzeak, etab.
• Benda itsaskor bat "Tensoplast" motakoa. Neurri ezberdinak daude baina erabilgarriena 7,5 zentimetroetakoa da. Bendaia bat egiteko, inmobilizazioak egiteko nahiz hemorragia handiak gelditzeko.
• Antiinflamatorio pare bat, aukeran Ibuprofeno 600 mg. Kontuz botika hauekin urdaileko arazorik badago irritanteak dira eta.
• Analgesiko pare bat, nik aukeran Paracetamol 500 mg eramaten dut.

• Honetaz aparte, badira botikinean beti izan behar diren hiru gauza:
• Goraiza txiki batzuk (labana batzuek izaten dituzte).
• MAINDIRA TERMIKOA. Pisu gutxikoa, erabilpen anitzekoa eta nire ustez ezinbestean motxila guztietan eraman beharrekoa.
• Eguzkitarako krema eta ezpainetarako pasta. 50eko babesetik gorakoa.

BOTIKIN OSOA 

Botikin osoa aurrekoaren osagarria da eta batez ere egun batzuetarako ekintzetarako primeran dator. Kontutan izan behar da egoera arinetan edo larrien bapateko tratamentuan erabiliko dugula istripu larrien gehiengoan 112ra deitu eta arinetan aterpe, osasun zentru edo etxera ailegatuko garelarik. Nik motxilan eramaten dudan botikina mota honetakoa da.

• Zauriak orokorrean.
• Gasen bi paketetxo.
• Serum 10 ml-tako potea.
• Betadine pote txikia. 
• Amerikar zinta.
• Latex eskularru pare bat
• Bisturi pare bat
• Tamaina ezberdinetako tirita eta apositoak.
• Hemorragiak gelditzeko paper xurgagailua, nire kasuan, Espongostan lamina bat.

•  Ebakietarako
• Paperezko puntuak. Honetaz aparte nik grapagailu txiki bat eramaten dut ebakiak garbiak diren kasuetarako.
• Ebakietarako pegamentua. Geroz eta gehiago erabiltzen da eta paperezko puntuen aurretik jarriz gero ia edozein ebaki ixten du. 

• Anpuluetarako (Anpollak)
• Zauriak josteko aria eta orratza (aukeran 2 zerotakoa -lodiena- onena). Hau lortzerik ez baduzue josteko ari eta orratz normala erabili daiteke. Hau anpulua osorik badago bakarrik erabiliko dugu.
• Aposito hidrokoloide finak (Varihesive ultrafino, Suprasorb H, etab. markakoak adibidez). Partxe hauek izugarri garestiak diren Compeed partxeen funtzioa ederki betetzen dute eta anpuluetan azalik ez dagoenerako primeran datoz. Gainera, normalean 10x10 zm dutenez, nahi diegun forma eman diezaiekegu. Arrastaretarako ere ongi etorri daitezke.

• Bihurrituak (esgintzeak), etab.
• Benda itsaskorra.
• Antiinflamatorioak: Ibuprofeno 600 mg lau pirula. Honetaz aparte nik Diclofenaco bi anpulu ("ampolla") eramaten ditut injekzio moduan jarri ahal izateko.
• Analgesikoak: Paracetamol 500 mg eta Metamizol (Nolotil) lau pirula. Honetaz aparte nik Nolotil bi anpulu eramaten ditut injekzio moduan jartzeko.

• Alergiak, etab. Gure kasuan bakarren batek elikagai batzuei eta besteren batek erleei alergia diotenez, nik botika batzuk eramaten ditut.
• Antihistaminikoak: Hiru pirula (normalean Polaramine eramaten dut).
• Kortikoideak. Dacortin 30 mg bi pirula. Aparte nik metilprednisolona (Urbason) 40 mg bi anpulu eramaten ditut injekzio moduan jartzeko.
• Adrenalina injekzio prekargatuan alergiaren erreakzioa larritzen bada.
• Intsektuen ziztadetarako amoniako axota. Leku ezberdinetan gomendatzen dituzte baina nik ez dut eramaten.

