AZKEN 10 SARRERAK

2012/09/14

ELIKAGAIETATIK MUGIMENDURA: JARDUERA FISIKO BATEAN ENERGIA NOLA LORTZEN DA?

Artikulu honetan gure gorputzak edozein jarduera fisiko egiterakoan energia nola erabiltzen duen ahalik eta modu errazean azaltzen saiatuko naiz. Hemen azaldutakoa baliagarri izatea espero dut, alde batetik, jarduera fisiko baten aurrean muskuluek energia nola lortzen duten ulertzeko, eta bestetik, aurrekoa kontutan izanda, edozein jarduera fisikoari begira, jarraitu beharreko elikadura nola egin beharko dugun lagunduko gaituelako. Artikulu hau irakurri aurretik gomendagarria izan daiteke elikaduraren oinarrizko kontzeptuei buruz idatzitako artikulua irakurtzea, hemen azaltzen diren kontzeptu asko bertan landu zirelako.

SARRERA

Muskuluek, mugimendua sortu ahal izateko energia behar dute. Ibilgailu baten motorraren moduan, elikagaien bidez erregaia hartu (karbohidrato, lipido eta proteinak), erregaia erre eta, erregaiaren konbustioaren ondorioz, mugimendua sortzeko energia lortzen dute.

Egoera normal batean, mugimendua denboran zehar mantentzeko, gorputzak energia gastatzen duen heinean sortu beharra dauka, denbora osoan sortu eta gastatzen den energiaren arteko oreka mantenduz.

Ibilgailuaren motorra. Ikusten denez erregaia sartu, erre eta konbustioaren ondorioz askatutako energiarekin motorra mugitzen da.


Jarduera fisiko batean, muskuluen mugimenduaren maiztasuna handitzen denez, energiaren beharra ere handitzen da. Egoera honetan, energiaren sorketa eta gastuaren arteko oreka mantendu ahal izateko, muskuluetako zelulek energia gehiago eta modu azkarrago batean sortu beharra dute.

Zer gertatuko litzateke, energiaren sorketa eta gastuaren arteko oreka apurtu eta sortzen dugun energia gastatzen duguna baino baxuagoa balitz? Ba ezin izango genukeela jarduera fisikoaren intentsitatea mantendu. Kasu honetan, jarduera fisikoaren intentsitatea jaistea besterik ez zaigu gelditzen, agortuta ez bukatzeko eta energiaren sorketa/gastuaren arteko oreka berreskuratzeko.

ENERGIA SORTZEKO BIDEAK

Muskuluek, energia ATP (Adenosin trifosfatoa) deitutako substantziaren bidez lortzen dute. ATP-a, muskulu zuntzetako zelulek nagusiki karbohidrato eta lipidoen katabolismoaren bidez lortzen dute batez ere, nahiz eta proteinetatik lortzeko aukera ere izan (katabolismo eta ATPari buruz artikulu honetan aritu nintzen). ATP-tik energia lortzeko ATP molekula “apurtu” beharra dago, fisio nuklear bat izango balitz bezala, apurketa honen ondorioz energia eta ADP (Adenosin difosfatoa) deitzen den substantzia askatuz.

Egoera normalean, muskuluetako zuntzetan ATP erreserba txiki batzuk kreatina fosfato deitutako erregai moduan "gordeta" dauden arren, erreserba hauek bakarrik ez dira nahikoak jarduera fisiko bat mantendu ahal izateko, eta segundo gutxietan (20-30 segundo inguru) agortzen dira.

Energiaren sorketa/gastuaren orekan, muskuluek energia sortu ahal izateko bi bide dituzte: bide edo metabolismo aerobiko eta anaerobikoa (metabolismoari buruz artikulu honetan aritu nintzen).

Bide edo metabolismo aerobikoa

Bide aerobikoan, ibilgailuen motorren moduan, muskuluetako zelulek erregaien konbustiotik energia sortzeko oxigenoa erabiltzen dute. Eta nondik dator oxigeno hau? Arnasketaren bidez. Arnastutako oxigenoa, biriketatik odolera pasatzen da eta odoleko globulu gorriek (odolean ditugun zelula batzuk), bihotz taupaden bidez, oxigenoa gorputz osora garraiatzen dute. Odolean dugun globulu gorrien ehunekoa hematokrito bezala ezagutzen da, beraz, zenbat eta hematokrito altuagoa izan muskuluetara ahalik eta oxigeno gehiago iritsiko dela ondorioztatu genezake, zenbat eta oxigeno gehiago iritsi erregaien konbustioa ahalik eta eraginkorragoa izango delako.

