MURUMENDI (864 metro) ORDIZIATIK

Uztailaren 30ean eskalada istripua izan nuenetik mendira igo gabe nengoen. Bueeeno, abuztuan familia osoa Teide mendira igo ginen teleferiko batez lagundua, baina tira, ez dakit UIAA-koek mendi igoera bezela kontatuko duten je,je,je.

Ia hilabeteko errehabilitazioaren ondoren, aspaldi nebilen oinez bueltatxo bat emateko gogokin sorbaldak nola erantzungo zuen ikusteko. Lehen test honetarako etxetik Murumendi mendira igotzea pentsatu nuen. Zergatik?  Bideak zailtasun gutxi daukalako, ia denbora osoan pista edo bide zabaletatik doalako eta batez ere sorbalda asko nekatu edo okerren bat izanez gero, norbait bila etortzekotan, oso gora arte kotxez igo daitekelako. Arrazoi hauek guztiagatik, mendi hau haurrekin igotzeko ere aproposa izan daiteke.

Lehen test honetarako nire ondoan fisioterapeuta profesional eta kontrastatuak izango nituen: Josu, Iker eta Mikel. Hala ere, badaezpada poltsikoan zapi bat eraman nuen sorbalda nekatuz gero "kabestrillo" bat egiteko.

GURE BIDEA

Murumendi mendira bide eta herri ezberdinetatik igo daiteke. Guk aukeratutako bidea Ordiziako herri erditik hasten da eta PR-GI 53 bidea jarraitzen du denbora osoan. Bide honen deskribapen on bat, mapa eta guzti, hemen topatu daiteke. Nire deskribapenerako hemen azaltzen diren puntuak jarraituko ditut denborak alderatu ahal izateko.

Ordizitik Murumendira jarraitutako bidea. Erreporrean azalduko diren puntu adierazgarrienak markatu ditut. Errepor honetan lehen aldiz berdez markatu dudan PR-GI 53 bidea jarraitu genuen, baina normalean gorriz markatutako bidea jarraitzen dugu (bide hau nondik doan ikusten den erreporra irakurtzeko hemen klik egin). PR-GI 54 bidea berdez azaltzen den bigarren zatia ez dugu sekula jarraitzen bide gorria jarraitzen dugularik.


DESKRIBAPENA

9:15, Garagartza plaza, Ordizia, 170 metro. "Mikel?" nik, "etxera jun da ardo botilla ta jateko zeozerren bila" Ikerrek. "Joer, ba guk ere zeozer eraman beharko deu" erantzun nion. Honela, motxila eramaten ez nuen bakarra izanda (uste dut nire bizitza osoan mendira motxila eraman ez dudan lehen aldia dela), garajera joan eta JosebaInsausti ordiziar artzainaren gazta erdi bikain bat hartu hamaiketarako.

Josu eta Iker gelditutako lekura ailegatzen.


Mikel ailegatu zenean bere motxilan gazta sartu eta martxan jarri ginen. Ordiziatik gora zahar egoitzara doan bidea jarraitu genuen. Bidea jarraitzeko arazo handirik ez dago Garagartza plazan Ordiziako San Jose zahar egoitzara igotzeko markatzen duen seinalea dago eta.

Garagartza plaza eta hemendik gora jarraitu beharreko bidea. Zahar egoitzara joateko seinalea borobildu dut. Dena den, pareko etxearen eskuinetik gora doan bidetik ere joan daiteke, bi bideek Arramendin bat egiten dute eta.


Lehen metroetan...


Malda tentea da eta lehen 200 metro ingururen ondoren zahar egoitz parera ailegatuko gara.


Bost minutu ibili eta gero, eta errepidea utzi gabe, Potxo baserrira iritxiko gara.


"Zuek Potxoko astoa ezagutzen al dezue?" Josuk, "Eh??" guk. Beti esan izan da "estás más salido que la burra de Potxo" esan zigun Josuk. "Joño, ba guk ia goizero etxetik asto bat aitzen deu, ez da ba hemengoa izango" erantzun nion.·

Potxo baserritik gora errepidea aldatu eta zementuzkoa bihurtzen da zati batean, baina hala era gogortasunak ez du behera egiten. Hemen lehen aldiz Usurbe mendia ikusiko dugu.


Hemendik gora gure mendiaren bistak izugarriak dira.


Gure mendia gertuago...


...eta oso gertu, ainsss!!!!! Zer polita den.


Ordiziatik atera eta gutxi gora behera hamar minutuetara Areta baserrira ailegatuko gara.


"Ez al gea konfiantza handikin hasi?" galdetu zuen Mikelek. "Nik ere berdiñe ai nintzen pentsatzen, fuertegi hasi ez ote gean" Ikerrek. "Klaroo, Josuk egunero kirola itten dunez, earki dijo lasai asko" erantzun zuen.

9:30, Arantzegi txiki eta Arantzegi baserriak, 326 metro. Erritmoa zertxobait jaitsi ondoren Arantzegi txiki eta Arantzegi baserrietara ailegatu ginen. Hemen bi baserri topatuko ditugu, eskuinekoa (igoeraren zentzuan) Arantzegi eta ezkerrekoa Arantzegi txiki. Hemendik aurrera bideak metrogutxi batzuetan atsedentxo bat emango digu, baina berehala tentetuko da metro batzuetan.

Arantzegi baserrietan, ezkerrekoa Arantzegitxiki eta eskuinekoa Arantzegi.


Arantzegi baserriak atzean utzi eta 200 metro inguru igo ondoren eskuinera doan 90 graduetako bihurgune bat topatuko dugu. Bihurgune honetan errepidea utzi eta pista batean sartuko gara, orain arte bezela, PR markak jarraituz.

Errepidea uzteko prest.


Pista hau 8-10 minutu inguru jarraituko dugu bidegurutze batera ailegatu arte. Bidegurutze honetan eskuinera ateratzen den bidexka hestua hartuko dugu. Dena den, nahiz eta bidexka hau hestua izan, bidegurutzea ongi markatua dago.

"Ni ez naiz ba sekula hemendio illo" Ikerrek. "No jodas" Josuk, "ba kuadrillakok urtero bitan illotzen gea hemendio, Ajuriaren omenaldin ta abendun hogeitamaikan".

Bidexka hartuko dugun bidegurutzean, ikusten denez, PR markak agerikoak dira.


Bidexka hau da ibilbide osoan topatuko dugun zatirik hestuena eta puntu askotan banaka pasako gara.

7-8 bat minuturen ondoren langa batekin itxita dagoen pista batera ailegatuko gara. Pista hau harri eta teilaz "asfaltatua" dago.

Iker pistara ateratzen...


...eta pistara atera ondoren. Pista ixten duen langa ikusi daiteke, baita bidexka nondik datorren ere.


Guretzat erabat ezezaguna den mendi honen begiradapean murgilduko gara ia denbora osoan.


Pistan gora.


10:00, Idoiaga baserriak, 615 metro. Ordiziatik atera eta 45 minutu ingurura "Ioia"-ra (guk ezagutzen dugun bezela) ailegatuko gara.

Idoiagan, honaino kotxez igo daiteke.


Ioian dauden bi baserrietara kotxez igo daiteke Itsasondo herritik gora doan ondo asfaltaturiko bide batetik, modu honetan ia bidearen desnibelaren erdia kenduko dugularik. Bi baserrien artean informazio panel bat duen putzu bat topatuko dugu.

"Hemen ez al da Pedro bizi?" Ikerrek, "bai, goiko baserrin bizi da" nik. "Normalen Tibet-eko banderak leihotan jarrita izaten dittu" Josuk "ez badare, etxen eongo eztenaren señale".

Mikel panela irakurtzen. Hemendik gora bidea gutxi gora behera nondik doan markatu dut. Pedro Garcia ordiziar himalayista handia bizi den baserriaren zati bat ikusi daiteke.