• Beherako eta gonbitoak.
• Hainbat lekuetan Ura edangarri bihurtzeko pirulak gomendatzen dituzte baina nik ez ditut eramaten. 
• Beherakoa. Loperamida (Fortasec) sei pirula.
• Gonbitoak. Metoclopramida (Primperan) lau pirula. Honetaz aparte Primperan bi anpulu ere eramaten ditut injekzio moduan jartzeko.

• Besteak:
• Goraiza batzuk.
• Pintza batzuk.
• Orratzak eta xiringak. Ohiko erabilpenatik aparte, orratzak arantzak ateratzeko primeran etorri daitezke.
• Maindira termikoa.
• Eguzkitako krema eta ezpainetako pasta.
• Honetaz aparte nik Guedel hodi ("Tubo de Mayo") bat eta ahoz-ahokoa egiteko maskarila bat (Laerdal enpresaren Pocket Mask) eramaten dut.

NON ERAMANGO DUGU MATERIAL HAU GUZTIA?

Hasiera batean nik plastikozko poltsa batean eramaten nuen hau guztia. Hurrengo fase batean, batez ere kiloko botikina eramaten nuenean, futboleko zapatillak eramaten diren zorro horietako batera pasa nintzen. Pisua eta trasteak kendu nituen ehinean "neceser" batera pasa nintzen eta azkenean mendi dendetan saltzen dituzten botikin batera pasa naiz.

Ikusten denez aukerak ezberdinak dira eta bakoitzak nahi duena hartu dezake. Nire aholkua konpartimentu asko dituen zorro bat erabiltzea izango litzateke materiala ondo sailkatua eraman ahal izateko. 

KONTUTAN IZAN BEHARREKOA

Botikin minimoarekin mendian izan ditzazkegun arazoen gehiengoei aurre egingo diegu ziurtasun handiz.

Botikinean zerbait sartu aurretik nola eta noiz erabiltzen den jakin beharra dugu, batez ere botiken kasuan: zer botika den, noiz eta nola erabili behar den, erabili beharreko kantitatea (haurren kasuan kontuz), etab. Anpuluak eramanez gero ere, noiz eta nola erabili jakin beharra da eta batez ere injekzio bat jarriz gero, non eta nola jarri behar den.

Pixkanaka botikinean dauden gauza guzti hauek nola eta noiz erabili behar diren azaltzen joango naiz, gauza xinpleenetatik hasita.

ELIKADURAREN INGURUKO KONTZEPTUAK MODU ERRAZEAN

Artikulu honetan elikaduraren printzipio orokor batzuk modu ulergarri eta errazean azaltzen saiatuko naiz, zergatik jaten dugun, zer da mantenugai bat, mantenugai ezberdinak, zer den kaloria... bezalako kontzeptuak azalduz. Azalpenak edonork ulertzeko moduan idatzita daude, helburua kontzeptuak ahalik eta hobekien ulertzea baita. Kontzeptu hauek argi edukitzea interesgarria izan daiteke etorkizunean elikadurari buruz idatziko ditudan beste artikulu batzuk hobe ulertu ahal izateko.

ETXEAREN ADIBIDEA

Egingo dugun lehenengo gauza ariketa mental bat da. Honetarako, gure gorputzarekin ahaztu eta etxe bat garela irudikatuko dugu. Prest? Goazen ba aurrera.

Etxe bat garenetik, ez gara gauza estatiko eta aldaezina. Jaiotzen garenean etxe txiki bat gara eta handituz goazen heinean etxetxoa ere handituz doa (gela berriak egiten dizkiogu, luzatzen garen heinean solairu gehiago eraikitzen dizkiogu, etab.) heldutasunera iritsi arte. Haurdunen kasuan, haurdunaldiak irauten duen bitartean beste etxe txiki bat handituz doa beraien etxearen barnean.

Heldutasunetik aurrera, nahiz eta etxea asko ez handitu (masa gehiagorik hartzen ez badugu behintzat), edozein etxetan gertatzen den moduan, etxea mantenu lanak egin beharko ditugu, berrituz eta konponduz, paretak margotuz, adreiluak aldatuz, etab.

ZER DA MANTENUGAI BAT?

