AZKEN 10 SARRERAK

2008/07/12

ELIKADURAREN INGURUKO KONTZEPTUAK MODU ERRAZEAN

Artikulu honetan elikaduraren printzipio orokor batzuk modu ulergarri eta errazean azaltzen saiatuko naiz, zergatik jaten dugun, zer da mantenugai bat, mantenugai ezberdinak, zer den kaloria, zer dieta orekatua... bezalako kontzeptuak azalduz. Azalpenak edonork ulertzeko moduan idatzita daude, helburua kontzeptuak ahalik eta hobekien ulertzea baita. Kontzeptu hauek argi edukitzea interesgarria izan daiteke etorkizunean elikadurari buruz idatziko ditudan beste artikulu batzuk hobe ulertu ahal izateko.

ETXEAREN ADIBIDEA

Egingo dugun lehenengo gauza ariketa mental bat da. Honetarako, gure gorputzarekin ahaztu eta etxe bat garela irudikatuko dugu. Prest? Goazen ba aurrera.

Etxe bat garenetik, ez gara gauza estatiko eta aldaezina. Jaiotzen garenean etxe txiki bat gara eta handituz goazen heinean etxetxoa ere handituz doa (gela berriak egiten dizkiogu, luzatzen garen heinean solairu gehiago eraikitzen dizkiogu, etab.) heldutasunera iritsi arte. Haurdunen kasuan, haurdunaldiak irauten duen bitartean beste etxe txiki bat handituz doa beraien etxearen barnean.

Heldutasunetik aurrera, nahiz eta etxea asko ez handitu (masa gehiagorik hartzen ez badugu behintzat), edozein etxetan gertatzen den moduan, etxea mantenu lanak egin beharko ditugu, berrituz eta konponduz, paretak margotuz, adreiluak aldatuz, etab.

ZER DA MANTENUGAI BAT?

Etxearen mantenurako material ezberdinak behar izaten ditugu:
  • Alde batetik adreiluak, masa, margoa, etab, beharko dugu, hau da, material plastikoa. Elikaduran funtzio hau proteinek eta mineralek betetzen dute.
  • Bestaldetik langileak behar ditugu lan hauek bete ahal izateko, elikaduran material energetiko bezala ezaguna dena. Funtzio hau karbohidrato nahiz lipidoek (gantzek) betetzen dute.
  • Bukatzeko, lanak koordinatuko dituen norbait beharko dugu, elikaduran material erregulatzailea bezala ezaguna dena. Funtzio hau bitaminek eta mineral batzuek betetzen dute.
Karbohidrato, lipido, proteina, bitamina eta mineralek mantenugai bezala ezagutzen dira. Mantenugaien tamainaren arabera, makromantenugai (karbohidrato, lipido eta proteinak) eta mikromantenugai (bitamina eta mineralak) bezala ere sailkatu daitezke.

ELIKAGAIAREN KONTZEPTUA

Etxearen mantenurako behar dugun material guztia dendetan erosten dugun bezala, elikaduran elikagaien funtzioa mantenugaiak "erosiko" ditugun dendak izatea da. Material bakoitzerako denda espezializatuak dauden bezala, elikagaiekin gauza bera gertatzen da elikagai energetiko (karbohidrato eta lipidoetan aberatsak), plastiko (proteinetan aberatsak) eta erregulatzaileak (bitamina eta mineraletan aberatsak) izanez.
  • Karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak. Zereal, fekulak, lekale edo egoskariak, azukreetan aberatsak diren elikagaiak eta elikagai ultra-prozesatuak.
  • Lipidoetan aberatsak diren elikagaiak. Olioak, gantzak, gurin eta margarina, fruitu lehorrak, hestebeteak eta elikagai ultra-prozesatuak.
  • Proteinetan aberatsak diren elikagaiak. Fruitu lehorrak, lekale edo egoskariak, tofua, esnea eta esnekiak, arrautzak, arrain eta haragiak.
  • Mineral eta bitaminetan aberatsak diren elikagaiak. Fruta eta berdurak.

Elikagaiak, mantenugaien hornitzaileak.