Ioiatik gora bidea berriro ere hestutu egiten da, baina bidea gozo-gozo doa pinudi baten erditik. Bidexka hau gutxi gora behera hamar minutu jarraitu ondoren zabalgune batera ailegatuko gara, bertan indikazio poste bat topatuko dugularik. Hemendik aurrera pista bat jarraituko dugu.

"Murumendi, 3100 metro, oaindio 3 kilometro falta die?" Mikelek. "Bai, baña zallena kendu deu" Josuk. "A ber egie den" Mikelen erantzuna.

Pinudiaren erdian.


Zabalgunean dagoen indikazio postea.


Zabalgunean. Hemendik aurrera jarraitu beharreko pista markatu dut.


Pistan topatuko dugun lehen maldatxo baten ondoren, gozo-gozo ibiliko gara. Argazkian, ezkerrean Usurbe mendia (gurutze eta antenaduna) ikusi daiteke.


Esan bezela, pista honetan maldak dexente egiten du behera eta atseden gune bezela hartu daiteke. Gainera pista honetatik gora goazela Murumendi mendia ikusiko dugu lehen aldiz.

"Zemuz zoaz?" Josuk, "oaingoz nahiko ondo, ea goraño allatzen gean" erantzun nion.

Murumendi lehen aldiz gure begiradapean.


Pista honek duen gauza txarra, ia urte osoan izaten den lokatz pila da, neguan zikin xamar amaituko dugularik.


Pista honetan 15-20 minutu ibili ondoren, 715 metroetara gutxi gora behera bidegurutze batera ailegatuko gara. Bide gurutze honetan eskuinera PR markek jarraitzen dute eta hau da guk jarraituko dugun bidea. Dena den, pista jarraituko bagenu ere Murumendira ailegatuko gara. Bigarren aukera hau da "Rutas por Gipuzkoa"-ren deskribapenak deskribatzen du.

Guk hartutako bidegurutze honetan metro batzuk ibili ondoren, ezkerrera bidexka bat irteten da. Bidexka honek Itsasondo herriaren muga jarraitzen du eta bertan mugarri zahar batzuk topatu daitezke, hauetatik bereziena Ordizia, Itsasondo eta Beasain herrien arteko muga markatzen duena. Mugarri hauek "topatu" genituen erreporra irakurtzeko hemen klik egin. Informazio honen berri Xanti Mendizabal ordiziarrak eman zidan. Milesker!!!

Pista uzteko prest. Murumendira doan "bide originala" hemendik gora doa.


Bidegurutze hau hartu ondoren pinudi baten erditik doan bidexka bat jarraituko dugu. Baso hau oso laiotza da eta hemen ere lokazti baten erdian murgiltzeko arriskuan izaten gara  ia urte osoan.

Bidexkak eskeitzen duen zabalgune batean. Hemen Murumendi mendia garbi-garbi bigarren aldiz ikusiko dugu.


10:40 aldera Murumendi bigarren aldiz ikusiko dugun zabalgune bat pasa ondoren berriro ere pinudi batean sartu ginen. Pinudi honetara hiru bide ailegatzen dira: Guk jarraitutako bidexka, bidexka hartu dugunean utzi dugun pista eta Beasaingo Garin auzotik datorren bidea.

Hemendik aurrera, orain arte bezela, pinuetan dauden PR markak jarraituko ditugu.

Pinudiaren erdian lehen utzi dugun pista zeharkatu ondoren.


PR markei jarraituz pinuditik ateratzen.


10:45, Arrapaitz iturria, 770 metro. Pinudia utzi eta 250-300 metro ingurura "Ordiziako mendizaleak" elkarteko mendizaleek konpondutako Arrapaitz iturrira ailegatuko gara. Iturria atzean utzi eta 150 metro ingurura pinudi itxi eta berezi batera ailegatuko gara. Pinudi honetan beste indikazio poste bat topatuko dugu, 780 metro ingurura.

Pinudi berezi eta ilunera ailegatzen.


Indikazio postea atzean utzi ondoren, 780 metro inguru. Postea dagoen lekuan bidegurutze bat dago, Murumendi edo Mandubiko gainara joateko.


Indikazio postea atzean utzi ondoren Murumendiruntz jarraituko dugu. Bidea ere metro batzuetan hestutu, metalezko ate bat pasa eta hemendik aurrera, zelai batetik gora Murumendiko gailurrera ailegatuko gara.

"Benga mutillek azken txanpa!!!" esan genuen arnas sendoen artean.

Metalezko atea atzean utzi ondoren.


Aupa Mikel, azken esfortzua, tontorra bertan dago eta!!!!!


10:50, Murumendi, 864 metro. Azken maldatxoan hauspoa eta iztarrak ederki berotu ondoren gailurrera ailegatu ginen. Niretzat momentu berezia izan zen, bi hilabete pasatxo mendia zapaldu gabe egon ondoren berriro ere mendiak ematen duen zirrara hori sentitu nuelako, honegatik Piriniotako edozein mendiren gailurrean izango banintz bezela ospatu nuen.

"Zemuz?" Josuk "Oain de puta madre" erantzun nion.

Murumendiko gailurrean, besteak beste koadrilako Ander lagunaren aita Fernandoren oroitarri bat dago jarria. Fernando, beste bi mendizaleekin batera, Vignemale mendi handiaren ipar aurpegian eskalatzen ari zela istripua izan eta bertan betirako gelditu ziren. Murumendira igotzen naizen bakoitzean oroitarri honetan mendizale hauek merezi duten errespetua eskeintzen dut.

Murumendi, 864 metro.


Talde argazkia atera ondoren, euskaldun petoak bezela, hamaiketakoaren ordua ailegatu zen. Gailurrean zegoen haizetea kontutan izanda, koadrilako Iñigori oroitarria jarri genion lekuaren babesera joan ginen.

"Hau bai earraaa!!!" Josuk, "egie esan hau da oaingoz eguneko onena" erantzun nion. "Bengaa rollo gutxigo ta egurre gazta ta ardoari" Mikelek. 

Hamaiketakoaren momentua, euskaldunentzat momentu sakratua.


Hamaiketakoan eta euskaldun onak bezela kotilleoan ere ordu erdiz gutxienez egon, urdaila ederki berotu eta mingainari ondo eman eta irrifar askoren ondoren, haizea hezurrak hozten hasi zenean, berriro ere etxera itzuli ginen.

Etxera ailegatzerako sorbalda zertxobait "kargatuta" nuen, baina karga horren gainetik berriro ere mendian izatearen sentsazioak gailendu ziren. Jaisterakoan Txindokiri behin eta berriz aritu ginen begira, baina sorbalda oraindik dagoen bezela ez naiz bertara igotzera ausartzen, anaiak esaten duen bezela "no te vengas arriba a ver si la vas a liar" je,je,je.

Gure mendiaren azken argazkitxoa, ea noiz bueltatzen naizen!!!!!.


MURUMENDIRA BESTE IGOERA BATZUK

- Murumendi eta Usurbe Ordiziatik.
- Murumendi koadrilarekin, 2012/12/31.
- Murumendi kadrilarekin,  2013/12/31.

ZAURIAK MENDIAN: NOLA TRATATU DITZAZKEGU?

"... Momentu batean lau mendizaleak gure ingurura etorri ziren. Hauetako batek (Ferminek) odolez bustiriko zapi bat zeraman kopetan lotuta eta nahiko zurbil zetorren. "Zer pasatu da?" Galdetu nien zapia kentzen nion bitartean. "Beherako bidean Pablo (semea) ni baino gorago zetorren, bapatean irrist egin eta altxatutako harri kozkor batek kopetan jo egin dit, baina ez da ezer" erantzun zidan Ferminek zuri-zuri.