Etxearen mantenurako material ezberdinak behar izaten ditugu:

• Alde batetik adreiluak, masa, margoa, etab, beharko dugu, hau da, material plastikoa. Elikaduran funtzio hau proteinek eta mineralek betetzen dute.
• Bestaldetik langileak behar ditugu lan hauek bete ahal izateko, elikaduran material energetiko bezala ezaguna dena. Funtzio hau karbohidrato nahiz lipidoek (gantzek) betetzen dute.
• Bukatzeko, lanak koordinatuko dituen norbait beharko dugu, elikaduran material erregulatzailea bezala ezaguna dena. Funtzio hau bitaminek eta mineral batzuek betetzen dute.

Karbohidrato, lipido, proteina, bitamina eta mineralek mantenugai bezala ezagutzen dira. Mantenugaien tamainaren arabera, makromantenugai (karbohidrato, lipido eta proteinak) eta mikromantenugai (bitamina eta mineralak) bezala ere sailkatu daitezke.

ELIKAGAIAREN KONTZEPTUA

Etxearen mantenurako behar dugun material guztia dendetan erosten dugun bezala, elikaduran elikagaien funtzioa mantenugaiak "erosiko" ditugun dendak izatea da. Material bakoitzerako denda espezializatuak dauden bezala, elikagaiekin gauza bera gertatzen da elikagai energetiko (karbohidrato eta lipidoetan aberatsak), plastiko (proteinetan aberatsak) eta erregulatzaileak (bitamina eta mineraletan aberatsak) izanez.

• Karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak. Zereal, fekulak, lekale edo egoskariak, azukreetan aberatsak diren elikagaiak eta elikagai ultra-prozesatuak.
• Lipidoetan aberatsak diren elikagaiak. Olioak, gantzak, gurin eta margarina, fruitu lehorrak, hestebeteak eta elikagai ultra-prozesatuak.
• Proteinetan aberatsak diren elikagaiak. Fruitu lehorrak, lekale edo egoskariak, tofua, esnea eta esnekiak, arrautzak, arrain eta haragiak.
• Mineral eta bitaminetan aberatsak diren elikagaiak. Fruta eta berdurak.

Elikagaiak, mantenugaien hornitzaileak.


Sailkapen hau orientagarria da, elikagai gehienek mantenugai bat baino gehiago izaten dutelako. Adibidez, esne eta esnekiak proteinetan aberatsak izateaz aparte kaltzio eta D bitaminaren iturri ere badira, haragiak burdinan ere aberatsak dira, platanoa bezalako fruta karbohidrato eta magnesioan ere aberatsa da, etab.

ZER DA KALORIA BAT?

Etxeko mantenuaren aurrekontua ez dugu 5 adreilu, bi kilo masa, langile bat eta koordinatzaile bat bezala kalkulatzen. Honetarako unitate komun bat erabiltzen dugu: euroa. Hau horrela izanda, obra baten aurrekontua 300, 1000 edo 3000 eurotakoa dela esaten dugu.

Gorputzaren eguneroko “aurrekontuan”, eta elikaduran oro har, unitate komun bat ere erabiltzen da: kaloria. Kaloria, teknikoki hitz eginda, gramo bat ur gradu bat igotzeko behar den energia kopuruari deitzen zaio.

Laburtuz, eguneroko bizitzan funtzionatu ahal izateko behar dugun energia (edo aurrekontua) kalorietan neurtzen da. Hemen esan beharra dago mantenugai ezberdinek kaloria kopuru ezberdina emateko gai direla: lipido gramo batek 9 kaloria, karbohidrato gramo batek 4 kaloria eta proteina gramo batek 4 kaloria. Bitamina nahiz mineralek ez dute kaloriarik ematen. Kaloriak dituzten substantzien artean alkohola ere sartu genezake, alkohol gramo batek 7 kaloria ematen baititu.

ZEINTZUK DIRA ENERGIA BEHARRAK?

Etxeko gastuekin gertatzen den moduan, guk ere gastu finko eta aldakor batzuk ditugu:

Gastu finkoa

Gastu finkoa oinarrizko metabolismoa eta elikagaien termogenesiak mugatzen du eta energia beharren %85 izatera iritsi daiteke.