Oxigenoaren hartze, garraiatze eta erretzeak erlazionatzen dituen kontzeptua oxigenoaren bolumen maximoa (VO2 max bezala laburtua) da. Kontzeptu hau kirolarien artean oso ezaguna eta erabilia bada ere, zer esan nahi du? Definizioz, oxigenoaren bolumen maximoa, gorputzak minutu batean hartu, garraiatu eta erre dezaken oxigeno bolumen maximoa da. Litro/minutu unitatean neurtzen da eta oxigenoaren kontsumo maximo edo ahalmen aerobiko bezala ere ezaguna da. Oxigeno bolumen maximoa ezagutzea interesgarria izan daiteke, zenbat eta altuagoa izan ahalik eta erregaien erreketa eraginkorragoa izango delako.

Bide aerobikoarekin jarraituz, bide honetan denbora osoan karbohidrato eta lipidoen arteko nahasketa erretzen da. Zenbat batetik eta zenbat bestetik? Jardueraren intentsitatearen arabera: intentsitate baxua denean lipido gehiago erreko dugu, intentsitatea handituz doan heinean aldiz, karbohidratoen konbustioak gora egingo du.

Energia lortzeko bide honek duen berezitasunik handienetakoa erregai gutxiarekin energia kantitate handia lortzen dela da, baina energia lortzeko bide hau “motela” da, honegatik, muskuluen energia beharrak handiak ez direnean erabiltzen da batez ere, jarduera fisiko arin bat egiterakoan, adibidez.

Zein erregaiek parte hartzen dute bide honetan eta zenbat energia lortzen dugu?

Karbohidratoak: Glukosa molekula bakoitzetik 36-38 ATP lortuko ditugu.
Lipidoak: Triglizerido molekula bakoitzetik 407 ATP lortuko ditugu.
Proteinak: Aminoazido molekula bakoitzetik 32-34 ATP lortuko ditugu.

Bide edo metabolismo anaerobikoa

Bide anaerobikoa muskuluek energia modu azkarrean behar dutenerako erabiltzen den bidea da. Honetarako, muskuluek energia oxigenorik gabe lortzen dute. Hemen karbohidratoak izango dira batez ere erretzen direnak eta erregai askorekin energia gutxi lortuko dugu. Aitzitik, energia lortzeko bide azkarra da, honegatik energia beharrak handiak edota azkarrak direnean erabiliko da, mugitzen hasi, erritmoaren intentsitatea igo, eskalada pausu batean estutu edota malda bat igotzen hasten garenean, adibidez.

Zein erregaiek parte hartzen dute bide honetan eta zenbat energia lortzen dugu?

Kreatina fostatoa: Kreatina fosfato molekula bakoitzetik ATP bat lortuko dugu.
Glukosa: Glukosa molekula bakoitzetik 2-3 ATP lortuko ditugu.

Non dago bide aerobiko eta anaerobikoaren arteko muga? Kalkulatu daiteke?

Goiko galderari erantzuna eman aurretik beste galdera bat egitea komeni da: Zergatik jakin beharko genuke non dagoen muga aerobiko/anaerobikoa? Norberaren bide aerobiko/anaerobiko arteko muga ezagutzea interesgarria izan daiteke bide aerobikoa erabiltzen dugun bitartean erregaien konbustioa eraginkorragoa eta, azken finean, jarduera fisikoan izango dugun errendimendua ere handiagoa izango delako. Jarduera fisikoaren intentsitatea zehaztasunez antolatzeaz aparte, muga aerobiko/anaerobikoa jakinda, jardueraren intentsitatearen arabera elikadura ere antolatuko dugu: muga honetatik behera karbohidratoen ehunekoa jaisten joango garen bitartean, mugara hurbiltzen goazen heinean ehuneko hau igoko dugu.

Muga aerobiko/anaerobikoa ezagutzeko jarduera fisiko batean ditugun bihotz taupada maximoa zenbatekoa den jakin beharko genuke, muga hau bihotz taupada maximoen %50-60an kokatzen baita, ongi entrenatutako kirolarietan %70era iritsi daitekeen arren. Tamalez (edo batzuentzat zorionez), muga hau neurri handi batean genetikoki mugatua dugu.