Sailkapen hau orientagarria da, elikagai gehienek mantenugai bat baino gehiago izaten dutelako. Adibidez, esne eta esnekiak proteinetan aberatsak izateaz aparte kaltzio eta D bitaminaren iturri ere badira, haragiak burdinan ere aberatsak dira, platanoa bezalako fruta karbohidrato eta magnesioan ere aberatsa da, etab.

ZER DA KALORIA BAT?

Etxeko mantenuaren aurrekontua ez dugu 5 adreilu, bi kilo masa, langile bat eta koordinatzaile bat bezala kalkulatzen. Honetarako unitate komun bat erabiltzen dugu: euroa. Hau horrela izanda, obra baten aurrekontua 300, 1000 edo 3000 eurotakoa dela esaten dugu.

Gorputzaren eguneroko “aurrekontuan”, eta elikaduran oro har, unitate komun bat ere erabiltzen da: kaloria. Kaloria, teknikoki hitz eginda, gramo bat ur gradu bat igotzeko behar den energia kopuruari deitzen zaio.

Laburtuz, eguneroko bizitzan funtzionatu ahal izateko behar dugun energia (edo aurrekontua) kalorietan neurtzen da. Hemen esan beharra dago mantenugai ezberdinek kaloria kopuru ezberdina ematen dutela: lipido gramo batek 9 kaloria, karbohidrato gramo batek 4 kaloria eta proteina gramo batek 4 kaloria. Bitamina nahiz mineralek ez dute kaloriarik ematen. Kaloriak dituzten substantzien artean alkohola ere sartu genezake, alkohol gramo batek 7 kaloria ematen baititu.

ZEINTZUK DIRA ENERGIA BEHARRAK?

Etxeko gastuekin gertatzen den moduan, guk ere gastu finko eta aldakor batzuk ditugu:

Gastu finkoa

Gastu finkoa oinarrizko metabolismoa eta elikagaien termogenesiak mugatzen du eta energia beharren %85 izatera iritsi daiteke.
  • Oinarrizko metabolismoa: Energia beharren %60-75 suposatzen du eta, nolabait esateko, gorputzak funtzionatu ahal izateko behar duen energia minimoari egiten dio erreferentzia. Ideia bat egiteko, nahiz eta zehatza ez izan, koman dagoen pertsona batek beharko lukeen gastu minimo hori izango litzateke. Oinarrizko metabolismoa, masa muskularraren ehunekoa eta kantitate handia duten pertsonetan handiagoa izaten da.
  • Elikagaien termogenesia. Energia beharren %10 suposatzen du eta elikagaiak aprobetxatzeko erabili edo erretzen den energiari egiten dio erreferentzia.

Muskulu ehuneko altua duten gorputzek oinarrizko metabolismo altuagoa izaten dute.



Gastu aldakorra

Energia beharren %10-50 artekoa izan daiteke eta jarduera fisikoaren menpe dago.

Edozein jarduera fisikoan aritzeak behar energetikoak izugarri aldatu ditzazke.



Nahiz eta taulak eta bestelako tresnak izan, energia beharrak kalkulatzea ez da gauza erraza izaten, gorputzaren konstituzioa (zenbat eta muskulu ehuneko eta masa gehiago izan ahalik eta behar energetiko handiagoa), jarduera fisiko maila, genetika, osasun egoera, sexua eta adina bezalakoen eraginpean dagoelako, besteak beste.

ZER DA METABOLISMOA?

Metabolismoa, etxean egunean zehar gastu finko moduan egiten diren lan obren kopurua izango litzateke. Definizioz, metabolismoa zeluletan gertatzen diren erreakzio eta prozesuen multzoari deitzen zaio. Metabolismoa bitan banatzen da: katabolismoa eta anabolismoa. Erreakzio katabolikoetan egitura eta substantzietatik energia askatzen den bitartean, erreakzio anabolikoetan askatutako energia zelulen egiturak eta substantzia ezberdinak sortzeko erabiltzen da.

Elikadurari dagokionez, katabolismoa bitan banatu daiteke:
  • Katabolismo aerobikoa. Energia askatzeko oxigenoa behar duten erreakzioak dira. Metabolismo hau da energia lortzeko gehien erabiltzen duguna, eta erregai gutxirekin energia asko lortzen da.
  • Katabolismo anaerobikoa. Energia askatzeko oxigenorik behar ez duten erreakzioak dira. Metabolismo hau behar energetikoak handitzen diren kasuetan erabiltzen dugu eta erregai askorekin energia gutxi lortzen dugu.