• Oinarrizko metabolismoa: Energia beharren %60-75 suposatzen du eta, nolabait esateko, gorputzak funtzionatu ahal izateko behar duen energia minimoari egiten dio erreferentzia. Ideia bat egiteko, nahiz eta zehatza ez izan, koman dagoen pertsona batek beharko lukeen gastu minimo hori izango litzateke. Oinarrizko metabolismoa, masa muskularraren ehunekoa eta kantitate handia duten pertsonetan handiagoa izaten da.
• Elikagaien termogenesia. Energia beharren %10 suposatzen du eta elikagaiak aprobetxatzeko erabili edo erretzen den energiari egiten dio erreferentzia.

Muskulu ehuneko altua duten gorputzek oinarrizko metabolismo altuagoa izaten dute.



Gastu aldakorra

Energia beharren %10-50 artekoa izan daiteke eta jarduera fisikoaren menpe dago.

Edozein jarduera fisikoan aritzeak behar energetikoak izugarri aldatu ditzazke.



Nahiz eta taulak eta bestelako tresnak izan, energia beharrak kalkulatzea ez da gauza erraza izaten, gorputzaren konstituzioa (zenbat eta muskulu ehuneko eta masa gehiago izan ahalik eta behar energetiko handiagoa), jarduera fisiko maila, genetika, osasun egoera, sexua eta adina bezalakoen eraginpean dagoelako, besteak beste.

ZER DA METABOLISMOA?

Metabolismoa, etxean egunean zehar gastu finko moduan egiten diren lan obren kopurua izango litzateke. Definizioz, metabolismoa zeluletan gertatzen diren erreakzio eta prozesuen multzoari deitzen zaio. Metabolismoa bitan banatzen da: katabolismoa eta anabolismoa. Erreakzio katabolikoetan egitura eta substantzietatik energia askatzen den bitartean, erreakzio anabolikoetan askatutako energia zelulen egiturak eta substantzia ezberdinak sortzeko erabiltzen da.

Elikadurari dagokionez, katabolismoa bitan banatu daiteke:

• Katabolismo aerobikoa. Energia askatzeko oxigenoa behar duten erreakzioak dira. Metabolismo hau da energia lortzeko gehien erabiltzen duguna, eta erregai gutxirekin energia asko lortzen da.
• Katabolismo anaerobikoa. Energia askatzeko oxigenorik behar ez duten erreakzioak dira. Metabolismo hau behar energetikoak handitzen diren kasuetan erabiltzen dugu eta erregai askorekin energia gutxi lortzen dugu.

Metabolismo aerobiko eta anaerobikoaren inguruko zehaztasun gehiago artikulu honetan idatzita dudanez, hemen ez naiz honen inguruan gehiago luzatuko.

MANTENUGAIAK NOLA HARTU BEHARKO GENITUZKE?

Galdera honi erantzun egokia eman ahal izateko, egokiena mantenugai bakoitzaren nondik norakoak ezagutzea izan beharko litzateke.

1. KARBOHIDRATOAK

Sailkapena

Egitura kimikoari begiratzen badiogu, karbohidratoak bi modutara sailkatu daitezke:

• Soilak edo sinpleak: Hauek era berean bi motatakoak izan daitezke: Monosakaridoak edo disakaridoak. Monosakaridoak egitura bakarreko karbohidratoak dira, kate bateko kate-mailen modukoak. Elikaduran ezagun eta ohikoenak glukosa, fruktosa eta galaktosa dira. Disakaridoak aldiz, izenak dioen bezala, bi monosakaridoz osatutako egitura bikoitzak dira eta ezagunenak sakarosa (glukosa + fruktosa), laktosa (glukosa + galaktosa) eta maltosa (glukosa + glukosa) dira.
• Konplexuak. Hiru monosakaridoz edo gehiagoz osatutako kateak dira, honegatik polisakarido bezala ere ezagunak dira. Iturriaren arabera bitan banatu daitezke: landareak almidoi eta zelulosaren iturri diren bitartean, animaliak glukogenoaren iturri dira. Glukogenoa animalien karbohidratoen barne biltegiak dira, baina elikagaietatik oso gutxi hartzen dira, animaliaren eriotzan glukogeno gehiena galtzen baita.

Monosakarido eta disakarido motako karbohidratoak dituzten zenbait elikagai.