Muga aerobiko/anaerobikoa jakiteko hiru modu ditugu:
  • Modu orientagarria. Modu honek ez dauka inongo ebidentzia mediku ezta zientifikorik ere eta jarduera fisiko berak mugatzen du. Modu honen arabera, bide aerobiko/anaerobiko arteko muga jarduera fisikoan dugun hitz egiteko ahalmenaren menpean dago. Hau da, hitz egiteko kapaz garen bitartean bide aerobikoa erabiltzen arituko gara, arnasestuka eta hitz egiteko zailtasunekin hasten garenean aldiz, bide anaerobikora hurbiltzen arituko gara.
  • Zehaztasun gutxiko modua. Bigarren modu honetarako kalkulagailua atera eta 220 eta gure adinaren arteko kenketa kalkulatuko dugu. Kenketaren emaitza bihotzaren taupaden maximoa izango da. Adibidez, 40 urteko pertsona baten taupada maximoa 180 taupada izango dira (220 – 40 urte = 180 taupada maximo).
  • Zehaztasun handiko modua. Muga aerobiko-anaerobikoa kalkulatzeko modurik zehatzena esfortzu froga egitea da. Mendizaleon artean esfortzu frogarik egitea zabaldua ez dagoen arren, nire uste apalean erabateko garrantzia dauka “ezustekorik” ez izateko. Garestia ez den froga honetan, muga zehaztasun osoz kalkulatzeaz gain, oxigenoaren bolumen maximoa (V02 max) eta bihotzaren osasunaren inguruko datuak ere jasoko ditugu. Esfortzu froga kirol medikuntzan aditua den mediku batek egitea gomendatzen dut.



Orain arte azaldutakoa honela laburtu daiteke: energia, gastatzen dugun abiadura eta kantitate berean sortu beharra dugu eta, hau gertatzen ez bada, agortzeraino nekatuko gara (txirrindularitzan “pajara” bezala ere ezaguna dena). Energia sortzeko bi bide ditugu, aerobikoa (erregai gutxiarekin energia kantitate handia sortzen du, baina abiadura motelean) eta anaerobikoa (erregai askorekin energia gutxi sortzen du, baina abiadura azkarrean). Jarduera fisikoaren errendimenduari dagokionez, zenbat eta muga aerobiko/anaerobikoa altuagoa izan ahalik eta errendimendu handiagoa izango dugu.

Hau hala bada, muga aerobiko/anaerobikoa igo daiteke? Neurri handi batean norberaren genetikaren menpean dagoen arren, muga aerobiko/anaerobikoa “entrenatu” daiteke. Nola? Oxigenoaren bolumen maximoa handituz.

Oxigenoaren bolumen maximoa handitzeko egin daiteken jarduerarik egokiena egun modan dauden HIT (High Intensity Training) edo HIIT (High Intensity Interval Training) entrenamenduak dira, hau da, denbora motzean egindako intentsitate altuko ariketa fisikoak. Erabat zehatza ez bada ere, modu sinplean azalduta, ariketa hauek betiko “serieak” edo “sprint”-ak izango lirateke. Modan izanik, interneten jarduera fisiko bakoitzaren arabera, entrenamendu mota honen inguruan seriotasun maila ezberdineko mila jarraibide, mila gomendio, mila emaitza eta mila taula topatu daitezke. Informazio serio eta interesgarria topatu daitekeen arren, egokiena kirol entrenamenduan aditua denaren eskuetan jartzea izango litzateke, elikadura kontuetan giza dietetika eta elikaduran tituludunaren eskuetan jartzea gomendatzen dudan bezala. Profesional honek, entrenamenduak gure helburu, gaitasun eta beharrei egokituko die, jarraipen pertsonalizatua eginez.



Orain arte azaldutakoa sinplea dirudien arren, giza gorputza konplexuagoa da. Zergatik? Alde batetik, energiaren kontsumoaren arabera muskuluetan zuntz ezberdinak eta, bestetik, erregai ezberdinak ditugulako.

MUSKULUETAKO ZUNTZAK

Muskuluak muskulu zuntza ezberdinez osatzen dira. Uzkurtze ("kontrakzio") eta energia lortzeko modua kontutan hartuz, zuntzak bi motakoak izan daitezke:
  • I motako zuntzak (edo uzkurtze motelekoak): Gorriak dira, motel uzkurtzen dira, nekea ongi jasaten dute eta oxidazioaren bidez (hau da, oxigenoa erabiliz –modu aerobikoan-) energia lortzeko gaitasun handia dute. Hau guztiagatik, Zuntza oxidatibo motela (ZOM) izenez ere ezagunak dira. Mota honetako zuntzak batez ere iraupen luzeko kirolariek dira garatuak dituztenak.