Metabolismo aerobiko eta anaerobikoaren inguruko zehaztasun gehiago artikulu honetan idatzita dudanez, hemen ez naiz honen inguruan gehiago luzatuko.

MANTENUGAIAK NOLA HARTU BEHARKO GENITUZKE?

Galdera honi erantzun egokia eman ahal izateko, egokiena mantenugai bakoitzaren nondik norakoak ezagutzea izan beharko litzateke.

1. KARBOHIDRATOAK

Sailkapena

Egitura kimikoari begiratzen badiogu, karbohidratoak bi modutara sailkatu daitezke:
  • Soilak edo sinpleak: Hauek era berean bi motatakoak izan daitezke: Monosakaridoak edo disakaridoak. Monosakaridoak egitura bakarreko karbohidratoak dira, kate bateko kate-mailen modukoak. Elikaduran ezagun eta ohikoenak glukosa, fruktosa eta galaktosa dira. Disakaridoak aldiz, izenak dioen bezala, bi monosakaridoz osatutako egitura bikoitzak dira eta ezagunenak sakarosa (glukosa + fruktosa), laktosa (glukosa + galaktosa) eta maltosa (glukosa + glukosa) dira.
  • Konplexuak. Hiru monosakaridoz edo gehiagoz osatutako kateak dira, honegatik polisakarido bezala ere ezagunak dira. Iturriaren arabera bitan banatu daitezke: landareak almidoi eta zelulosaren iturri diren bitartean, animaliak glukogenoaren iturri dira. Glukogenoa animalien karbohidratoen barne biltegiak dira, baina elikagaietatik oso gutxi hartzen dira, animaliaren eriotzan glukogeno gehiena galtzen baita.

Monosakarido eta disakarido motako karbohidratoak dituzten zenbait elikagai.


Egitura kimikoaren sailkapena oso erabilia izan den arren, egun karbohidratoak beste modu batera sailkatzen hasi dira, bi kontzeptu berri azalduz: karga gluzemikoa eta indize gluzemikoa. Karga gluzemikoak elikagai batek duen karbohidratoen kantitateari erreferentzia egiten dion bitartean, indize gluzemikoak karbohidratoek odoleko gluzemia maila (odolean dugun glukosa maila) igotzeko duten ahalmenari erreferentzia egiten dio.

Funtzio eta metabolismoa

Karbohidratoen funtziorik nagusiena energia ematea da eta, lehen esan bezala, gramo batek 4 kaloria ematen ditu. Energia hau askatu ahal izateko, digestioan, entzimen (elikagaiak digeritzen dituzten substantziak) eraginez polisakarido eta disakaridoak monosakaridoetan hausten dira. Monosakaridoak hesteetatik odolera pasatu eta, zelulen barnean, glukosa moduan batez ere, katabolismo erreakzioen bidez apurtu eta, ATP (Adenosin trifostato) deitutako substantziaren bidez energia askatzen dute. Prozesu honi glukolisia deitzen zaio eta, metabolismoarekin gertatzen den moduan, glukolisi aerobiko eta anaerobikoa dugu.

Karbohidrato iturriak

Karbohidrato motaren arabera iturriak ezberdinak izan daitezke. Almidoiaren iturri nagusiena zereal eta fekulak dira; fruktosarena, frutak; sakarosarena, azukrea; laktosarena, esne eta esnekiak eta glukogenoa glukosa biltzeko ditugun barne erreserbak diren arren, goian azaldu bezala, zaila da elikagaien bidez hartzea. Glukogenoa glukogenesia deitzen den prozesuaren bidez sortzen dugu.

Gomendioak

Energia beharren %45-55 karbohidratoetatik hartu beharko genuke. Jarduera fisikoaren arabera, ehuneko hau %55-60 izatera iritsi daiteke. Karbohidratoen iturri nagusienak indize gluzemiko altua ez duten elikagaiak izan beharko lirateke, zereal integralak eta egoskariak, adibidez.

Sakarosaren (azukrea) kopurua eguneko behar energetikoen %5etik beherakoa izan beharko litzateke.

Gomendagarriena karbohidrato konplexuak hartzea izango litzateke zereal integralak lehenetsiz.