Egitura kimikoaren sailkapena oso erabilia izan den arren, egun karbohidratoak sailkatzeko garaian beste modu bat indarra hartzen ari da, bi kontzeptu berri azalduz: karga gluzemikoa eta indize gluzemikoa. Karga gluzemikoak elikagai batek duen karbohidratoen kantitateari erreferentzia egiten dion bitartean, indize gluzemikoak karbohidratoek odoleko gluzemia maila (odolean dugun glukosa maila) igotzeko duten ahalmenari erreferentzia egiten dio. Karbohidratoetan aberatsak diren elikagaien artean, karga eta indize gluzemiko altuko produktu bat azukrea edota irin finduekin egindako elikagaiak izango genituen.

Funtzio eta metabolismoa

Karbohidratoen funtzio nagusia (zuntza alde batera utzita) energia ematea da eta, lehen esan bezala, gramo batek 4 kaloria ematen ditu. Energia hau askatu ahal izateko, digestioan, entzimen (elikagaiak digeritzen dituzten substantziak) eraginez polisakarido eta disakaridoak monosakaridoetan hausten dira. Monosakaridoak hesteetatik odolera pasatu eta, zelulen barnean, glukosa moduan batez ere, katabolismo erreakzioen bidez apurtu eta, ATP (Adenosin trifostato) deitutako substantziaren bidez energia askatzen dute. Prozesu honi glukolisia deitzen zaio eta, metabolismoarekin gertatzen den moduan, glukolisi aerobiko eta anaerobikoa dugu.

Karbohidrato iturriak

Karbohidrato motaren arabera iturriak ezberdinak izan daitezke. Almidoiaren iturri nagusiena zereal eta fekulak dira; fruktosarena, frutak; sakarosarena, azukrea; laktosarena, esne eta esnekiak eta glukogenoa glukosa biltzeko ditugun barne erreserbak diren arren, goian azaldu bezala, zaila da elikagaien bidez hartzea. Glukogenoa glukogenesia deitzen den prozesuaren bidez sortzen dugu.

Gomendioak

Energia beharren %45-55 karbohidratoetatik hartu beharko genukeela beti entzun eta esan izan dugun arren, egungo ebidentzia zientifikoak, portzentaiari dagokionez, ez du ez minimo ezta maximorik ezartzen. Dena den, jarduera fisikoaren arabera, karbohidratoen beharrak igotzea gomendagarria izan daiteke. Ikerketen arabera, karbohidratoen iturri nagusienak indize gluzemiko altua ez duten elikagai eta zereal integral eta egoskariei lehentasuna ematen dieten dietek osasun maila hobearekin erlazionatuta daude.

Sakarosaren (azukrea) kopurua eguneko behar energetikoen %5etik beherakoa izan beharko litzateke.

Gomendagarriena karbohidrato konplexuak hartzea izango litzateke zereal integralak lehenetsiz.


2. LIPIDO EDO KOIPEAK

Sailkapena

Egitura kimikoari begiratuz, lipidoak gantz azidoez osatutako kateak dira. Era berean, gantz azido bakoitza hiru triglizerido lotzen dituen glizerol molekula batez osatuta dago. Gantz azidoen arteko lotura kontutan hartzen badugu, lipidoak bi moduetara sailkatu daitezke:

• Aseak: Gantz azidoen arteko lotura bakarra da eta ez dago lotura bikoitzik. Itsuraz, gantz solidoak izaten dira.
• Asegabeak. Gantz azidoen artean lotura bikoitza bat azaldu daiteke. Lotura bikoitz hau Omega izenez ezagutzen da eta lipidoak izendatzerakoan omega lotura zein loturatan dagoen zehazten da. Adibidez, Omega-3 azidoak esan nahi duena da lotura bikoitza azidoaren hirugarren loturan dagoela. Omega loturen kopuruaren arabera monoasegabe (lotura bakarra badago) edo poliasegabe (lotura bat baino gehiago badago) bezala sailkatzen dira. Monoasegabeen artean azido oleikoa da ezagunena eta omega-9 motakoa da. Poliasegabeeen artean aldiz, ezagunena azido linolenikoa da, Omega-3 eta omega-6 motako azidoa. Itsuraz, lipido asegabeak olio itsura izaten dute.

Olio begetalak, lipido asegabeetan aberatsak.


