ELIKADURA IRAUPENEKO JARDUERA FISIKOAN: ZER DA KONTUTAN IZANGO DUGUNA?

Zer da iraupeneko jarduera fisikoa? Artikulua lantzen hasi baino lehen hau argitzea komeni da ezustekorik ez hartzeko. Iraupena, gorputzak ahalik eta denbora luzean jarduera fisiko bat mantentzeko duen ahalmena bezala definitzen da. Iraupen kontzeptuaren definizioak denboran mantenduko den jarduera fisiko motari erreferentziarik ez dio egiten, beraz, pentsatu genezake definizio honek jarduera fisiko aerobio edota anaerobikoak bere gain hartuko dituela.

Artikulu hau idazterakoan hainbat orduetako mendi ibilaldia, bizikletarekin egin daiteken irteera,  mendi martxa bat, mendi lasterketa edo zailtasun maila ezberdineko hainbat luzeetako eskalada bat izan da buruan izan dudana. Artikulu honek, "El Padrino" filman bezala, elikadurari zuzendutako trilogiaren azken kapitulua da, "Elikadurari buruzko kotzeptuak modu errazean" eta "Elikagaietatik mugimendura: jarduera fisiko batean energia nola lortzen da?" artikuluei amaiera emanez. Trilogia honen ezinbesteko osagarria "hidratazioa mendian eta jarduera fisikoa egiterakoan" artikulua ere bada, jarduera fisikoa hidrataziorik gabe ezin baita ulertu.

Mendian lasterkan egiten den ibilaldia, iraupeneko jarduera tipikoa.


ZER GERTATZEN DA MUSKULUETAN IRAUPENEKO JARDUERA BATEAN?

"Elikadurari buruzko kotzeptuak modu errazean" eta "Elikagaietatik mugimendura: jarduera fisiko batean energia nola lortzen da?" artikuluetan azaldutakoa laburtuz, iraupeneko jarduera batean muskuluen jokabidea hau izango litzateke:

Mendi irteera edota korrika saio batean

Martxan jartzen garenean, energia modu azkarrean behar dugunez, bide anaerobikoa eta muskuluetako ZGA (Zuntza Glikolitiko Azkarrak) zuntzak martxan jartzen dira. Lehenengo segunduetan zelulen barnean dagoen kreatina fostatoa erre eta ondoren energia batez ere glukogeno biltegietatik lortuko dugu. Minutu batzuen ondoren, ibilbidean eramango dugun erritmo iraunkorrera iritsitakoan, ZOGA (Zuntza Oxidatibo Glikolitiko Azkarrak) zuntzak lehenik eta ZOM (Zuntza Oxidatibo Motelak) zuntzak ondoren, lanean hasiko dira, bide aerobikoa nagusitzen joango da, eta energia karbohidrato eta lipidoen arteko nahasketatik lortuko dugu, intentsitate baxuan bagoaz, lipidoetatik lortzen dugun energia nagusituz. Momentu honetan glukogenotik lortzen dugun energia baxua izango da eta gorputzak glukogeno eta kreatina fosfato biltegiak ahal den neurrian "berreskuratzeko" aprobetxatuko du. Muskuluetako zuntza ezberdinen inguruko azalpen zabalagoa artikulu honetan irakurtzeko aukera izango duzue.

Zer pasako da maldan gora hasten garenean? Erritmoaren intentsitatea mantendu nahi badugu, energia "plus" bat beharko dugu. Honetarako, arnasketa eta bihotz-taupadak azkartuko dira, muskuluetara ahalik eta oxigenorik gehiena iritsi eta bide aerobikoa ahalik eta gehien mantentzeko asmoz. Bihotz eta birikek muskuluek behar duten oxigenoa eramateko gai ez badira, ZGA eta ZOGA zuntzak lanean hasi eta bide anaerobikoa nagusituko da, energia lortzeko iturria kreatina fosfato hasieran eta glukogeno eta glukosara ondoren pasatuz. Maldaren lehen metroen ondoren, intentsitatea egiten ari garen esfortzura egokitzen dugunean (gehienetan malda baten aurrean erritmoa jaitsi egiten dugu, jejeje) ZOGA zuntzak hasieran eta ZOM zuntzak ondoren lanean hasiko dira berriro ere, bide aerobikoa nagusitzen joango da (arnasketa ere zertxobait lasaituko zaigula somatu eta hitzegiko gaitasuna berreskuratuko dugu, jejeje), eta energia glukosa eta lipido nahasketatik lortuko dugu. Intentsitatea baxua bada, lipidoetatik lortutako energia nagusitzen joango da, gorputzak berriro ere glukogeno eta kreatina fosfato biltegiak ahal den neurrian "berreskuratzeko" aprobetxatuz.

Maldan gora hasten garen momentuan karbohidratoak erreko ditugu batez ere.


Malda baterako jarri dudan adibide hau erritmo aldaketa bat, edo, azken finean, energia beharrak handitzen diren (batez ere denbora motzean energia asko behar badugu) kasuetarako ere aplikagarria izan daiteke.

Eskalada batean

Mendi irteeran azaldutakoa eskaladan ere aplikagarria izan daiteke. Eskaladaren lehen metroetan bide anaerobikoa eta ZGA zuntzak lanean hasiko dira, energia kreatina fostatotik lehenik eta glukogenotik ondoren, lortuz. Lehen metroen ondoren, erritmo iraunkor batean eskalatzen ari garenean, ZOGA zuntzak lehenik eta ZOM zuntzak ondoren lanean hasiko dira. Momentu honetan energia lortzeko bide aerobikoa nagusitu eta energia glukosa eta lipidoen nahasketatik lortuko dugu. Eskaladaren intentsitatea baxua bada, lipidoetatik lortzen dugun energia nagusitzen joango da. Pausu gogor baten aurrean, mendian maldan gora hasten garenean ematen den prozesu bera emango da, pausua eskalatu ahal izateko energia azkarrean beharko dugulako.