Zapia kendu nionean kopetan bost zentimetro inguruko marra bertikal bat ikusi nuen. Hasieran ez nion aparteko garrantzirik eman, "ba arrastaratxo bat izango da" pentsatu nuen, baina serum-akin garbitzen hasi eta "arrastaratxoa" ireki eta zauriaren sakontasuna ikusi nuenean hotzikara batek gorputz guztia zeharkatu zidan. Odolarekin batera likido argi bat ateratzen zen eta garunean dagoen likidoa ote zenaren beldurrez, Josuri begirada bat bota eta berehala ulertu zuen nire mezua. "Nola ikusten dezu?" Galdetu zidan Ferminek. "Beno, ez dirudi oso larria" gezurra esan nion...".

Goian azaldutakoa, zauriei dagokienez, mendian izan dugun egoerarik larriena izan da (istorio osoa irakurtzeko hemen klik egin) eta zorionez mota honetako zauriak ez dira mendian maiz ikusten. Gehienetan sufritzen ditugun zauriak oso xinpleak izan dira: arrastara edo urradurak, eskalatzen ari garela behatzetan eginikoak, kranpoikada soilen bat, etab.

Artikulutxo honen bidez mendian topatu daitezken zauri gehienei botikinean dugunarekin nola erantzun azaltzen saiatuko naiz.

ZER DA ZAURI BAT?

Zauria, azal edo mukosen (aho-sapaia, begia adibidez) etendura besterik ez da. Artikulu honi dagokionez, azalek zauriei bakarrik egingo diet erreferentzia, ez naiz gorputzaren barne zaurietaz arituko.

Zaurien larritasuna modu errez batean, sakonera, tamaina, kokalekua eta duen zikintasunaren arabera neurtu daiteke. Larrialdi zerbitzuetara deitu beharko bagenu, datu hauek emanez gero informazio osoa emango dugu.

Zauri gehienetan zeinu eta sintoma antzekoak topatuko ditugu:

• Mina. Normalean mina handiagoa izaten da azaleko zaurietan zauri sakonetan baino, azalean nerbioen bukaera gehiago dago eta (horregatik "erretzen" dute).
• Hemorragia.
• Ertzen banaketa. Hau oso agerikoa da, jeje.
• Zauritutako lekuaren sentsibilitatearen gutxitzea.

 Trepatzen ari garela belaunean egin daiteken zauri tipikoa, txikia, azalekoa baina mingarria.


NOLA TRATATU DAITEZKE?

Zauriak mila mota ezberdinekoak izan daitezkenez, motxilako botikinarekin gehien topatuko ditugun zauriak nola tratatu azalduko dut: azaleko zauriak (arrastarak, urradurak) eta zauri erdi-sakonak (puntuak behar izaten dezaketen horietakoak).

Zer dugu botikinean zauriak sendatzeko?

• Gasen bi paketetxo.
• Serum 10 ml-tako potea.
• Betadine pote txikia. 
• Esparadrapoa edo amerikar zinta.
• Latex eskularru pare bat.
• Bisturi orri pare bat. Hildako azalik badago, mozteko.
• Tamaina ezberdinetako tirita edo/eta apositoak.
• Hemorragiak gelditzeko paper xurgagailua, nire kasuan, Espongostan lamina bat.
• Paperezko puntuak. Honetaz aparte nik grapagailu txiki bat eramaten dut ebakiak garbiak diren kasuetarako.
• Ebakietarako pegamentua. Geroz eta gehiago erabiltzen da eta paperezko puntuen aurretik jarriz gero ia edozein ebaki ixten du. 
• Bizar-xafla bat, ilea moztu beharko balitz.
• Goraizeak.
• Benda.
• Aposito hidrokoloide fina.
• Pintzak, zauritik harriak edo bestelako "zikinkeriak" ateratzeko.
• Parcetamol 500 mg pirulak. Mina kentzeko.

Argazki honetan botikinean izan dezakegun materiala ikusi daiteke.


Edozein zauritan egingo ditugun zainketa amankomunak

• Edozein zauri sendatzeko eskularruak jartzea komeni da.
• Zauria ukitzen duen materiala esterilizatuta egotea komeni da infekzioak ekidin ahal izateko.
• Edozein zauriaren aurrean egin beharreko lehen neurria hemorragia edo odol jarioa gelditzea da. Honetarako gasa batzuk hartu eta zaurian presioa egingo dugu odola gelditu arte. Gasak odolez bustiko balira ez ditugu kenduko, bustitako gasen gainetik gasa gehiago jarri eta presioarekin jarraituko dugularik. Odol jarioa handia denean erabili daiteken beste produktua paper xurgagailua da (nik normalean "Espongostan" izenekoa erabiltzen dut). Paper hauek zauriaren gainean jartzen dira eta odol jarioa nahiko errez gutxitzen dute.
• Behin odola gelditzen dugunean edota ia gelditzen dugunean, zauri mota bakoitzak behar dituen zainketa "bereziekin" hasiko gara.
• Kasu guztietan, behin tratamentua eman ondoren minik egongo balitz, Paracetamol 500 mg pirulak hartu daitezke.
• Amaitzeko, komeni da tetanos txertaketa eguneratua izatea.

Azaleko zauriak

Behin odol jarioa gelditu dugunean zauri hauetan egingo duguna zera da:

• Zauria garbitu. Zauria ondo garbituko dugu ahalik eta zikinkeri gehiago kentzeko. Honetarako serum-a eta pintzak erabiliko ditugu. Serum-ik izango ez bagenu ura eta xaboia ere erabili daiteke. Glaziarretako urak ez du bakteria askorik izaten eta zauriak infektatzeko arrisku txikia izaten du.
• Behin zauria garbitu ondoren, betadine-kin desinfektatuko dugu.
• Zauria estali. Honetarako aposito bat (tirita, aposito ertaina etab.) jarriko dugu. Zauria handia izango balitz, gasa batzuk eta benda bat jarri daitezke.
• Azaleko zauri hauek sendatzeko beste modu bat aposito hidrokoloideekin lortuko dugu. Kasu honetan erredura bat izango balitz bezela sendatuko ditugu. Aposito mota hauek primeran datoz, beste materialerik ez badugu, arrastara eta urratuetan.

Kranpoikada baten ondorioz eginiko zauria garbitzen. Egun horretan botikinean eskularrurik ez nuen.

Garbiketa amaitu ondoren. Asko pentsatu ondoren, eta lekua zein zen kontutan izanda, azkenean bi grapa jarri nizkion.

Zauri sakon eta ebakiak

Hauetan odola gelditzea zailagoa izaten da. Behin gelditu dugunean zera egingo dugu:

• Zauria ondo garbitu eta desinfektatu. 
• Zauriaren inguruko ileak bizar-xaflarekin moztu eta ileak moztutako azala berriro ere desinfektatu.
• Zauria sakona ez bada eta hertz erregularrak baditu (ebakietan eta kranpoikadetan adibidez) zauria itxi egingo dugu: nola? Paperezko puntuak, azaleko pegamentua edo/eta grapagailua erabiliz (beherago azalduko dut gauza bakoitza nola erabili).
• Behin zauria itxita dagoenean berriro ere betadinerekin desinfektatuko dugu.
• Bukatzeko, aposito bat jarri eta benda batekin lotu daiteke presio pixkat eginez inflamazioa ekidin asmoz.
• Zauria sakona eta handia bada, hertz irregularrekin edo/eta haragia falta bada, komenigarriena da zauria estali, benda bat jarri presioa eginez eta anbulategi edo Ospitale batean tratamentu egokia hartzea.
• Zauriaren inguruan eman daiteken hantura ("inflamazioa") handia ez izateko, ahal izanez gero izotza jarri daiteke lehen 24 orduetan.

Nola ixten da zauri bat?

Zauria ixteko botikinean hainbat material ditugu: paperezko puntuak, azaleko pegamentua edo/eta grapagailua. Banan-banan bakoitzaren erabilera azalduko dut.