  • II motako zuntzak (edo uzkurtze azkarrekoak): Hauek era berean beste bi taldeetan banatzen dira:
    • IIb motako zuntzak: Zuriak dira, azkar uzkurtzen dira, erraz nekatzen dira eta glukolisi anaerobikoaren bidez (hau da, oxigeno gutxi erabiliz –modu anaerobikoan-) energia lortzeko gaitasuna dute. Zuntza glikolitiko azkarrak (ZGA) bezela ere ezagunak dira. Mota honetako zuntzak batez ere abiadura-lasterkariek edo halterofilia egiten dutenek izaten dituzte garatuak, hau da, denbora gutxian potentzia handia eta azkarra eskatzen duten kirolariek.
    • IIa motako zuntzak: ZOM eta ZGA zuntzen artean kokatuko lirateke. Azkar uzkurtzen dira, nekea nahiko ondo jasaten dute eta energia lortzeko gaitasun oxidatibo eta glukolitiko anaerobiko altua dute. Honegatik Zuntza oxidatibo glikolitiko azkarrak (ZOGA) bezela ere ezagunak dira. Mota honetako zuntzak batez ere iraupen erdiko kirolariek izaten dituzte garatuak.
Giharrrak eta giharretako zuntzak eta mota ezberdinak.

Orokorrean, ariketa fisikoa hasten dugunean, zuntza ezberdinak orden ezberdinean lanean hasten dira: lehenik ZGA zuntzak hasten dira, hauen ondoren ZOGA zuntzak, eta bukatzeko ZOM zuntzak. Hau guztia ariketaren abiadurak, intentsitateak eta ariketarako beharko den indarrak mugatzen du. Ez da berdin pisu arin bat abiadura handiz altsatzea edota pisu astun bat altsatzea. Lehenengo kasuan ZGA zuntzak soilik jarriko dira lanean, bigarrenean aldiz, zuntza guztiak.

ZEIN ERREGAI DITUGU? NOLA ERRETZEN DIRA?

Hiru erregai mota daude: Karbohidratoak (glukosa eta glukogenoa), lipido edo koipeak eta proteinak. Hauen inguruan "Elikaduraren kontzeptu batzuk modu errezean" artikuluan idatzi nuen. Gorputzak erregai hauek barne energia iturrietatik (gorputzean ditugun energia biltegi edo erreserbak) nahiz kanpo energia iturrietatik (elikagaiak) hartzen ditu.

Gorputz biltegiei dagokionez, lipidoen kasuan biltegiak agerikoak izan daitezke (pertsona batzuetan besteetan baino gehiago, jejeje). Karbohidratoen biltegiak glukogeno izenez ezagutzen dira eta muskuluen zelula eta gibelean daude batez ere. Proteinen biltegi nagusia muskuluak dira, baina ariketa fisikoan egiten den proteinen konbustioa oso baxua da, goi mendian edo iraupen luzeko jarduera fisikoetan izan ezik (adibidez, iraupen luzeko mendi-martxa edota ultra-lasterketa bat).

Karbohidratoak nagusiki glukosa moduan erretzen dira, lipidoak triglizerido moduan eta proteinak aminoazido moduan.

Demagun baporezko lokomotora bat garela. Tren hauetan, erregai moduan egur eta ikatzaren arteko nahasketa erabiltzen zen eta, lortu nahi zen efektuaren arabera, nahasketa hau aldatuz joaten zen. Egurrak energia handia denbora gutxian ematen zuen, ikatzak aldiz, energia gutxiago denbora luzean. Horrela, trena martxan jarri edota abiadura azkar handitu nahi zenean egur gehiago erretzen zen bitartean, ikatza, nahi zen abiadura lortzerakoan mantentzeko erretzen zen.

Orokorrean, gure muskuluetan baporezko lokomotoran gertatzen denaren antzerako zerbait gertatzen da eta denbora guztian karbohidrato eta lipidoen arteko nahasketa erretzen dute. Karbohidratoek baporezko trenen egurraren funtzioa beteko lukete, lipidoek aldiz ikatzarena.