Kirol eskaladan estutzera joaten garenean bide anaerobikoa nagusitzen da.


IRAUPENEKO JARDUERA FISIKOAREN ELIKADURAN ERAGINA DUTEN FAKTOREAK

Iraupeneko jarduera fisikoaren elikaduran faktore askok dute eragina, honegatik ez da erraza izaten elikadura zehaztasun handiz kalkulatzea. Faktore hauek honela sailkatu daitezke:

• Jarduera berarekin erlazionatutakoak. Jarduera mota, iraupena eta intentsitatea. Hiru faktore hauek bakarrik konbinatuz jarduera mota ezberdinak egin daitezke.
• Norberarekin erlazionatutakoak. Norberaren genetikan sartu gabe, ohiko elikadura, sasoi fisikoa eta aurretik jarraitutako entrenamenduak, osasun egoera (fisikoa eta mentala), adina, sexua, gorputz konstituzioa, aurreko egunetako hidratazio eta elikadura, hartutako atsedena edo loa, elikagaiekiko alergiak, etab. bezalakoak kontutan hartu beharko dira.
• Jarduera egingo den lekuarekin erlazionatutakoak. Hemen zer esana dauka altitudeak (ez da gauza bera irteera Aralar edo Alpeetan egin), metatutako desnibel positiboa, ibilbidean zehar iturririk izango den hala ez (luze askotako eskalada bideetan zaila izaten da ura eskura izatea, adibidez), eskalada baten kasuan bidearen zailtasuna, etab.
• Jarduera fisikoa egingo den momentuarekin erlazionatutakoak. Ez da gauza bera jarduera goizean, arratsaldean edo gauean egin.
• Klimatologiarekin erlazionatutakoak. Elikadura, beroa, hotza, elurra, euria eta, besteak beste, haizearen arabera ere aldatu daiteke.
• Jardueran eramango den materialarekin erlazionatutakoa. Motxilaren pisua, jantzita eramango dugun arropa, etab.

Ikusten denez ez da gauza erraza irapueneko jardueran jarraituko den elikadura kalkulatzea, jarduera bera pertsona berak egun edo garai ezberdinetan egiten duenean ziurrenik elikadura aldatu beharko duelako. Panorama hau ikusita, artikulua bertan uztea errazena izango litzateke, "busti" gabe, edozein gomendio emanda ere goiko faktoreen arabera erlatiboa izango baita. Hala ere, kritikak jasotzearen arriskua hartu eta jarduera fisikoarekin bakarrik erlazioa duten faktoreak kontutan izanda zenbait gomendio emango ditut.

Elikadurari buruz idatzitako beste artikuluetatik ondorioztatu daitekeena da jarduera fisikoaren aurrean beti erretzen dela karbohidrato eta lipidoen arteko nahasketa bat. Erregaien arteko nahasketa honen aldaketak jarduera fisikoaren intentsitate eta iraupenari bakarrik erreferentzia eginez landuko ditut.

Jardueraren intentsitatea

Intentsitate baxuko ariketetan energia lortzeko biderik nagusiena aerobikoa da eta glukosa, glukogeno eta lipidoen arteko nahasketa bat "erretzen" dugu. Intentsitatea handitu eta muga aerobiko/anaerobikora hurbiltzen garen heinean, karbohidrato gehiago erreko ditugu eta, muga honetatik gora, karbohidratoak batez ere. Intentsitate maximora iristen garenean energia lortzeko biderik nagusiena anaerobikoa da. Intentsitate maximo hau denboran mantendu nahi badugu, energiaren beharra hain altua da ezen gorputzak ezingo duela horrenbesteko energia sortu. Honen ondorioz, erre eta sortzen den arteko energiaren oreka apurtu eta ezin izango dugu intentsitate maila hau denbora luzean mantendu. Honegatik, intentsitate handiko ariketak denboran mugatuak dira.

Lasai eta geldiune asko eginez egindako intentsite baxuko jardueretan energia nagusiki lipidoetatik lortzen da.


Jardueraren iraupena

Jarduera fisikoan, erritmo iraunkor batera iristen garenean, erretzen ari garen energiaren %50-60 glukogeno biltegi eta elikagaien bidez sartutako karbohidratoetik lortzen dugu. Glukogeno biltegiak murrizten hasterakoan lipidoak eta elikagaietatik hartutako glukosa erregai nagusia bihurtzen dira. Erritmoaren intentsitatea baxua bada, lipidoetatik lortzen den energia %60 izatera iritsi daiteke. Amaitzeko, oso iraupen luzeko jarduera fisiko edota jardueretan (ultra-lasterketak edota iraupen luzeko mendi-martxak, adibidez), energia beharrei aurre egiteko proteinak erregai gisa erabiltzen hasten dira, batez ere aminoazido adarkadun proteinak. Hau dela eta (beste batzuen artean), hidratazioari buruzko artikuluan azaldu nuen bezala, komenigarria da 3-4 ordutik aurrera eta jarduera amaitzerakoan mota honetako aminoazidodun proteinak hartzea.

"Elikagaietatik mugimendura: jarduera fisiko batean energia nola lortzen da?" artikuluan azaldu nuen bezala, energia gehien ematen duen erregaia triglizeridoak dira eta bide aerobikotik erretzen den glukosak triglizeridoen energiaren hamarrena ematen du. Proteinek zertxobait gutxiago ematen dute, baina, lehen esan bezala, proteinak oso egoera jakinetan erabiliko dira erregai moduan. Amaitzeko, energia gutxien ematen dutenak bide anaerobikoaren bidez erretzen den glukosa eta kreatina fosfatoa dira.