Paperezko puntuak

Paperezko puntuen erabilera oso hedatua dago. Puntu hauek tiritak izango balira bezela datoz eta gehienetan bost datoz botsatxo bakoitzean. Hiru produktuetatik hau da erabilera errezena daukana. Behin paperezko puntuak jarrita daudela, astebete inguru utziko ditugu jarrita.

Anaiari belaunean paperezko puntuak jartzen... Hemen ere botikinean ez nuen eskularrurik.


Josu paperezko puntu batzuk jarri ondoren. Kranpoikada baten ondorioak...


Azaleko pegamentua

Geroz eta gehiago erabiltzen ari den materiala da, batez ere aurpegian ematen diren ebakietarako (ondo jarri ezkero ez baitu marka handirik uzten). Teknika paperezko puntuen antzekoa da eta ebakiak oso ondo ixten ditu. Kontu handia izan behar da kopetan edo bekainean erabiltzen bada, begian eroriz gero begia ere eransten du eta. Dena den, nahiz eta sentsazioa desatsegina izan, malkoekin pegamentua askatu egiten da.

Goian ikusitako bi teknika hauek batera erabiliz gero zauria primeran itxi daiteke, beste edozein joskuraren parean.

Bideo honetan paperezko puntuak eta azaleko pegamentua nola erabiltzen diren oso ongi azaldua dago.

Grapagailua

Grapagailua erabiltzearen teknika besteen antzekoa da eta emaitza onak ematen ditu behin jarrita zauria ez baita berriro ere irekitzen. Grapak ez dira askotan jartzen, nik behin bakarrik jarri ditut, mendizale batek hankan kranpoia sartu zuenean (goian zauriaren argazkiak ikusi daitezke). Grapagailu mota ezberdinak daude, baina nik dagoen txikiena erabiltzen dut (goiko argazkian ikusten den bezela). Ebaki luzeetan ongi etorri daiteke (beti ere Osasun Zerbitzu batetik urrun bagare). Behin grapak jarri ondoren 7-10 egunetara kenduko dira. Dena den grapak jartzen baditugu, komeni da profesional baten (erizain nahiz mediku baten) gainbegiraketa arazoak ekiditeko.

Bideo honetan modu xinplean grapak nola jartzen diren ikusi daiteke.


Askotan zauriak ekiditea zaila da eta erreza da mendian kontuz ibili behar dela esatea. Dena den gauzatxo batzuk egin daitezke:

• Motxilaren kanpoan kranpoi nahiz pioletik eramaten badugu puntak estali.
• Kontu handia izan metalezko kontserba poteak irekitzen ditugunean.
• Arista edo kresterio zorrotzetan eskularruak erabili eskuei babes minimo bat emanez.

AGUJETAK: ZER DIRA? NOLA EKIDIN ETA TRATATU DAITEZKE?

Agujetak edo giharretako mina eduki eta sufritzea ohikoa izaten da. Askori pasa izan zaigu (eta pasako zaigu) aspaldian mendian ibili edo eskalatzen aritu gabe izan eta lehen irteeraren biharamunean minak jota ia ezin mugitu egotea.

Baina, zer dira agujetak? Nola sortzen dira? Nola ekidin daitezke? Eta batez ere, behin ditugunean, zer egin dezakegu?

Artikulutxo honetan pixkanaka galdera hauei erantzuten joango naiz ahalik eta modu errezenean.

ZER DIRA AGUJETAK?

Agujetak normalean egiten dugun ariketa fisikoaren intentsitatetik gora egiten den ariketa baten ondorioz sortzen den giharretako mina dira. Ariketa fisikoa amaitu eta ordu batzuetara hasten da minaren punturik altuena 24-48 orduetara ematen delarik. Prozesu normal bat jarraitzen badute, mina lau-bost egunetan desagertzen da.

Mina orratzen ziztaden antzekoa da (hortik agujeta izena) eta minarekin batera giharretako hantura (hantura = "inflamazioa"), malgutasun falta eta gogortasuna ematen da.

Agujetak izatearen sentsazioa irudi honetan argi ikusi daiteke.
NOLA SORTZEN DIRA?

Agujeten jatorria azaltzen duten teoria ezberdinak daude, baina nagusienak bi dira:

• Azido laktikoaren pilaketa. Hau da kirolarien artean gehien zabalduta dagoen teoria. "Energia: nola erabiltzen dugu mendian ari garenean?" artikuluan energia erretzeko bi bide daudela azaldu nuen: aerobikoa eta anaerobikoa. Bide anaerobikoa intentsitate handiko ariketetan erabiltzen da, ariketa hauetan energiaren beharra oso altuak da eta. Giharrek energia lortzeko bide hau erabiltzen dutenean prozesu honen ondorioz azido laktikoa deitzen den substantzi bat sortzen da. Teoria honen arabera, bide anaerobikoa zenbat eta gehiago erabiliz gero ahalik eta azido laktiko gehiago sortu eta pilatuko da giharretako zeluetan. Behin ariketa fisikoa amaitzen denean giharretan pilatutako azido laktiko hau kristalizatu egiten da laktato deitzen den kristala sortuz. Modu honetan, teoria honen arabera, mina bi modutan sortuko litzateke: alde batetik azido laktikoak azido bezela nerbioetan duen eraginagatik (nerbioak mintzen ditu) eta bestetik laktato kristalek frikzioarengatik sortzen duten minagatik. Gaur egun teoria hau faltsutzat hartzen da, gorputzaren egoera eta tenperatura normalean laktato kristalak sortzen direla ez baita demostratu (kristal hauek sortzeko zero azpiko tenperaturak behar dira).
• Giharretako zuntzen mikroetendurak. Teoria hau da gaur egun mediku eta zientzilarien artean onartua dagoena. Esfortzu handiak egiten direnean giharren zuntzetan mikroetendurak ematen dira, batez ere uzkurtze azkarreko zuntzetan (ZGA eta ZOGA zuntzak). Mikroetendura hauen ondorioz giharretan hantura prozesu bat ematen da eta prozesu honen ondorioz mina (azken finean, mina sortzen duena hantura da, ez mikroetendura). Mikroetendura hauek zuntzek esfortzua jasan ezin dutelako ematen dira eta batez ere entrenatu gabeko eta zuntz ahuletan ematen dira. Zuntz ahul hauek artikulazioetatik gertu zurdeei (zurda = "tendón") lotuta dauden giharretan daude batez ere. Agujetek zuntz ahulekin bukatzen dute eta esfortzua jasaten duten zurdak indartsuago bihurtzen dituzte.

Giharrak eta giharretako zuntz ezberdinak.

NOLA EKIDIN DAITEZKE?

Egia esan ezin da gauza handirik egin agujetak ekiditeko. Agujetak giharrek ariketa fisikora egiten duten egokitzapenaren prozesu bat dira. Dena den, gauzatx batzuk egin daitezke agujeten eragina gutxitzeko:

• Ariketa fisikoa eta entrenamentua progresiboki egin, intentsitate baxuko ariketekin hasi eta pixkanaka, fisikoki hobetzen garen ehinean, intentsitatea igotzen joanez. Hau da agujetak ekiditeko biderik eraginkorrena.
• Ariketaren aurretik beroketa ariketak egitea gomendatzen da. 
• Ariketaren aurretik eta ondoren luzapenak egitea.
• Ariketaren ondoren dutxa hotz bat hartu edota giharretan konpresa hotzak jartzea.
• Ariketaren ondoren analgesikoak (gure botikineko Paracetamol-a adibidez) edo antiinflamatorioak (botikineko ibuprofenoa, adibidez) hartzea.
• Ariketaren ondoren masajeak hartzea.

Masajeak hartzea ona da agujetak ekidin eta tratatzeko.


NOLA TRATATU DAITEZKE?

Behin agujetak sortzen direnean tratamentuak mina eta hantura gutxitzea du helburu. Honetarako neurri hauek hartu daitezke:

• Agujetak dauden bitartean entrenamentua uztea gomendatzen da, edo bestela entrenamentua luzaketa eta ariketa arinetara mugatzea.
• Konpresa hotza eta beroak jarri.
• Masajeak hartzea.
• Mina handia bada analgesikoak nahiz antiinflamatorioak hartzea.