Funtzio eta metabolismoa

Lipidoen funtziorik nagusiena (ez bakarra) energia ematea da eta gramo batek 9 kaloria ematen ditu. Energia hau askatu ahal izateko, karbohidratoekin gertatzen den moduan, lehenik lipidoak gantz azidoetan apurtzen dira. Ondoren, gantz azidoa osatutako glizerol eta triglizerido bakoitzaren arteko lotura apurtzen da, apurketa bakoitzaren ondoren energia askatuz. Hemen ere, karbohidratoekin bezala, energia, ATP (Adenosin trifostato) deitutako substantziaren bidez energia askatzen da. Lipidoetatik energia lortzeko prozesu hau gantzen oxidazio bezala ere ezaguna da eta, izenak dioen moduan, prozesu honetan oxigenoa behar da, hau da, bide aerobiko bat da. Energia lortzeko bide zuzen honez gain, karbohidrato gutxi dagoen egoeratan, glukosatik energia lortu ahal izateko, lipidoak glukosara glukoneogenesia deitutako prozesua jarraituz eraldatu daitezke.

Lipido iturriak

Asetuen iturririk nagusienak haragi, haragi deribatuak eta koko, palma eta palmistetik lortutako koipeak dira. Berez asetuak ez diren arren, hemen ere trans motako gantzak sartuko genituzke. Trans motako gantza, asegabea den gantzaren hidrogenizazio prozesuaren ondorioz lortutako gantza da. Prozesu eta gantz mota hau opildegietan oso ohikoa da gurina ordezkatu eta elikagai batek gantz begetalak dituela adierazteko. Trans gantzetatik etxean erabilienetakoa margarina da eta opildegi eta elikagai ultra-prozesatuetan oso ohikoak dira.

Lipido asetuen iturriak.


Asegabeen iturririk nagusienak olio begetalak (koko, palma eta palmiste ezik), fruitu lehorrak (gaztainak ezik) eta arrainak dira (batez ere arrain urdinak).

Fruitu lehorrak, lipido asegabeen iturri osasungarria.


Gomendioak

Ohikoa izan da dietaren energiaren %30-40 lipidoetatik hartu beharko genukeela entzutea. Baina, karbohidatoekin gertatzen den moduan, egungo ebidentziak ez du ez minimo ezta maximorik ezartzeko arrazoirik topatzen. Eta, arraroa badirudi ere, berriki hainbat ikerketa lanetan ez da dietako lipidoen jaitsiera bihotzeko gaixotasunen gutxitasunarekin erlazionatu, nahiz eta urteetan lipidoen kontsumoa bihotzeko gaixotasunekin erlazionatu diren. Lipidoen artean asegabeei lehenetasuna emateak osasun arazo gutxiago izatearekin erlazionatzen da.

3. PROTEINAK

Sailkapena

Egitura kimikoari begiratuz, proteinak aminoazido molekulaz osatutako kateak dira. Gorputzak, behar dituen aminoazidoak sortzeko ahalmena du, zortzi aminoazido ezik: Isoleuzina, Leuzina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Triptofanoa, Treonina eta Balina. Zortzi aminoazido hauek funtsezko aminoazido bezala ezagutzen dira eta ezinbestean elikaduraren bidez hartu beharra ditugu.

Proteina iturrien arabera bi modutako proteinak ditugu:

• Animalietatik datozenak: esneki, arrautza, hegazti, animali eta arrainetatik datozen proteinak dira eta biologikoki balio handiko proteinak direla esaten da funtsezko zortzi aminoazidoak dituztelako.
• Landareetatik datozenak. Tofu, soia, leka eta egoskariak eta fruitu lehorrak dira aberatsak batez ere eta biologikoki balio gutxiko proteinak direla esaten da funtsezko zortzi aminoazidoak ez dituztelako. Hala ere, elikagai begetal ezberdinak konbinatuz zortzi aminoazidoak lortzera iritsi gaitezke. Konbinaketarik ohikoena zereal eta egoskarien artean egiten dena izaten da, garbantzu edo dilistak arrozarekin konbinatuz, adibidez.

Animalietatik datozen elikagaiak proteinetan oso aberatsak dira.