2. LIPIDO EDO KOIPEAK

Sailkapena

Egitura kimikoari begiratuz, lipidoak gantz azidoez osatutako kateak dira. Era berean, gantz azido bakoitza hiru triglizerido lotzen dituen glizerol molekula batez osatuta dago. Gantz azidoen arteko lotura kontutan hartzen badugu, lipidoak bi moduetara sailkatu daitezke:
  • Aseak: Gantz azidoen arteko lotura bakarra da eta ez dago lotura bikoitzik. Itsuraz, gantz solidoak izaten dira.
  • Asegabeak. Gantz azidoen artean lotura bikoitza bat azaldu daiteke. Lotura bikoitz hau Omega izenez ezagutzen da eta lipidoak izendatzerakoan omega lotura zein loturatan dagoen zehazten da. Adibidez, Omega-3 azidoak esan nahi duena da lotura bikoitza azidoaren hirugarren loturan dagoela. Omega loturen kopuruaren arabera monoasegabe (lotura bakarra badago) edo poliasegabe (lotura bat baino gehiago badago) bezala sailkatzen dira. Monoasegabeen artean azido oleikoa da ezagunena eta omega-9 motakoa da. Poliasegabeeen artean aldiz, ezagunena azido linolenikoa da, Omega-3 eta omega-6 motako azidoa. Itsuraz, lipido asegabeak olio itsura izaten dute.

Olio begetalak, lipido asegabeetan aberatsak.


Funtzio eta metabolismoa

Lipidoen funtziorik nagusiena energia ematea da eta gramo batek 9 kaloria ematen ditu. Energia hau askatu ahal izateko, karbohidratoekin gertatzen den moduan, lehenik lipidoak gantz azidoetan apurtzen dira. Ondoren, gantz azidoa osatutako glizerol eta triglizerido bakoitzaren arteko lotura apurtzen da, apurketa bakoitzaren ondoren energia askatuz. Hemen ere, karbohidratoekin bezala, energia, ATP (Adenosin trifostato) deitutako substantziaren bidez energia askatzen da. Lipidoetatik energia lortzeko prozesu hau gantzen oxidazio bezala ere ezaguna da eta, izenak dioen moduan, prozesu honetan oxigenoa behar da, hau da, bide aerobiko bat da. Energia lortzeko bide zuzen honez gain, karbohidrato gutxi dagoen egoeratan, glukosatik energia lortu ahal izateko, lipidoak glukosara glukoneogenesia deitutako prozesua jarraituz eraldatu daitezke.

Lipido iturriak

Asetuen iturririk nagusienak haragi, haragi deribatuak eta koko, palma eta palmistetik lortutako koipeak dira. Berez asetuak ez diren arren, hemen ere trans motako gantzak sartuko genituzke. Trans motako gantza, asegabea den gantzaren hidrogenizazio prozesuaren ondorioz lortutako gantza da. Prozesu eta gantz mota hau opildegietan oso ohikoa da gurina ordezkatu eta elikagai batek gantz begetalak dituela adierazteko. Trans gantzetatik etxean erabilienetakoa margarina da eta opildegi eta elikagai ultra-prozesatuetan oso ohikoak dira.

Lipido asetuen iturriak.


Asegabeen iturririk nagusienak olio begetalak (koko, palma eta palmiste ezik), fruitu lehorrak (gaztainak ezik) eta arrainak dira (batez ere arrain urdinak).

Fruitu lehorrak, lipido asegabeen iturri osasungarria.


Gomendioak

Energia beharren %30-40 lipidoetatik hartu beharko genuke, jarduera fisikoaren arabera. Lipidoen artean heren bat asetuetatik eta bi heren asegabeetatik hartzea gomendatzen da.

3. PROTEINAK

Sailkapena

Egitura kimikoari begiratuz, proteinak aminoazido molekulaz osatutako kateak dira. Gorputzak, behar dituen aminoazidoak sortzeko ahalmena du, zortzi aminoazido ezik: Isoleuzina, Leuzina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Triptofanoa, Treonina eta Balina. Zortzi aminoazido hauek funtsezko aminoazido bezala ezagutzen dira eta ezinbestean elikaduraren bidez hartu beharra ditugu.