Oso hedatua dago agujetak kentzeko ura azukrearekin edota bikarbonatoarekin hartzea, batez ere, azido laktikoaren teoria kirolarien artean oso finkatua baitago. Honen inguruan esan beharra da prozedura honek ez duela inongo efekturik hidrataziotik kanpo.

Konpresa hotzak on egingo digu mina eta hantura gutxitzeko.

ELIKAGAIETATIK MUGIMENDURA: JARDUERA FISIKO BATEAN ENERGIA NOLA LORTZEN DA?

Artikulu honetan gure gorputzak edozein jarduera fisiko egiterakoan energia nola erabiltzen duen ahalik eta modu errazean azaltzen saiatuko naiz. Hemen azaldutakoa baliagarri izatea espero dut, alde batetik, jarduera fisiko baten aurrean muskuluek energia nola lortzen duten ulertzeko, eta bestetik, aurrekoa kontutan izanda, edozein jarduera fisikoari begira, jarraitu beharreko elikadura nola egin beharko dugun lagunduko gaituelako. Artikulu hau irakurri aurretik gomendagarria izan daiteke elikaduraren oinarrizko kontzeptuei buruz idatzitako artikulua irakurtzea, hemen azaltzen diren kontzeptu asko bertan landu zirelako.

SARRERA

Muskuluek, mugimendua sortu ahal izateko energia behar dute. Ibilgailu baten motorraren moduan, elikagaien bidez erregaia hartu (karbohidrato, lipido eta proteinak), erregaia erre eta, erregaiaren konbustioaren ondorioz, mugimendua sortzeko energia lortzen dute.

Egoera normal batean, mugimendua denboran zehar mantentzeko, gorputzak energia gastatzen duen heinean sortu beharra dauka, denbora osoan sortu eta gastatzen den energiaren arteko oreka mantenduz.

Ibilgailuaren motorra. Ikusten denez erregaia sartu, erre eta konbustioaren ondorioz askatutako energiarekin motorra mugitzen da.


Jarduera fisiko batean, muskuluen mugimenduaren maiztasuna handitzen denez, energiaren beharra ere handitzen da. Egoera honetan, energiaren sorketa eta gastuaren arteko oreka mantendu ahal izateko, muskuluetako zelulek energia gehiago eta modu azkarrago batean sortu beharra dute.

Zer gertatuko litzateke, energiaren sorketa eta gastuaren arteko oreka apurtu eta sortzen dugun energia gastatzen duguna baino baxuagoa balitz? Ba ezin izango genukeela jarduera fisikoaren intentsitatea mantendu. Kasu honetan, jarduera fisikoaren intentsitatea jaistea besterik ez zaigu gelditzen, agortuta ez bukatzeko eta energiaren sorketa/gastuaren arteko oreka berreskuratzeko.

ENERGIA SORTZEKO BIDEAK

Muskuluek, energia ATP (Adenosin trifosfatoa) deitutako substantziaren bidez lortzen dute. ATP-a, muskulu zuntzetako zelulek nagusiki karbohidrato eta lipidoen katabolismoaren bidez lortzen dute batez ere, nahiz eta proteinetatik lortzeko aukera ere izan (katabolismo eta ATPari buruz artikulu honetan aritu nintzen). ATP-tik energia lortzeko ATP molekula “apurtu” beharra dago, fisio nuklear bat izango balitz bezala, apurketa honen ondorioz energia eta ADP (Adenosin difosfatoa) deitzen den substantzia askatuz.

Egoera normalean, muskuluetako zuntzetan ATP erreserba txiki batzuk kreatina fosfato deitutako erregai moduan "gordeta" dauden arren, erreserba hauek bakarrik ez dira nahikoak jarduera fisiko bat mantendu ahal izateko, eta segundo gutxietan (20-30 segundo inguru) agortzen dira.

Energiaren sorketa/gastuaren orekan, muskuluek energia sortu ahal izateko bi bide dituzte: bide edo metabolismo aerobiko eta anaerobikoa (metabolismoari buruz artikulu honetan aritu nintzen).

Bide edo metabolismo aerobikoa

Bide aerobikoan, ibilgailuen motorren moduan, muskuluetako zelulek erregaien konbustiotik energia sortzeko oxigenoa erabiltzen dute. Eta nondik dator oxigeno hau? Arnasketaren bidez. Arnastutako oxigenoa, biriketatik odolera pasatzen da eta odoleko globulu gorriek (odolean ditugun zelula batzuk), bihotz taupaden bidez, oxigenoa gorputz osora garraiatzen dute. Odolean dugun globulu gorrien ehunekoa hematokrito bezala ezagutzen da, beraz, zenbat eta hematokrito altuagoa izan muskuluetara ahalik eta oxigeno gehiago iritsiko dela ondorioztatu genezake, zenbat eta oxigeno gehiago iritsi erregaien konbustioa ahalik eta eraginkorragoa izango delako.

Oxigenoaren hartze, garraiatze eta erretzeak erlazionatzen dituen kontzeptua oxigenoaren bolumen maximoa (VO2 max bezala laburtua) da. Kontzeptu hau kirolarien artean oso ezaguna eta erabilia bada ere, zer esan nahi du? Definizioz, oxigenoaren bolumen maximoa, gorputzak minutu batean hartu, garraiatu eta erre dezaken oxigeno bolumen maximoa da. Litro/minutu unitatean neurtzen da eta oxigenoaren kontsumo maximo edo ahalmen aerobiko bezala ere ezaguna da. Oxigeno bolumen maximoa ezagutzea interesgarria izan daiteke, zenbat eta altuagoa izan ahalik eta erregaien erreketa eraginkorragoa izango delako.

Bide aerobikoarekin jarraituz, bide honetan denbora osoan karbohidrato eta lipidoen arteko nahasketa erretzen da. Zenbat batetik eta zenbat bestetik? Jardueraren intentsitatearen arabera: intentsitate baxua denean lipido gehiago erreko dugu, intentsitatea handituz doan heinean aldiz, karbohidratoen konbustioak gora egingo du.

Energia lortzeko bide honek duen berezitasunik handienetakoa erregai gutxiarekin energia kantitate handia lortzen dela da, baina energia lortzeko bide hau “motela” da, honegatik, muskuluen energia beharrak handiak ez direnean erabiltzen da batez ere, jarduera fisiko arin bat egiterakoan, adibidez.

Zein erregaiek parte hartzen dute bide honetan eta zenbat energia lortzen dugu?

Karbohidratoak: Glukosa molekula bakoitzetik 36-38 ATP lortuko ditugu.
Lipidoak: Triglizerido molekula bakoitzetik 407 ATP lortuko ditugu.
Proteinak: Aminoazido molekula bakoitzetik 32-34 ATP lortuko ditugu.

Bide edo metabolismo anaerobikoa

Bide anaerobikoa muskuluek energia modu azkarrean behar dutenerako erabiltzen den bidea da. Honetarako, muskuluek energia oxigenorik gabe lortzen dute. Hemen karbohidratoak izango dira batez ere erretzen direnak eta erregai askorekin energia gutxi lortuko dugu. Aitzitik, energia lortzeko bide azkarra da, honegatik energia beharrak handiak edota azkarrak direnean erabiliko da, mugitzen hasi, erritmoaren intentsitatea igo, eskalada pausu batean estutu edota malda bat igotzen hasten garenean, adibidez.

Zein erregaiek parte hartzen dute bide honetan eta zenbat energia lortzen dugu?

Kreatina fostatoa: Kreatina fosfato molekula bakoitzetik ATP bat lortuko dugu.
Glukosa: Glukosa molekula bakoitzetik 2-3 ATP lortuko ditugu.

Non dago bide aerobiko eta anaerobikoaren arteko muga? Kalkulatu daiteke?