Funtzio eta metabolismoa

Proteinen funtziorik nagusiena egiturak sortzea da (funtzio plastikoa), ezohiko kasuetan energia iturri bezala erabili daitezkeen arren (gose greba, anorexia, iraupen luzeko jarduera fisikoak, etab). Kasu hauetan, proteina gramo batetik 4 kaloria lortzen dira, karbohidrato eta lipidoekin bezala, ATP (Adenosin trifostato) deitutako substantziaren bidez.

Proteina iturriak

Goian azaldu bezala, iturririk nagusienak haragi guztiak (animali eta hegaztiak), esnea eta esnekiak, arrainak ,arrautzak, fruitu lehorrak, egoskariak, soia eta tofua dira.

Egoskariak, proteina begetalen iturririk nagusienetakoa.


Gomendioak

Pisuaren kilogramu bakoitzeko gutxienez 0,83 gramu proteina hartu beharko genuke, egun borobilduz gramu bat hartzera gomendatuz. Dena den, proteina gramu batetik gorako dietak ez dira osasun arazoekin erlazionatu eta gramu bateko minimoa ezarri den arren, maximorik ezin izan dugu oraingoz definitu. Proteina kalitateari dagokionez, urteetan heren bat landareetatik eta bi heren animalietatik hartzea gomendatu arren, proportzio hau ez du egungo ebidentzia zientifikoaren babesik eta, dieta begetarianoa jarraitzen dutenek adibidez, proteinen beharrak asetzeko ez dute inongo arazorik izan behar.



Mantenugai energetikoen, hau da, karbohidrato eta lipidoen arteko kantitaea jarduera fisikoaren kantitate eta kalitatearen arabera egokitu daiteke. Jarduera fisiko asko edota intentsitate altukoa egiterakoan karbohidratoen ehunekoa igotzea komeni da, ariketa fisiko gutxi edota intentsitate baxukoa egiterakoan aldiz, lipidoen ehunekoa igoko genuke. Honen inguruan artikulu honetan zabalago aritu naiz.

Kantitateari begiratzen badiogu, etxearen mantenuak aurrekontu propioa duen bezala, pertsona bakoitzak ere berezko aurrekontua dauka. Honela, pertsona batek egunean zehar beharko duen energia edo kaloria kopurua, neurri handi batean egunean egiten duen energia gastuak mugatuko du. Eta hemen dago gakorik garrantzitsuenetako bat: energiaren gastua eta sartzearen arteko oreka mantentzen den bitartean, neurri handi batean ez da pisu galera ezta irabazirik izango, pertsonaren pisua iraunkor mantenduz, beti ere pertsona hau masa muskularra irabazten ari ez bada, noski.

ZERTAN OINARRITU BEHARKO LITZATEKE ELIKADURA OSASUNGARRI BAT?

Elikadura osasungarriari dagokionez, orokorrean berdura eta berduretan oinarritutako elikadura osasun onura handienekin erlazionatuta dago. Hauekin batera, karbohidratoen iturriak irin integral eta lipidoenak olio osasungarriak (oliba, artoa, eguzki-lorearena, adibidez) izan beharko lirateke. Proteinetan, animali iturririk nagusienak arrain, arrautza eta haragi zuriak (oilaskoa, indioilarra, untxia...) izan beharko lirateke, begetal iturri nagusienak aldiz, egoskariak, fruitu lehorrak eta tofu bezalako elikagaiak. D bitamina eta Kaltzio iturrirako gomendagarria izan daiteke egunean bi esneki hartzea, nahiz eta beharrezkoa ez izan, begetaletatik ere kaltzio beharrak asetu daitezkeelako.

Noizik eta behin haragi gorriak, fruta zukuak (nahiz eta naturalak izan), gurina, gantza askodun gaztak eta irin finduetan oinarritutako elikagaiak (pasta, ogi eta arroz zuriak, adibidez) jan beharko genituzke. Azkeneko hauek, irin finduetan oinarritutako elikagaiak alegia, interesgarriak izan daitezke entrenamendu maila altua duten kirolarientzat, baita intentsitate edota iraupen luzeko jarduera fisikoetan ere.

Ekidin beharreko elikagaiak alkohola duten edariak, margarina, azukredun elikagaiak (edari azukredunak, gozokiak, galletak, opildegi industriala), gantz osasungarririk ez duten elikagaiak (heste beteak, trans motako gantzak eta palma, palmiste eta kokoa oliodun produktuak) , gatzdun produktu edo produktu gaziak eta elikagai ultra-prozesatuak izan beharko lirateke.