Jarduera fisikoa hasten dugunean erretzen den lehen erregaia muskuluen zuntzetako zeluletan pilatuta dagoen kreatina fosfato izeneko erregaia da. Kreatina fosfatoa energia berehala behar den kasuetan erretzen da. Erregai honetatik energia ia bat batean lortzen den arren bere iraupena oso motza da, 20-30 segundo gehienez. Kreatina fosfato biltegiak muskuluetan izanik, biltegi hauek bi moduetara handituko ditugu: masa muskularra handituz eta elikadura kreatina fosfatoan aberatsa eginez. Muskuluetako ZGA zuntzak dira Kreatina fosfatoan aberatsak direnak, honegatik, energia kantitate handia denbora motzean behar duten kirolariak izaten dira mota honetako muskulu zuntzak oso garatuak izaten dituztenak.

Jarduera fisikoa hasi eta 20-30 segundo pasa aurretik karbohidratoak glukosa moduan bide anaerobikoarekin erretzen hasten dira (glukolisi anaerobioa) muskuluen behar energetiko handia asetzeko. Energia asetze honetan karbohidratoak soilik erreko bagenitu, glukogenoa 30 minutu eta ordu bete artean agortuko litzateke. Glukogeno biltegiak handitzeko bi modu ditugu: alde batetik masa muskularra handitzea eta bestetik, jarduera fisiko gogor baten aurreko 3-4 egunetan karbohidratoetan aberatsa den (%55-60 gutxi gora behera) dieta egitea. Karbohidratoak, elikaduratik eskuragarri ez direnean, lipidoetatik ere lortu daitezke glukoneogenesia deitzen den prozesuaren bidez, baina prozesu honen bidez energia lortzeko modua "motela" da.

Muskuluen behar energetikoarekin jarraituz, hasierako minutuetako behar energetikoa ase eta jardueraren intentsitatea handitzen ez bada, bide aerobikoak nagusitasuna hartu eta karbohidratoak lipidoekin batera erretzen hasiko dira (glukolisi aerobikoa eta gantzen oxidazioa), goian azaldu bezala, jardueraren intentsitatearen arabera bat edo bestea gehiago errez. Honekin lotuta, lipido barne biltegiek ematen duten energia mugagabea dela esaten da. Zergatik? Adibide batekin erraz ulertuko da: demagun mendi maratoi bateko korrikalari batek 3.600 kaloria erretzen dituela. Kaloria hauek guztiak lipidoen barne biltegietatik ateratako energiarekin erreko balira, maratoi osoan 400 gramo gantz “bakarrik” erreko lituzke (gantz gramo batetik 9 kaloria sortzen direlako). Ia gehienon lipidoen barne biltegiak 400 gramoetatik gorakoak direnez, biltegi hauetatik datorren energia kopurua amaigabea dela esaten da.

Amaitzeko, nahiz eta hasiera batean erregai bezala ez erabili, proteinak erregai moduan ere erabili daitezke. Zein egoeratan? Iraupen luzeko edota traumatikoak (muskuluen mikro-hausturak ematen direnean) diren jarduera fisikoetan. Ultra lasterketa eta goi mendian bezalako kasuetan adibidez, proteinak karbohidrato eta lipidoetatik lortzen den energia nahikoa ez denean erretzen hasiko dira. Ultra lasterketetan, proteinen konbustioa, norberaren arabera, hiru edo laugarren ordutik aurrera hasten da. Proteinen barne biltegi nagusiena muskuluak izanda, biltegiak handitzeko modu bakarra masa muskularra handitzea izango da.





KONTSULTATUTAKO BIBLIOGRAFIA

1. Wootton S. Nutrición y Deporte. Acribia Edizioak;1990.

2. Guyton y Hall. Tratado de Fisiología médica. Elsevier Saunders Edizioak, 2011.

3. Nutrición y Dietoterapia de Krause. 13garren Edizioa, Elsevier Saunders Edizioak, 2012.

4. Rodríguez VM, Urdampilleta A. Nutrición y Dietética para la actividad física y el deporte. Netbiblo edizioak;2013.

5. Barbany JR. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Martínez Roca edizioak; 2002.

6. Urdampilleta A, Giménez J, Roche E. Bases biológicas para el asesoramiento nutricional y deportivo personalizado. Limencop SL, 2015.

7. Urdampilleta A. Alpinismo y expediciones a grandes altitudes. Fisiología del esfuerzo, nutrición y entrenamiento.ElikaEsport, 2015.