Goiko galderari erantzuna eman aurretik beste galdera bat egitea komeni da: Zergatik jakin beharko genuke non dagoen muga aerobiko/anaerobikoa? Norberaren bide aerobiko/anaerobiko arteko muga ezagutzea interesgarria izan daiteke bide aerobikoa erabiltzen dugun bitartean erregaien konbustioa eraginkorragoa eta, azken finean, jarduera fisikoan izango dugun errendimendua ere handiagoa izango delako. Jarduera fisikoaren intentsitatea zehaztasunez antolatzeaz aparte, muga aerobiko/anaerobikoa jakinda, jardueraren intentsitatearen arabera elikadura ere antolatuko dugu: muga honetatik behera karbohidratoen ehunekoa jaisten joango garen bitartean, mugara hurbiltzen goazen heinean ehuneko hau igoko dugu.

Muga aerobiko/anaerobikoa ezagutzeko jarduera fisiko batean ditugun bihotz taupada maximoa zenbatekoa den jakin beharko genuke, muga hau bihotz taupada maximoen %50-60an kokatzen baita, ongi entrenatutako kirolarietan %70era iritsi daitekeen arren. Tamalez (edo batzuentzat zorionez), muga hau neurri handi batean genetikoki mugatua dugu.

Muga aerobiko/anaerobikoa jakiteko hiru modu ditugu:

• Modu orientagarria. Modu honek ez dauka inongo ebidentzia mediku ezta zientifikorik ere eta jarduera fisiko berak mugatzen du. Modu honen arabera, bide aerobiko/anaerobiko arteko muga jarduera fisikoan dugun hitz egiteko ahalmenaren menpean dago. Hau da, hitz egiteko kapaz garen bitartean bide aerobikoa erabiltzen arituko gara, arnasestuka eta hitz egiteko zailtasunekin hasten garenean aldiz, bide anaerobikora hurbiltzen arituko gara.
• Zehaztasun gutxiko modua. Bigarren modu honetarako kalkulagailua atera eta 220 eta gure adinaren arteko kenketa kalkulatuko dugu. Kenketaren emaitza bihotzaren taupaden maximoa izango da. Adibidez, 40 urteko pertsona baten taupada maximoa 180 taupada izango dira (220 – 40 urte = 180 taupada maximo).
• Zehaztasun handiko modua. Muga aerobiko-anaerobikoa kalkulatzeko modurik zehatzena esfortzu froga egitea da. Mendizaleon artean esfortzu frogarik egitea zabaldua ez dagoen arren, nire uste apalean erabateko garrantzia dauka “ezustekorik” ez izateko. Garestia ez den froga honetan, muga zehaztasun osoz kalkulatzeaz gain, oxigenoaren bolumen maximoa (V02 max) eta bihotzaren osasunaren inguruko datuak ere jasoko ditugu. Esfortzu froga kirol medikuntzan aditua den mediku batek egitea gomendatzen dut.

Orain arte azaldutakoa honela laburtu daiteke: energia, gastatzen dugun abiadura eta kantitate berean sortu beharra dugu eta, hau gertatzen ez bada, agortzeraino nekatuko gara (txirrindularitzan “pajara” bezala ere ezaguna dena). Energia sortzeko bi bide ditugu, aerobikoa (erregai gutxiarekin energia kantitate handia sortzen du, baina abiadura motelean) eta anaerobikoa (erregai askorekin energia gutxi sortzen du, baina abiadura azkarrean). Jarduera fisikoaren errendimenduari dagokionez, zenbat eta muga aerobiko/anaerobikoa altuagoa izan ahalik eta errendimendu handiagoa izango dugu.

Hau hala bada, muga aerobiko/anaerobikoa igo daiteke? Neurri handi batean norberaren genetikaren menpean dagoen arren, muga aerobiko/anaerobikoa “entrenatu” daiteke. Nola? Oxigenoaren bolumen maximoa handituz.

Oxigenoaren bolumen maximoa handitzeko egin daiteken jarduerarik egokiena egun modan dauden HIT (High Intensity Training) edo HIIT (High Intensity Interval Training) entrenamenduak dira, hau da, denbora motzean egindako intentsitate altuko ariketa fisikoak. Erabat zehatza ez bada ere, modu sinplean azalduta, ariketa hauek betiko “serieak” edo “sprint”-ak izango lirateke. Modan izanik, interneten jarduera fisiko bakoitzaren arabera, entrenamendu mota honen inguruan seriotasun maila ezberdineko mila jarraibide, mila gomendio, mila emaitza eta mila taula topatu daitezke. Informazio serio eta interesgarria topatu daitekeen arren, egokiena kirol entrenamenduan aditua denaren eskuetan jartzea izango litzateke, elikadura kontuetan giza dietetika eta elikaduran tituludunaren eskuetan jartzea gomendatzen dudan bezala. Profesional honek, entrenamenduak gure helburu, gaitasun eta beharrei egokituko die, jarraipen pertsonalizatua eginez.



Orain arte azaldutakoa sinplea dirudien arren, giza gorputza konplexuagoa da. Zergatik? Alde batetik, energiaren kontsumoaren arabera muskuluetan zuntz ezberdinak eta, bestetik, erregai ezberdinak ditugulako.

MUSKULUETAKO ZUNTZAK

Muskuluak muskulu zuntza ezberdinez osatzen dira. Uzkurtze ("kontrakzio") eta energia lortzeko modua kontutan hartuz, zuntzak bi motakoak izan daitezke:

• I motako zuntzak (edo uzkurtze motelekoak): Gorriak dira, motel uzkurtzen dira, nekea ongi jasaten dute eta oxidazioaren bidez (hau da, oxigenoa erabiliz –modu aerobikoan-) energia lortzeko gaitasun handia dute. Hau guztiagatik, Zuntza oxidatibo motela (ZOM) izenez ere ezagunak dira. Mota honetako zuntzak batez ere iraupen luzeko kirolariek dira garatuak dituztenak.


• II motako zuntzak (edo uzkurtze azkarrekoak): Hauek era berean beste bi taldeetan banatzen dira:
  
  • IIb motako zuntzak: Zuriak dira, azkar uzkurtzen dira, erraz nekatzen dira eta glukolisi anaerobikoaren bidez (hau da, oxigeno gutxi erabiliz –modu anaerobikoan-) energia lortzeko gaitasuna dute. Zuntza glikolitiko azkarrak (ZGA) bezela ere ezagunak dira. Mota honetako zuntzak batez ere abiadura-lasterkariek edo halterofilia egiten dutenek izaten dituzte garatuak, hau da, denbora gutxian potentzia handia eta azkarra eskatzen duten kirolariek.
  • IIa motako zuntzak: ZOM eta ZGA zuntzen artean kokatuko lirateke. Azkar uzkurtzen dira, nekea nahiko ondo jasaten dute eta energia lortzeko gaitasun oxidatibo eta glukolitiko anaerobiko altua dute. Honegatik Zuntza oxidatibo glikolitiko azkarrak (ZOGA) bezela ere ezagunak dira. Mota honetako zuntzak batez ere iraupen erdiko kirolariek izaten dituzte garatuak.

Giharrrak eta giharretako zuntzak eta mota ezberdinak.

Orokorrean, ariketa fisikoa hasten dugunean, zuntza ezberdinak orden ezberdinean lanean hasten dira: lehenik ZGA zuntzak hasten dira, hauen ondoren ZOGA zuntzak, eta bukatzeko ZOM zuntzak. Hau guztia ariketaren abiadurak, intentsitateak eta ariketarako beharko den indarrak mugatzen du. Ez da berdin pisu arin bat abiadura handiz altsatzea edota pisu astun bat altsatzea. Lehenengo kasuan ZGA zuntzak soilik jarriko dira lanean, bigarrenean aldiz, zuntza guztiak.

ZEIN ERREGAI DITUGU? NOLA ERRETZEN DIRA?