Orain artekoa ikusita, jarduera fisikoaren errendimenduari begira, lipidoak nagusiki erretzen badira, intentsitatea handitzea beharko den kasuetarako karbohidratoak “erre gabe” eta “gordeta” izango ditugula pentsa genezake. Baina gorputza entrenatu daiteke karbohidratoak baino lipido gehiago erretzeko? Erantzuna baiezkoa izango litzateke. Nola? Baraurik egiten diren entrenamenduak eta karbohidratoetan aberatsak ez diren dietak jarraituz.

Baraurik egiten diren entrenamenduen kasuan ez naiz asko luzatuko baina, baraurik entrenatzearen kontzeptuak bere gain bi kontzeptu hartzen ditu: lehenengoa, denok ulertzen duguna, hau da, urdaila hutsik izatea; bigarrena aldiz, entrenatu aurretik karbohidratorik gabeko dieta jarraitzea. Jarraitzen den kontzeptua jarraitzen dela, baraurik egindako entrenamenduari ahalik eta etekinik handiena ateratzeko azkeneko entrenamendua intentsitate altukoa izan beharko litzateke, glukogeno biltegiak ahalik eta gehien “hustutzeko" (HIT motako entrenamendua, adibidez). Entrenamendu honen ondoren karbohidratorik gabeko dieta jarraituko dugu. Biharamun goizeko entrenamendua, baraurik egingo duguna alegia, urdaila hutsik edo karbohidratorik gabeko gosariaren ondoren (frantses tortilla bat, adibidez) egingo dugu. Entrenamendua aerobikoa izatea da gomendagarriena eta entrenamenduaren ondoren ohiko dietara itzuliko gara. Mota honetako entrenamenduak maila altuko kirolarietan astean gehienez bitan egitea gomendatzen da.

Karbohidratoetan aberatsak ez diren dietei dagokionez, azkeneko urteotan kirol munduan karbohidratoetan aberatsak diren dieten inguruko eztabaida piztu eta “Low carb” deituriko dietak modan jartzen hasi dira. Nire uste apalean eta, jarduera fisikoaren mailaren arabera noski, %40-45 arteko karbohidratoak duten dietak interesgarriak izan daitezken arren, oraindik ez dago pisuzko ikerketarik “low carb” dietak (karbohidratoetan aberatsa direnekin alderatuta) jarduera fisikoaren errendimendua hobetzen dutela esaten duenik. Mota honetako ikerketa gehienek ondorioztatzen dutena zera da: "low carb" motako dietak jarraitzen dutenek lipidoak "erretzeko" bidea (gantzen oxidazioa, alegia) garatuago izaten dutela karbohidratoetan aberatsak diren dietak jarraitzen dituztenekin alderatuz. Ondorio honek logika handia dauka karbohidrato gutxiko dieta jarraitzen bada ezinbestean gantzen oxidazioa garatzea besterik ez dugulako. Gainera, muskuluek "nahiago" izaten dute karbohidratoak erretzeko bidea erabiltzea, energia lortzeko modu azkarra delako, honegatik karbohidratoetan aberatsak diren dietak jarraitzen dituztenek lipidoak erretzeko bidea ez dute hain garatua izaten. Edozein kasuetan nik ez nuke %40 karbohidratotik beherako dieta gomendatuko, baraurik egin behar den entrenamendua egin behar ez bada behintzat.

ELIKADURA IRAUPENEKO FROGA BATEN AURREAN

1. Oinarrizkoena: bizitzarako ohitura osasungarriak izatea

Iraupeneko frogaren aurretik gomendagarriena oinarri sendo bat izatea da. Oinarri hau zein izan beharko litzateke? Misterio handirik ez dauka, elikadura eta bizitzarako ohitura osasungarriak jarraitzea besterik ez delako.

Elikadurari dagokionez, artikulu honetan elikadura osasungarriari buruzko jarraibideak eman nituenez, ez naiz honen inguruko zehaztasunik emango.


Jarduera fisikoari dagokionez, OMEk (Osasunaren Mundu Erakundea) orain arteko gomendioa bikoiztu eta egunero ordu beteko jarduera fisikoa egitearen gomendioa luzatu du, astean sei orduetara luzatuz. Jarduera fisiko motaren arabera nik zera proposatzen dut: astean behin atsedena egin eta beste sei egunak biko hiru taldeetan banatzea: bi egun bide aerobikoan oinarritutako jarduera fisikorako, bi egun bide anaerobikoan oinarritutako jarduera fisikorako eta bi egun indarra irabaztea (pisuak altxatzea, adibidez) oinarri duten jarduera fisikoetarako. Aurretik dugun iraupen luzeko frogaren prestaketari begira, ziurrenik jarduera fisikorako emandako oinarrizko gomendio hauek motz geldituko direla.

Toxikoak (tabakoa, alkohola, drogak, beharrezkoak ez diren botikak, adibidez) ekidin beharko genituzke.

Ohiko gomendioa ez bada ere, gure bihotza, burua eta arima ere zaindu beharko genuke eta honetarako gune eta denbora aurkitzea ezinbestekoa da. Norberak daki bakea zerk edo nork ematen dion.

Orain arte azaldutako gomendioak oinarrizkoak izango lirateke, minimoak alegia, baina jarraituz gero bidearen erdia baino gehiago egina izango dugu.

2. Iraupen frogari begira aholku batzuk

Bizitzarako ohitura osasungarriak beteta, iraupen luzeko frogari begira, elikadurari dagokionez zera komeni da:

Froga egunean eta frogan zehar esperimenturik ez egin. Ez elikaduran, ez hidratazioan ezta materialan ere. Ez da gomendagarria froga egunean entrenamendu egunetan frogatu gabeko elikagai ezta edaririk hartzea, ez baitakigu gorputzak nola erantzungo duen. Honegatik gomendagarria izaten da, mendi lasterketa edota iraupen luzeko martxa baten aurrean adibidez, aurretik anoa postuetan zein elikagai eta edari emango duten jakitea, entrenamenduetan frogatu ahal izateko.