Elikagaiak ahal den neurrian freskoak izan beharko lirateke eta janaria prestatzeko teknika garbiak erabili beharko genituzke, frijituak ekidinez. Otorduak lasai egin beharko genituzke sozializatzeko gune bihurtuz. Elikadurarekin baino jasangarritasunarekin zerikusia badu ere elikagaiak garaian garaikoak, bertakoak eta jasangarriak izatea gomendagarria izan daiteke.

Pisu maila kontrolatzea ere gomendagarria izan daiteke, masa muskularra irabazten ari ez bagara behintzat.

EEBBtako Harvard unibertsitateak 2016 urtean argitaratutako elikadura gomendioetan oinarritutako "plater osasungarria".


ZER GERTATZEN DA SOBERAN HARTZEN DIREN MANTENUGAIEKIN?

Kaloriarik ematen ez duten mantenugaien kasuan (bitamina eta mineralak) gehienez ditugunak orokorrean gernuaren bidez kanporatzen dira. Kaloriak ematen dituzten mantenugaien kasuan aldiz, etxean soberan dagoen materiala ganbaran gordetzen dugun bezala, soberako mantenugaiak gantz moduan gordetzen dira, gorputzak duen gantzen ehunekoa handituz.

ZER DA GEHIEGIZKO PISUA IZATEA ETA ZER DA OBESITATEA?

Gehiegizko pisua izatearen kontzeptuak pisuari bakarrik erreferentzia egiten dio, beste inongo faktorerik kontutan hartu gabe. Adibidez, nire pisu ideala 70 kg badira eta nik 73 kg pisatzen baditut 3 kg-etako gehiegizko pisua izango dut. Obesitateak ordea gorputzak duen gantzen ehunekoari erreferentzia egiten dio pisua kontutan izan gabe. Helduetan izan beharko genukeen gantzen ehuneko osasungarria emakumeentzat %24-30 eta gizonentzat %12-20koa izan beharko litzateke gutxi gora behera, nahiz eta kirolariek ehuneko hauen azpitik izan. Obesitatea emakumeen kasuan ehunekoa %33tik gora eta gizonentzat %25etik gora denean kontsideratuko genuke.

Gehiegizko pisurik izan gabe obesitatea duten pertsonak izatea arraroa izaten da eta orokorrean obesitatea duten pertsonek gehiegizko pisua ere izaten dute. Hau guztia ariketa fisiko eskasarekin lotzen badugu minbizi, diabetes, bihotz eta biriketako gaixotasunak izateko aukerak biderkatzen dira, besteak beste.

Obesitatearen adibideetako argi bat, ohitura osasungarriak sedentarismo eta elikagai ultra-prozesatuetan oinarritutako gizasemea.





KONTSULTATUTAKO BIBLIOGRAFIA

1. Wootton S. Nutrición y Deporte. Acribia Edizioak;1990.
2. Guyton y Hall. Tratado de Fisiología médica. Elsevier Saunders Edizioak, 2011.
3. Nutrición y Dietoterapia de Krause. 13garren Edizioa, Elsevier Saunders Edizioak, 2012.
4. Cervera P, Clapes J, Rigolfas R. Alimentación y dietoterapia. McGraw Hill interamericana edizioak;2004.
5. Muñoz M, Aranceta J, García-Jalón I. Nutrición aplicada y dietoterapia. EUNSA edizioak; 2004.
6. Alfredo Martínez J. Fundamentos teórico-prácticos de Nutrición y Dietética. McGraw Hill interamericana edizioak;1998.
7. Jiménez L. Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud. 5º edizioa. Plataforma editorial edizioak, 2019.
8. Jiménez L. Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud, volumen II. Auto edizioa. 2017.
9. Jiménez L. Lo que dice la ciencia sobre comer saludable. Auto edizioa. 2019.
10. Sánchez A. Mi dieta cojea. Paidós edizioak. 2016.
11. Sánchez A. Mi dieta ya no cojea. Paidós edizioak. 2018.
12. Martínez L. Vegetarianos con ciencia. books4pocket edizioak. 2017.
13. Martínez L. Vegetarianos concienciados. Paidós edizioak. 2018.