Hiru erregai mota daude: Karbohidratoak (glukosa eta glukogenoa), lipido edo koipeak eta proteinak. Hauen inguruan "Elikaduraren kontzeptu batzuk modu errezean" artikuluan idatzi nuen. Gorputzak erregai hauek barne energia iturrietatik (gorputzean ditugun energia biltegi edo erreserbak) nahiz kanpo energia iturrietatik (elikagaiak) hartzen ditu.

Gorputz biltegiei dagokionez, lipidoen kasuan biltegiak agerikoak izan daitezke (pertsona batzuetan besteetan baino gehiago, jejeje). Karbohidratoen biltegiak glukogeno izenez ezagutzen dira eta muskuluen zelula eta gibelean daude batez ere. Proteinen biltegi nagusia muskuluak dira, baina ariketa fisikoan egiten den proteinen konbustioa oso baxua da, goi mendian edo iraupen luzeko jarduera fisikoetan izan ezik (adibidez, iraupen luzeko mendi-martxa edota ultra-lasterketa bat).

Karbohidratoak nagusiki glukosa moduan erretzen dira, lipidoak triglizerido moduan eta proteinak aminoazido moduan.

Demagun baporezko lokomotora bat garela. Tren hauetan, erregai moduan egur eta ikatzaren arteko nahasketa erabiltzen zen eta, lortu nahi zen efektuaren arabera, nahasketa hau aldatuz joaten zen. Egurrak energia handia denbora gutxian ematen zuen, ikatzak aldiz, energia gutxiago denbora luzean. Horrela, trena martxan jarri edota abiadura azkar handitu nahi zenean egur gehiago erretzen zen bitartean, ikatza, nahi zen abiadura lortzerakoan mantentzeko erretzen zen.

Orokorrean, gure muskuluetan baporezko lokomotoran gertatzen denaren antzerako zerbait gertatzen da eta denbora guztian karbohidrato eta lipidoen arteko nahasketa erretzen dute. Karbohidratoek baporezko trenen egurraren funtzioa beteko lukete, lipidoek aldiz ikatzarena.

Jarduera fisikoa hasten dugunean erretzen den lehen erregaia muskuluen zuntzetako zeluletan pilatuta dagoen kreatina fosfato izeneko erregaia da. Kreatina fosfatoa energia berehala behar den kasuetan erretzen da. Erregai honetatik energia ia bat batean lortzen den arren bere iraupena oso motza da, 20-30 segundo gehienez. Kreatina fosfato biltegiak muskuluetan izanik, biltegi hauek bi moduetara handituko ditugu: masa muskularra handituz eta elikadura kreatina fosfatoan aberatsa eginez. Muskuluetako ZGA zuntzak dira Kreatina fosfatoan aberatsak direnak, honegatik, energia kantitate handia denbora motzean behar duten kirolariak izaten dira mota honetako muskulu zuntzak oso garatuak izaten dituztenak.

Jarduera fisikoa hasi eta 20-30 segundo pasa aurretik karbohidratoak glukosa moduan bide anaerobikoarekin erretzen hasten dira (glukolisi anaerobioa) muskuluen behar energetiko handia asetzeko. Energia asetze honetan karbohidratoak soilik erreko bagenitu, glukogenoa 30 minutu eta ordu bete artean agortuko litzateke. Glukogeno biltegiak handitzeko bi modu ditugu: alde batetik masa muskularra handitzea eta bestetik, jarduera fisiko gogor baten aurreko 3-4 egunetan karbohidratoetan aberatsa den (%55-60 gutxi gora behera) dieta egitea. Karbohidratoak, elikaduratik eskuragarri ez direnean, lipidoetatik ere lortu daitezke glukoneogenesia deitzen den prozesuaren bidez, baina prozesu honen bidez energia lortzeko modua "motela" da.

Muskuluen behar energetikoarekin jarraituz, hasierako minutuetako behar energetikoa ase eta jardueraren intentsitatea handitzen ez bada, bide aerobikoak nagusitasuna hartu eta karbohidratoak lipidoekin batera erretzen hasiko dira (glukolisi aerobikoa eta gantzen oxidazioa), goian azaldu bezala, jardueraren intentsitatearen arabera bat edo bestea gehiago errez. Honekin lotuta, lipido barne biltegiek ematen duten energia mugagabea dela esaten da. Zergatik? Adibide batekin erraz ulertuko da: demagun mendi maratoi bateko korrikalari batek 3.600 kaloria erretzen dituela. Kaloria hauek guztiak lipidoen barne biltegietatik ateratako energiarekin erreko balira, maratoi osoan 400 gramo gantz “bakarrik” erreko lituzke (gantz gramo batetik 9 kaloria sortzen direlako). Ia gehienon lipidoen barne biltegiak 400 gramoetatik gorakoak direnez, biltegi hauetatik datorren energia kopurua amaigabea dela esaten da.

Amaitzeko, nahiz eta hasiera batean erregai bezala ez erabili, proteinak erregai moduan ere erabili daitezke. Zein egoeratan? Iraupen luzeko edota traumatikoak (muskuluen mikro-hausturak ematen direnean) diren jarduera fisikoetan. Ultra lasterketa eta goi mendian bezalako kasuetan adibidez, proteinak karbohidrato eta lipidoetatik lortzen den energia nahikoa ez denean erretzen hasiko dira. Ultra lasterketetan, proteinen konbustioa, norberaren arabera, hiru edo laugarren ordutik aurrera hasten da. Proteinen barne biltegi nagusiena muskuluak izanda, biltegiak handitzeko modu bakarra masa muskularra handitzea izango da.





KONTSULTATUTAKO BIBLIOGRAFIA

1. Wootton S. Nutrición y Deporte. Acribia Edizioak;1990.

2. Guyton y Hall. Tratado de Fisiología médica. Elsevier Saunders Edizioak, 2011.

3. Nutrición y Dietoterapia de Krause. 13garren Edizioa, Elsevier Saunders Edizioak, 2012.

4. Rodríguez VM, Urdampilleta A. Nutrición y Dietética para la actividad física y el deporte. Netbiblo edizioak;2013.

5. Barbany JR. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Martínez Roca edizioak; 2002.

6. Urdampilleta A, Giménez J, Roche E. Bases biológicas para el asesoramiento nutricional y deportivo personalizado. Limencop SL, 2015.

7. Urdampilleta A. Alpinismo y expediciones a grandes altitudes. Fisiología del esfuerzo, nutrición y entrenamiento.ElikaEsport, 2015.

ERREDURAK, ZER DIRA? ZER EGIN DEZAKEGU?

Nori ez zaio sekula pasatu goiz hodeitsu batean mendi irteera batear atera, eguna aurrera doan ehinean zerua oskarbitu eta ibilbidearen amaieran lepoa eta besoak gorri-gorri amaitzea? Edota hainbat luzeetako eskalada baten erdian? Edo janariak prestatzen ari garela olio edo patata pure pixkat eskura erori eta erretzea?

Erredurak, batez ere eguzkiaren ondorioz sortzen direnak, ohikoak izaten dira mendian ibiltzen garenon artean, bai udan, baita neguan ere. Ohikoak izatetik aparte mingarriak ere izaten dira, erredura izan ondorengo egunak erabat "deserosoak" izaten direlarik.

Artikulutxo honetan erreduren aurrean zer egin daiteke komentatuko dut, beti ere motxilan eramango dugun botikina kontutan izanda. 

ZER DA ERREDURAK BAT?