Proteina iturrien arabera bi modutako proteinak ditugu:
  • Animalietatik datozenak: esneki, arrautza, hegazti, animali eta arrainetatik datozen proteinak dira eta biologikoki balio handiko proteinak direla esaten da funtsezko zortzi aminoazidoak dituztelako.
  • Landareetatik datozenak. Tofu, soia, leka eta egoskariak eta fruitu lehorrak dira aberatsak batez ere eta biologikoki balio gutxiko proteinak direla esaten da funtsezko zortzi aminoazidoak ez dituztelako. Hala ere, elikagai begetal ezberdinak konbinatuz zortzi aminoazidoak lortzera iritsi gaitezke. Konbinaketarik ohikoena zereal eta egoskarien artean egiten dena izaten da, garbantzu edo dilistak arrozarekin, adibidez.

Animalietatik datozen elikagaiak proteinetan oso aberatsak dira.


Funtzio eta metabolismoa

Proteinen funtziorik nagusiena egiturak sortzea da (funtzio plastikoa), ezohiko kasuetan energia iturri bezala erabili daitezkeen arren (gose greba, anorexia, iraupen luzeko jarduera fisikoak, etab). Kasu hauetan, proteina gramo batetik 4 kaloria lortzen dira, karbohidrato eta lipidoekin bezala, ATP (Adenosin trifostato) deitutako substantziaren bidez.

Proteina iturriak

Goian azaldu bezala, iturririk nagusienak haragi guztiak (animali eta hegaztiak), esnea eta esnekiak, arrainak ,arrautzak, fruitu lehorrak, egoskariak, soia eta tofua dira.

Egoskariak, proteina begetalen iturririk nagusienetakoa.


Gomendioak

Energia beharren %12-15 proteinetatik hartu beharko genuke. Proteinen artean heren bat landareetatik eta bi heren animalietatik hartzea gomendatzen da, nahiz eta, begetarianoak diren kasuetarako, landareekin bakarrik funtsezko zortzi aminoazidoak hartzeko aukera izan.



Hemen ikusi dugun bezala, egunero energia beharra %12-15 proteinetatik, %30-40 lipidoetatik eta %45-55 karbohidratoetatik hartu beharko genuke. Portzentaia edo proportzio hauek mantentzen dituen dietari, dieta orekatu izenez ezagutzen zaio.

Zergatik da aldakorra lipido eta karbohidratoen arteko ehunekoa? Aldakortasun hau, metabolismoa landu denean azaldu bezala, jarduera fisikoaren kantitate eta kalitatearen araberakoa da. Jarduera fisiko asko edota intentsitate altukoa egiterakoan karbohidratoen ehunekoa igotzea komeni da, ariketa fisiko gutxi edota intentsitate baxukoa egiterakoan aldiz, lipidoen ehunekoa igoko genuke. Honen inguruan artikulu honetan zabalago aritu naiz.

Kantitateari begiratzen badiogu, etxearen mantenuak aurrekontu propioa duen bezala, pertsona bakoitzak ere berezko aurrekontua dauka. Honela, pertsona batek egunean zehar beharko duen energia edo kaloria kopurua, neurri handi batean egunean egiten duen energia gastuak mugatuko du. Eta hemen dago gakorik garrantzitsuenetako bat: energiaren gastua eta sartzearen arteko oreka mantentzen den bitartean ez da pisu galera ezta irabazirik izango, pertsonaren pisua iraunkor mantenduz, beti ere pertsona hau masa muskularra irabazten ari ez bada, noski.

ZERTAN OINARRITU BEHARKO LITZATEKE ELIKADURA OSASUNGARRI BAT?

Proportzioak alde batera utzita, elikadura osasungarriari dagokionez, orokorrean berdura, fruta, irin integral eta olio osasungarrietan (oliba, artoa, eguzki-lorearena, adibidez) oinarritutako elikadura jarraitu beharko genuke. Proteinetan, animali iturririk nagusienak arrain, arrautza eta haragi zuriak (oilaskoa, indioilarra, untxia, zerria..) izan beharko lirateke, begetal iturri nagusienak aldiz, egoskariak, fruitu lehorrak eta tofu bezalako elikagaiak. D bitamina eta Kaltzio iturrirako gomendagarria izango litzateke egunean bi esneki hartzea.