FROGAREN AURRETIK

• Hiru-lau egun lehenago. Elikadura karbohidratoetan aberatsa egingo dugu, glukogeno biltegiak betetzeko asmoz. Egun hauetan ere ongi hidratatuko gara.
• Frogaren egun berean. Froga hasi baino bi edo hiru ordu lehenago egingo den otorduan indize gluzemiko altua ez duten karbohidratoak, proteinak eta olio osasungarriak, bitamina eta mineralak hartzea komeni da. Adibidez, froga goizean bada, gosarian zereal integrala duen elikagairen bat (olo integrala, adibidez), proteina bat (frantses tortilla, jogurt edo beste esneki bat) eta fruta hartzea ideia on bat izan daiteke. Honetaz aparte,  hidratazioarekin jarraituko dugu.
•  Froga hasi baino ordubete lehenago. Indize gluzemiko altuko karbohidratoetan aberatsa den elikagai bat hartzea komeni da (irin finduetan oinarritutako elikagaia, barratxo energetiko bat, etab.).

FROGAK IRAUTEN DUEN BITARTEAN

Hidratazioarekin jarraituko dugu, honen inguruan idatzitako artikuluan emandako aholkuak jarraituz.

Elikadurari dagokionez, goian azaldu bezala, intentsitatearen arabera elikagaiak modu batera edo bestera konbinatuz joango gara: intentsitate baxuko uneetan karbohidratoen ehunekoa jaitsi eta lipidoena igoko dugu, intentsitate altuko uneetan aldiz, karbohidratoen ehunekoa igo eta lipidoena jaitsiko dugu. Karbohidrato mota ere intentsitatearen araberakoa izango da zenbat eta intentsitate handiagoa ahalik eta indize gluzemiko altuko karbohidratoak hartuko ditugu. Lipidoak asegabeak izatea komeni da, fruitu lehorrak hartuz, adibidez. Elikagaiak hartzearen maiztasuna norberaren araberakoa izango da eta honetarako egokiena prestaketa eta entrenamenduetan ikasitakoa aplikatzea izango litzateke. Komeni izango litzateke noizik eta behin frutaren bat jatea, galdutako mineralak nolabait berreskuratu eta bitaminak hartzeko.

Hiru edo laugarren ordutik aurrera karbohidrato eta lipidoez gain proteinak ere hartzen hasiko gara, mendi-lasterketetan adibidez, proteinak erretzen hasten baitira. Proteinen artean aminoazido adarkatuak (Leuzina, Isoleuzina eta Valina dutenak) dituztenak dira gomendagarrienak. Aminoazido hauek BCAA (Branched Cahin Amino Acids) bezala ere ezagunak dira eta batez ere proteinetan aberatsak diren elikagaietan daude. Fruitu lehorrak, arrautza egosiak, esnekiak, haragiren bat (urdaiazpiko edo indioilar egosia, adibidez) elikagai egokiak izan daitezke. BCAA motako aminoazidoak dituzten barratxo energetikoak ere hartu daitezke.

FROGAREN ONDOREN

Nahiz eta ebidentzia sendorik ez izan, ikerketa askok diote iraupeneko froga baten ondorengo lehen orduan “leiho metaboliko” izenez ezaguna den unea zabaltzen dela. Dirudienez, frogaren ondorengo lehen orduan muskuluak errekuperazio leiho bat ireki, proteinen anabolismoarekin (proteinen osatze eta sortzea) hasi eta hartzen diren mantenugaiak (proteina eta karbohidratoak batez ere) oso erraz barneratzen ditu. “Leiho metabolikoaren” izatearen ebidentzia sendorik ez izan arren, ikerketek lehen sei orduetan proteina eta karbohidratoetan (indize gluzemiko altukoak badira, hobe) aberatsa den dieta hartzea gomendagarria dela ondorioztatzen dute: zein proportzioetan? Proteina gramo bakoitzeko 3-4 karbohidrato gramo. Nik normalean etxean eta egindako arroz esnea hartzen dut, besteen artean. Jogurt likido bat eta karbohidratoetan aberatsa den beste elikagai bat hartzea ere gomendagarria izan daiteke.

Ultra lasterketa baten ondoren arroz esnea jaten.


Hidratazioari dagokionez, honen inguruko artikuluan idatzi nuenean azaldu nuen bezala, frogaren zehar galdutako pisuaren %150 hidratatzea gomendatzen da, hau da, galdu den kilo bakoitzeko litro eta erdi. Hidratatzeko gehiegizko “dosia” orduro litro batekoa izan beharko litzateke.

Frogaren ondorengo bi egunetan karbohidratoetan aberatsa den (%50-60) dietarekin eta hidratazioarekin jarraitzea gomendatzen da. Bi egun hauek pasa ondoren ohiko dietara itzuliko ginateke.



Orain arte azaldutako guztia laburtuz, komenigarria da jardueraren aurretik glukogeno biltegiak beteak izatea. Jarduerak irauten duen bitartean hartuko ditugun elikagaiak ongi aukeratu eta konbinatuko ditugu, egoera bakoitzean beharko dugun energia beharretara egokituz. Honetarako, egingo dugun ibilbidea etxetik ongi ikasia eramatea oso garrantzitsua da: maldak non dauden, zenbateko gogortasuna eta luzera duten, ibilbidean zehar eta honen puntu ezberdinetan eramango dugun abiadura eta intentsitatea zenbatekoa izango den, ibilbidearen luzera, etab.