Artikulu honi begira erredurak beroa nahiz frikzioaren eraginez azalean sortzen diren lesioak direla esango dut (ez naiz erredura elektriko nahiz kimikoetaz aritu behar). Azalak sakonera ezberdinetan geruzak dituenez, erredurak sakoneraren arabera hiru motatakoak izan daitezke:

• Lehen mailako erredurak. Azalaren kanpoko geruzari (epidermis izenekoa) eragiten diote eta oso mingarriak dira. Minetaz aparte, gorritasuna eta inflamazioa ere agertzen da. Hauen adibiderik argiena: eguzkiaren eraginez sortzen diren erredura gorri eta mingarri horiek.
• Bigarren mailako erredurak. Azalaren azaleko eta barruko geruza (dermis izenekoa) ere erretzen dute. Lehen mailako erredurek izaten duten sintomatologiaz gain, gehienetan anpuluak (ampoilak) ere ematen dira. Erredura hauen ohikoenak: oinetakoek sortzen dituzten erredurak ("rozadurak") eta anpuluak.
• Hirugarren mailako erredurak. Azalaren geruzak erre eta muskulu nahiz hezurretara ailegatu daitezke. Azalaren kolorea zurixka edota iluna (janaria erretzen zaigun bezelakoa) izan daiteke eta ez dute min handirik ematen, minaren sentsazioa eramaten duten nerbioen bukaerak (azalaren azaleko geruzetan daudenak) erreta egoten baitira.

Mendian orokorrean lehen eta bigarren mailako erredurak topatuko ditugu, batez ere eguzkiak eta oinetakoen frikzioak sortutakoak.

NOLA TRATATU ERREDURA BAT BOTIKINEAN DUGUNAREKIN?

"Mendiko botikina, zer eraman?" artikulua oinarritzat hartuko dut bertan dugun materialarekin erredurak ahalik eta hobekien tratatu ahal izateko. Artikulutxo honetan ohikoenak diren erredurei bakarrik erreferentzia egingo diet, hau da, eguzkiaren eta oinetakoen eraginez sortzen diren erredurak.

Lehen mailako erredurak

Mendian, erredura hauen gehiengoa eguzkiak sortzen ditu. Zer egin erredura hauek tratatzeko?

1. Lehen neurria erredura hauek ekiditea da. Honetarako, mendian BETI eguzkitarako babes osoa ematen duten kremak erabiliko ditugu, bai azalean baita ezpainetan ere. Azalean emango dugun krema eguzkitan egon baino ordu erdi lehenago emango dugu, 3-4 orduro berriro ere emango dugularik. Ohiko kremetatik aparte, babes fisikoa ematen duten kremak ere saltzen dira, fotoprotektore izena dutenak. Krema hauek eguzkiaren izpien aurkako geruza babesgarri bat sortzen dute azalaren gainean. Azken krema hauek ezpainak nahiz azaleko leku sensibleetarako primeran datoz, batez ere neguan edo elurra dagoenean.
2. Behin erredura dugunean, lehen neurria erretako azalari tenperatura jaistea da, honetarako ur hotza (ez izoztua) edo ur hotzetan bustitako zapi bat erabiliko dugularik.
3. Azala nahiz gorputza ongi hidratatuak mantentzea garrantzitsua da, erreduretatik bero handia galtzen baita. Azaleko hidratante gisa eguzkitako krema bera erabili dezakegu.
4. Erretako azala babestu, bai eguzkitik baita erropa nahiz motxilaren frikzio edo igurzketatik.
5. Mina izanez gero, ibuprofeno nahiz paracetamol pirulak hartu daitezke.

Merkatuan aurkitu daitezkeen eguzkitako krema, ezpainetako krema eta fotoprotektore batzuk.

Bigarren mailako erredurak

Goian esan dugunez bigarren mailako erreduren ezaugarri nagusiena anpulu edo "anpoilak" dira. Hau kontutan izanda, tratamentu ezberdin bat emango dugu anpulua osorik edo lehertuta badago.

Anpulua lehertuta badago, tratamentua honako hau izango litzateke:

1. Anpuluaren azala bisturiarekin kendu eta zauria "haragi bizian" utzi.
2. Serum edo suerorarekin garbitu gasa esteril batez lagunduta eta ondoren gasa ezberdin batekin lehortu. Zauria txikia bada (normalean ez dira oso handiak izaten) gasak moztu daitezke (goraizeekin) hobe aprobetsatzeko.
3. Zauri txikietan edo oinetakoek sortzen dituzten zaurietan aposito (partxe) hidrokoloide fin baten zati bat jarriko dugu (Varihesive ultrafino, Suprasorb H etab. motakoa). Apositoak zauria baino zentimetro bat gehiago izango dugu zauriaren alde guztietan, honetarako zauriaren forma mantenduz moztuko dugularik. Behin apositoa jarri ondoren  3-4 egunetan edukiko dugu eta ondoren aposito berria jarriko dugu. Izerdiagatik edo oinetakoen eraginez apositoa askatuko balitz berria jarriko genuke. Compeed markako apositoak ere erabili daitezke (efektu bera dute), baina beste hauekin alderatuta izugarri garestiak dira efektu bera dutelarik. 
4. Erredura handi baten ondorioz sortutako zauria bat eta haragi bizian gelditzen den zatia oso handia bada, aposito hidrokoloidea jarri beharrean serumean bustitako gasa esteril batzuk (ez baditugu zapi garbi bat erabili daiteke) jarri eta benda batekin estaliko dugu, ahalik eta laguntza profesional bat eman beharko diogularik (anbulategi nahiz ospital batean).
5. Minik izanez gero Ibuprofeno edo Paracetamol pirulak hartu daitezke. 

Mota honetako erredurentzat erabili dezakegun material guztia.

Anpulua lehertuta ez badago, tratamentua beste modu batekoa izango litzateke.

1. Zauriak josteko orratza eta hariaren laguntzarekin anpulua alderik-alde zeharkatu eta anpuluaren alde bakoitzean 5 zentimetro hari inguru (gehiago bada ez da ezer pasatzen)  utziko ditugu. Zauriak josteko material hau ez badugu josteko orratza bat metxero batekin esterilizatu eta josteko haria Betadinerekin nolabait desinfektatuko dugu.
2. Bi hari muturrak korapilo batekin lotuko ditugu eta haria bertan utziko dugu 5 egun gutxienez. Hau eginda lortzen dena alde zera da: Anpuluak sortu dezaken gehiegizko likidoa haritik kanporatuko da eta bestetik gure azalak zauriaren babes gisa jokatuko du. 5 egun hauen ondoren zauria erabat sendatuta egongo da eta anpuluaren babesa izan den gure azala denborarekin bakarrik eroriko da.
3. Gezurra badirudi ere, anpuluetan haria sartu eta bertako likidoa ateratzen hasten denean anpuluak sortzen duen mina ere jaisten da, berriro ere ibiltzeko gai izango garelarik. Dena den, oraindik molestiarik badago, anpulua gasa batzuekin babestu daiteke. 
4. Honelako prozedura egiten denean Varihesive motako apositorik jartzea ez da komeni, apositoa kentzen dugunean anpulua babesten duen azala eramango dugu eta.
5. Aurreko kasuan bezela, anpulua oso handia izango balitz (olio errea gainean erori zaigulako, adibidez), komeni da ahalik eta azkarren profesional batek toki egoki batean tratatzea (anbulategi nahiz ospitalean).
6. Minik izanez gero, hemen ere Ibuprofeno edo Paracetamol pirulak hartu daitezke.

Erredura hauek tratatzeko erabiliko dugun materiala.

LEHERTU GABEKO BABAK NOLA SENDATU PAUSUZ-PAUSU

Lehenik oina ongi garbitu.

Orratzarekin baba zulatu...

...Eta baba zeharkatu.

Orratza atera aurretik.

Orratza ateratzen.

Haria pasatu.

Goraizearekin moztu alde bat.

Eta gero bestea.

Korapiloa egin. Korapiloaren funtzioa haria ez ateratzea da.

Korapiloa egin ondoren.

Soberako haria moztu.

Atera den likidoa kendu eta baba lehortu. Betadine ere erabili daiteke baba desinfektatzeko, batez ere erabili dugun hari eta orratzak esterilak ez badira.

Azkeneko argazkia. Haria egun batzuetan jarrita izan beharko dugu.