Noizik eta behin haragi gorriak, fruta zukuak (nahiz eta naturalak izan), gurina, gantza askodun gaztak eta irin finduetan oinarritutako elikagaiak (pasta, ogi eta arroz zuriak, adibidez) jan beharko genituzke. Azkeneko hauek, irin finduetan oinarritutako elikagaiak alegia, interesgarriak izan daitezke entrenamendu maila altua duten kirolarientzat, baita intentsitate edota iraupen luzeko jarduera fisikoetan ere.

Ekidin beharreko elikagaiak alkohola duten edariak, margarina, azukredun elikagaiak (edari azukredunak, gozokiak, galletak, opildegi industriala), gantz osasungarririk ez duten elikagaiak (heste beteak, trans motako gantzak eta palma, palmiste eta kokoa oliodun produktuak) , gatzdun produktu edo produktu gaziak eta elikagai ultra-prozesatuak izan beharko lirateke.

Elikagaiak ahal den neurrian freskoak izan beharko lirateke; garaian garaikoak, bertakoak, jasangarriak eta janaria prestatzeko teknika garbiak erabili beharko genituzke, frijituak ekidinez. Otorduak lasai egin beharko genituzke sozializatzeko gune bihurtuz.

Pisu maila kontrolatzea ere gomendagarria izan daiteke, masa muskularra irabazten ari ez bagara behintzat.

EEBBtako Harvard unibertsitateak 2016 urtean argitaratutako elikadura gomendioetan oinarritutako "plater osasungarria".


ZER GERTATZEN DA SOBERAN HARTZEN DIREN MANTENUGAIEKIN?

Kaloriarik ematen ez duten mantenugaien kasuan (bitamina eta mineralak) gehienez ditugunak orokorrean gernuaren bidez kanporatzen dira. Kaloriak ematen dituzten mantenugaien kasuan aldiz, etxean soberan dagoen materiala ganbaran gordetzen dugun bezala, soberako mantenugaiak gantz moduan gordetzen dira, gorputzak duen gantzen ehunekoa handituz.

ZER DA GEHIEGIZKO PISUA IZATEA ETA ZER DA OBESITATEA?

Gehiegizko pisua izatearen kontzeptuak pisuari bakarrik erreferentzia egiten dio, beste inongo faktorerik kontutan hartu gabe. Adibidez, nire pisu ideala 70 kg badira eta nik 73 kg pisatzen baditut 3 kg-etako gehiegizko pisua izango dut. Obesitateak ordea gorputzak duen gantzen ehunekoari erreferentzia egiten dio pisua kontutan izan gabe. Helduetan izan beharko genukeen gantzen ehuneko osasungarria emakumeentzat %24-30 eta gizonentzat %12-20koa izan beharko litzateke gutxi gora behera, nahiz eta kirolariek ehuneko hauen azpitik izan. Obesitatea emakumeen kasuan ehunekoa %33tik gora eta gizonentzat %25etik gora denean kontsideratuko genuke.

Gehiegizko pisurik izan gabe obesitatea duten pertsonak izatea arraroa izaten da eta orokorrean obesitatea duten pertsonek gehiegizko pisua ere izaten dute. Hau guztia ariketa fisiko eskasarekin lotzen badugu minbizi, diabetes, bihotz eta biriketako gaixotasunak izateko aukerak biderkatzen dira, besteak beste.

Obesitatearen adibideetako argi bat, ohitura osasungarriak sedentarismo eta elikagai ultra-prozesatuetan oinarritutako gizasemea.





KONTSULTATUTAKO BIBLIOGRAFIA

1. Wootton S. Nutrición y Deporte. Acribia Edizioak;1990.

2. Guyton y Hall. Tratado de Fisiología médica. Elsevier Saunders Edizioak, 2011.

3. Nutrición y Dietoterapia de Krause. 13garren Edizioa, Elsevier Saunders Edizioak, 2012.

4. Cervera P, Clapes J, Rigolfas R. Alimentación y dietoterapia. McGraw Hill interamericana edizioak;2004.

5. Muñoz M, Aranceta J, García-Jalón I. Nutrición aplicada y dietoterapia. EUNSA edizioak; 2004.

6. Alfredo Martínez J. Fundamentos teórico-prácticos de Nutrición y Dietética. McGraw Hill interamericana edizioak;1998.