Ibilbidearen plangintza eta prestaketa honetan energia modu azkarrean emateko gaitasuna duten elikagaiak (indize gluzemiko altua dutenak, adibidez) eta gaitasun hau ez dutenak (urdaiazpikoa, arrautza egosiak eta fruitu lehorrak adibidez) ongi konbinatu beharko ditugu. Intentsitate altuetako jardueretan batez ere lehenak hartuko ditugu eta intentsitate baxuetan aldiz bigarrenak. Ibilbide luzeetan bi intentsitateetako uneak izango direnez, elikagai bakoitza noiz hartu ongi pentsatu beharko dugu, elikagai eta gure gaitasunari ahalik eta errendimendu handiena ateratzeko.

Eta ez ahaztu hidratazioa, elikadura bezain garrantzitsua da eta. Honen inguruan irakurri nahi baduzue, hemen klik egin dezakezue.

ETA GOI MENDIAN ZER GERTATZEN DA?

Goi mendian itsas mailan egiten den ariketa berarako energia beharra ia bikoizteraino iritsi daiteke: zergatik? Klima bortitz, hotza eta, batez ere altueraren eraginez, zenbat eta altuago igo ahalik oxigenoaren ehunekoa gutxitzen delako. Itsas mailan dugun oxigenotik %100 aprobetxatzen badugu, Aralarren %88, Aneton %64, Mont Blanc-en %53, Aconcaguan %41 eta Everesten %33 aprobetxatuko dugu.

Oxigeno ehuneko ezberdinak altueraren arabera.


Energi beharrak igotzearekin gutxi ez bada, jateko gogoa ere gutxitzen da, energia iturri garrantzitsuena murriztuz. Panorama honekin zer egin daiteke? Orokorrean gustuko ditugun elikagaiak hartuko ditugu, ahal bada erraz irentsi eta energia kantitate handia ematen digutenak. Hala ere neurri hauek guztiak nahikoak izango ez balira, muturreko egoera moduan hidratazioa elikaduraren gainetik lehenetsiko genuke.



KONTSULTATUTAKO BIBLIOGRAFIA

1. Wootton S. Nutrición y Deporte. Acribia Edizioak;1990.

2. Guyton y Hall. Tratado de Fisiología médica. Elsevier Saunders Edizioak, 2011.

3. Nutrición y Dietoterapia de Krause. 13garren Edizioa, Elsevier Saunders Edizioak, 2012.

4. Rodríguez VM, Urdampilleta A. Nutrición y Dietética para la actividad física y el deporte. Netbiblo edizioak;2013.

5. Barbany JR. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Martínez Roca edizioak; 2002.

6. Urdampilleta A, Giménez J, Roche E. Bases biológicas para el asesoramiento nutricional y deportivo personalizado. Limencop SL, 2015.

7. Urdampilleta A, Giménez J, Roche E. Planificación nutricional y deportiva personalizada. Elikaesport edizioak, 2015.

8. Pérez O. La preparación en el corredor de montaña. Formación Alcalá edizioak, 2015.

9. Barceló E. Entrenamiento para ultra trail, cómo sobrevivir a una carrera de larga distancia. Desnivel edizioak, 2015.

10. Urdampilleta A. Alpinismo y expediciones a grandes altitudes. Fisiología del esfuerzo, nutrición y entrenamiento.ElikaEsport, 2015.

ESKALADA MAILAKETAK

Hainbat leku eta herrialde ezberdinetako eskalada eta mendi gidak begiratzen ditugunean, kirol-eskaladako gidetan ezik, besteetan zailtasun mailaketa sistema ezberdinak ikusteko "arriskua" dugu.6a+? MD inf? II/IV? Ae1? WI3? Zer esan nahi du honek guztiak?

Nire kasuan, hainbat lurralde ezberdinetako gidak erosi nituen garaian, erabat galduta ibili nintzen ez bainuen erabat ulertzen eskalada-bide bakoitzeko zailtasuna zein nolakoa den. Gida bakoitzaren hasieran zailtasunaren inguruan agertzen diren azalpenei eskerrak, pixkanaka kirol-eskaladatik kanpo mailaketa ezberdinak badirela ikasi nuen.

Artikulutxo honetan, ohiko eskalada mota ezberdinetan gehien erabiltzen diren eskalada mailaketei buruz arituko naiz, hala nola, harkaitz-eskalada, izotz-eskalada, eskalada mistoa, alpinismo bideak eta neguko korridoreak . Mailaketa hauek guztiak nagusiki bidearen zailtasunari erreferentzia egiten diote. Dena den, artikuluaren amaieran irakurriko duzuen bezala, bidearen konpromiso eta esposizioari egiten dion mailaketa bat ere badago, aurrekoen osagarri bezala erabili daitekeena eta gida batzuetan erabiltzen dutena. Informazio iturri bezala etxean ditudan gida guztiak erabili ditut, hemen lortutako informazioa internet-eko hainbat orrialde ezberdinetan topatutakoarekin osatuz.

HARKAITZ ETA KIROL-ESKALADA

Iker Nafarroako San Fausto eskolako seigarren mailako bide batean.


Gure inguruan, kirol-eskaladan frantses mailaketaren erabilera da onartua dagoena, 1etik 9ra doan zenbakia a-tik c-ra doan letrarekin osatuz. Zailtasuna gehiago definitzeko, hitzaren atzean “-“ edo “+” bat ere egon daiteke. Modu honetan, 5a eta 5b arteko zailtasuna izan dezaken bide bat 5a+ edo 5b- zailtasunekoa izan daiteke, lehenengoan 5a zailtasunetik gertuago eta bigarrenean 5b zailtasunetik gertuago, baina 5a eta 5b mailara iritsi gabe.

Harkaitz-eskalada edo eskala klasikoan aldiz, UIAA (Alpinismo Elkarteen Nazioarteko Batasuna) eta frantses mailaketen arteko nahasketa bat erabiltzen da. UIAA mailaketak I-etik V-era erromatar zenbakiak erabiltzen ditu eta zailtasuna hobe definitzeko “-“ edo “+” zeinuekin osatzen da.

Luze bakarreko eskalada-bide batean, zailtasuna luzean dagoen pausurik zailenak definitzen du. Luze bat baino gehiagoko eskalada-bideari aldiz, zailtasuna luzerik zailenak emango dio, edota beste modu batera esanda, luzerik zailenean dagoen pausurik zailenak.

Bi mailaketen arteko nahasketaren ondoren sortutakoa honela geldituko litzateke:

I maila(1 maila frantses mailaketan): Oreka mantentzeko batez ere besoak jartzea eskatzen duen eskaladatxoa. Agerikoak izan daitezken pausuetan eta esperientzia gutxiko eskalatzaileak badaude, sokarekin lotzea gomendagarria izan daiteke.

II maila (2 maila frantses mailaketan): Igotzeko esku eta besoak erabiltzea eskatzen duen helduleku oneko eskaladatxoa. Helduleku eskaseko malda batean egiten den eskaladatxo edota zeharkaldia ere maila honen barruan egon daiteke.

III maila, “-“ eta “+” zeinuekin (frantses mailaketan 3a, 3b, eta 3c mailak): Bertikala izan daitekeen helduleku oneko eskalada. Igotzeko sokaren laguntza eta jaisteko “rapel”-a egitea eskatzen du. Maila honetako eskaladetarako eskaladan ezagutza izatea eskatzen da, eta neguan maila honetako eskaladak zailak izan daitezke.

IV maila, “-“ eta “+” zeinuekin (frantses mailaketan 4a, 4b, eta 4c mailak): Berezko eskalada. Helduleku onak dituen eskalada bertikala, tximinia, diedro eta arrakalak (pitzadurak) izan ditzakeena. Maila honetako eskaladetan katu oinak jaztea gomendagarria izan daiteke. IV-ko mailatik gora, heldulekuen kalitate, kantitate eta zailtasuna igotzen den heinean, zailtasun-maila ere igotzen joaten da.

V maila, “-“ eta “+” zeinuekin (frantses mailaketan 5a, 5b, eta 5c mailak): V, eta batez ere V+ zailtasuna duten eskalada klasikoekin (ez kirol-eskaladan) kontu handiaz ibili beharra dugu. 1950-80 hamarkaden artean ez zen frantses graduazioa erabiltzen eta bideen zailtasun-mailarik altuena V+ekoa zen. Bide hauetako askok egun erabiltzen den frantses graduazioarekin 6b mailakoak izatera iritsi daitezke, beraz, kontu handiarekin ibili beharra dugu zailtasun honetako ibilbide bat egiten denean, eta batez ere ongi informatu beharko dugu lehen igoera noiz egin zen.

V zailtasun-mailatik gora frantses mailaketa bakarrik erabiltzen da, egun 9garren mailaraino.

Nork erabakitzen du eskalada-bide baten zailtasun-maila zenbatekoa den? Bideen mailaketa ez da objektiboa izaten eta maiz gertatzen da bi lekuren arteko maila bereko eskalada-bideek zerikusirik ez izatea. Eginoko eskalada-eskolan adibidez, monolito eta “La Leze” sektoreetako bideen zailtasun-maila erabat ezberdina da. Monolitoetakoak zailagoak dira eta bertako askok, “La Leze”-n daudenekin alderatuz, 6a mailakoak izan daitezke. Zein da graduazio egokia? Jakiterik ez dago. Normalean eskalada-bide bat lehen aldiz irekitzen duenak, batez ere zailtasun handiko bideetan, bidearen zailtasun-mailaren proposamen bat egiten du. Bide horretatik pasatzen diren hurrengo eskalatzaileek maila hori baieztatu edo proposamen berri bat egiten dute, gehien onartutako proposamena onartuz.

Harkaitz-eskalada edo eskalada klasiko bat egiterakoan, zailtasun-mailari begiratzen badiogu, komeni da bi gauza kontutan izatea: bidea zein urtetan (lehen komentatu dudan bezala) eta nork ireki duen jakitea, zailtasuna, ziurrenik bere eskalada mailaren arabera egongo da eta. Ez naiz harkaitz mota ezberdinen arteko eskaladaz arituko, eskolak duen harkaitz motak (kare-harria, granitoa, konglomeratua) eta bideen ezaugarriek ere (plakak, pitzadurak, diedroak, itsasgarritasuna etab), zailtasunean eragina dute eta.

IZOTZ-ESKALADA ETA ESKALADA MISTOA

Josu Picos del Infierno ipar korridoreko izotz goulotte-ean.



Izotz-eskalada eta eskalada mistorako erabiltzen den mailaketa kanadiarra da.

Izotz-eskaladaren zailtasun-maila izotzaren kalitate eta ur-jauziaren inklinazioaren menpean egoten da batez ere. Izotz ur-jauzi bat ez dago egoera berean aurretik inor pasatu ez denean edo hainbat kordada pasa ondoren. Bigarren kasuan, beti ere izotz kalitatea paregabea denean, pasatako kordadek utzitako zuloak aprobetxatuz, izotz ur-jauzia “errazago” eskalatu daiteke.

Izotz eskala eta eskalada mistoan mailaketa bera erabiltzen da, zailtasun-maila adierazten duen zenbakiaren aurretik doan letra aldatuz. Eskalada mistoaren kasuan “M” bat eta izotz eskaladaren kasuan, izotz motaren arabera, “WI” (“Water Ice” edo neguan ura izoztegatik sortzen diren izotz ur-jauziak) edo “AI” (“Alpine Ice” edo etengabe dagoen izotza, glaziarretan adibidez) letrak topatuko ditugu. Zailtasun-maila definitzeko jartzen den zenbakia, izotz ur-jauziak duen inklinazioari erreferentzia egiten dio batez ere.

Izotz ur-jauzi baten zailtasunak, ur-jauzia, izotz kalitate eta kantitateari dagokionez, egoera ezin hobean dagoen momentuari erreferentzia egiten dio.

Zailtasuna, harkaitz eskaladan gertatzen den bezala, “-“ edo “+” zeinu batekin osatu daiteke.

1 zailtasun-maila: 60 graduetako maldatik beherako ibilbidea. Piolet bat nahikoa izan daiteke zailtasun hau duten ibilbideetan ibiltzeko.

2 zailtasun-maila: 60-70 graduetako tarteak eta babesgarriak jartzeko aukera onak dituen ibilbidea. Izotza oso ona izaten dute kalitate nahiz kantitateari dagokionez.

3 zailtasun-maila: 70-80 graduetako tarteak dituen ibilbidea. Inklinazio handiko tarteak bilgune eroso eta sendoak egiteko lekuekin tartekatzen dira eta babesgarri onak jarri daitezke. Pausu bertikal eta oso motzak egon daitezke (4 metro inguru). Hemen ere izotzaren kalitatea oso ona da.

4 zailtasun-maila: 75-85 gradu arteko aldapa iraunkorrean, 90 graduetako tarte motzak (10 metro arte) dituen ibilbidea. Izotza orokorrean ona da eta bilgune onak egiteko aukera du. Babesgarriak jartzeko leku delikaturen bat topatu daiteke.

5 zailtasun-maila: 20 metro arteko luze bertikala (85-90 gradu) duen ibilbidea. Maila tekniko eta fisiko ona izatea eskatzen du eta babesgarriak jartzeko leku kaskarrak izateaz aparte, atseden-leku eskasak dituen ibilbidea da. Izotza kalitate txarrekoa izan daiteke.

6 zailtasun-maila: 30-60 metro arteko luze bertikala (85-90 gradu) edo zertxobait extraplomatua duen ibilbidea. Atseden leku eskas edo gabekoa izan daiteke. Izotzaren kalitatea eta babesgarriak jartzeko lekuak nahiko kaskarrak izan daitezke. Indar eta teknika handia izatea eskatzen dute.

7 zailtasun-maila: Erabat bertikal edo extraplomatua den bidea, oso delikatua, erdipurdikoa eta lodiera gutxiko izotza duena. Babesgarriak jartzeko aukera gutxi ditu.

Arbelaitz mendiaren ipar aurpegian, M4 (III+) luzea eskalatzen.



Kirol eskalada mistoan edo “dry-tooling”-ean, zailtasun-maila M12 mailaraino igotzen da.


ALPINISMO EDOTA KORRIDOREETAN ERABILTZEN DEN MAILAKETA

La Fourche korridorean, AD mailako korridorea.



Hemen erabiltzen den mailaketa Frantzian alpinismo bideen mailaketarako erabilitakoa da eta letraz bakarrik osatuta dago. Beste mailaketekin gertatzen den moduan, zailtasun-maila osatzeko “-“ eta “+” zeinuak erabiltzen dira. Batzuetan “Inf” (“inferior”) eta “sup” (“superior”), hitzak ere ikusiko ditugu “-“ eta “+” zeinuen ordez. Izotz-eskaladan gertatzen den bezela, bidearen zailtasun-mailak, elur eta izotz kalitate eta kantitateari dagokionez, egoera ezin hobean dagoen momentuari erreferentzia egiten dio. Honek zer esan nahi du? AD zailtasun-maila duen bide bat egoera onean ez badago D zailtasun-maila izan dezakeela. Honegatik, bide bat egin aurretik duen egoeraren berri ongi informatu beharra dugu ezustekorik ez izateko.

F (erraza, espaineraz “Fácil”): 45 graduetatik beherako harkaitz, elur edota izotz aldapak eta II gradu arteko eskaladatxoak izan ditzaken ibilbidea. Pitzaduraren bat edo beste duen glaziarren bat zeharkatu daiteke eta neguan piolet bakarraren laguntzarekin igo daitezke.

PD (zailtasun eskasekoa, espaineraz "Poco Difícil"): 45 graduetatik gorako harkaitz, elur edota izotz aldapak baina oinez igotzen direnak. Hertza estu eta agerikoak. III gradu arteko eskaladatxoak eta pitzatutako glaziarrak zeharkatu daitezke. Soka behin baino gehiagotan erabili daiteke.

AD (zail xamarra, espaineraz "Algo Difícil"): 50 graduetatik gorako harkaitz, elur edota izotz aldapak baina oraindik oinez igo daitezkeenak. Hertza estu eta agerikoak. III-IV gradu arteko eskaladak eta oso pitzatuak dauden glaziarrak zeharkatu daitezke. Sokaren erabilera ezinbestekoa da.

D (zaila, espaineraz "Difícil"): 50-60 graduen artean mantentzen den igoera. Segurtasun eta teknikaren inguruko ezagutza izatea eskatuko du eta eskalada ere etengabea da, harkaitzean IVko pausoak behin baino gehiagotan eskalatuz.

MD (Oso zaila, espaineraz "Muy Difícil"): Elur, izotz nahiz harkaitzean zailak diren eskaladak egitea eskatzen duen ibilbidea, harkaitzean V gradura iritsiz. Teknika handia eskatzen dute luzera handikoak eta oso agerikoak dira eta.

ED (Izugarri zaila, espaineraz "Extremadamente Difícil"): Muturreko zailtasuna eta oso agerikoa, luzea eta urruneko hormetan egiten dena. Zailtasunaren arabera “-“ eta “+” desagertu eta ED1, ED2, ED3 edo ED4koak izaten dira.

ABO (gogaikarria, espaineraz "Abominable"): Muturreko zailtasun eta arriskua duen eskalada. Zailtasun tekniko handikoa, oso agerikoa eta babestu ezin dena. Bizitza jokoan jarri nahi bada, hau da aukerako bidea.

Beste mailaketekin ez bezala, letrak bide osoaren zailtasuna hartzen du erreferentzi bezala luzerik zailenari erreferentziarik egin gabe. Honegatik, bidearen zailtasun-maila osatu asmoz, batzuetan harkaitz edota izotz eskaladan duen zailtasuna ere irakurri dezaekgu. Adibidez: AD, IV zailtasuna duen bide batek orokorrean AD mailako zailtasuna izango du baina bidean egingo dugun luzerik zailena IV mailakoa izango da.

Beste batzuetan zailtasunarekin batera maldaren gehiegizko inklinazioa ere azaldu daiteke, adibidez: F, max. 45º. Honek esan nahiko luke ibilbidearen zailtasun orokorra F dela eta maldaren gehiegizko inklinazioa 45 graduetakoa topatuko dugula.

Elur kanal eta korridoreetan erabilia izaten den beste mailaketa-sistema bat korridoreak duen inklinazioa soilik adieraztea izaten da, igoeraren zati ezberdinek duten gehiegizko inklinazioa adieraziz.

ESKALADA ARTIFIZIALA

Ohikoa ez den eskalada bat denez, honen inguruan bi gauzatxo bakarrik komentatuko ditut, askotan, eskalada bide bat egin behar dugunean A0, A1 eta honelakoak irakurtzeko aukera dugulako.

Artifiziala den eskaladaren letra adierazgarria "A" letra da eta batzuetan “e” letra ere azaldu daiteke: honek zer esan nahi du? Bidea ekipatuta dagoela, hau da, paraboltak eta bestelako babesgarriak dituela. Hau izango da gure ingurunean topatuko dugun eskalada artifizialik "errazena".

Ekipatutako eskalada artifiziala A0e-tik A3e-ra doa. A0e eskaladan eskalatu ahal izateko paraboltetik pasa dugun mosketoian jarritako zintari tira egin beharko diogu. A1e eskaladatik gora estriboak erabili beharko ditugu eta zailtasuna bertikala den hormatik (A1e) sabai bateraino (A3e) joango da.

Josu Achar de Alano mendiko Mengual Picazo bidearen Ae1 luzean.


Ekipatua ez den eskalada artifiziala eskalatzaile gutxik egiten dute eta zailtasun-maila materiala eta segurtasunaren arabera doa A0tik A6ra. Hemen ere “-“ edo “+” bat azaldu daiteke zailtasun-maila osatzeko.

ESKALADA BIDEAREN KONPROMISOA ADIERAZTEN DUEN MAILAKETA

Goian azaldu ditudan graduazio ezberdinek kontutan duten gauza nagusia bidearen zailtasuna da.

Zailtasunetik aparte, badago bidearen konpromisoa adierazten duen mailaketa bat, aurreko graduazioen osagarri bezala azaldu daitekeena. Modu honetan eskalada bide batek mailaketa bikoitza izango luke, alde batetik, konpromisoa eta bestaldetik zailtasuna adierazten duena. Mailaketa bikoitz hau oso erabilia da “Picos de Europa” eta Kantauri mendikateko gidetan, adibidez.

Konpromisoa adierazten duen mailaketarako Kanadako mailaketa-sistema erabiltzen da eta hainbat gauza kontutan hartzen ditu: Bidearen desnibela, zailtasunaren jarraitutasuna, hurbiltze eta jaitsiera, bideak duen hornidura (parabolt-ak, spit-ak etab) eta bidean izan daitezken arrisku objektiboak. I-etik VII-ra doazen erromatar zenbakiekin adierazten da.

I mailako ibilbidea: Ibilbide motza, urruti ez dagoena eta jaitsiera erraza duena. Arriskurik gabeko bidea, aseguratua joan behar den pasabide gutxi dituena. Arrisku objektibo gutxi ditu.

II mailako ibilbidea: Ibilbide luzeagoa (4-6 ordu), objektiboak diren arrisku batzuk dituena. Aseguratua joan beharreko luzeren bat izan dezake eta eskaladaren ibilbidea jarraitzeko arreta eskatzen du. Jaitsieran “rapel”-en bat egin daiteke.

III mailako ibilbidea: Ibilbide luzea, egunaren zati handia eramango gaituena. Zati askotan aseguratuak joan beharko dugu. Hurbiltze konplexukoa, neguko tekniken ezagutza eskatzen duena. Behin bidean atzera egitea zaila izan daiteke. Igoeraren zati batean arrisku objektiboak eta jaitsiera zaila dituen bidea.

IV mailako ibilbidea: Altueran egiten den luzera handiko ibilbidea, egunaren zati handia eramango gaituena. Alpinismoan esperientzia izatea eta forman egotea eskatuko digu. Arrisku objektiboak hurbiltze eta igoeran. Hurbilketa luzea eta konplikatua eta jaitsiera ere konplikatua. Behin bidean sartuta atzera egitea zaila da.

V mailako ibilbidea: Altueran egiten den horma handi bateko ibilbide luzea, egun osoa eramango gaituena, zaila, eta hurbiltze eta igoeran arrisku objektibo handien menpean dagoena. Behin bidean sartuta atzera egitea oso zaila da, bideak babesgarririk ez dauka eta jaitsiera zaila du. Kordadak esperientzia eta forma fisiko handia izan beharko du.

VI mailako ibilbidea: Oso urrun dagoen horma handi bateko ibilbidea eta egun batean oso gutxik eskalatuko dutena. Harkaitz, izotz edota elur-eskaladen nahasketa izango du eta bertan arrisku handiak izan daitezke: elur-jausiak, “serak” erorketak etab. Hurbiltze eta jaitsiera oso zailak eta luzeak ditu. Behin bidean sartuta, atzera egitea oso arriskutsua izan daiteke. Eskalada tekniko eta zaila eskatuko du eta babesgarriak jartzeko leku gutxi edota kaskarrak.

VII mailako ibilbidea: Bidea egiteko hainbat egun beharko ditugu. Muturreko konpromisoa eskatzen duen bidea.