ELIKADURA IRAUPENEKO JARDUERA FISIKOAN: ZER DA KONTUTAN IZANGO DUGUNA?

Zer da iraupeneko jarduera fisikoa? Artikulua lantzen hasi baino lehen hau argitzea komeni da ezustekorik ez hartzeko. Iraupena, gorputzak ahalik eta denbora luzean jarduera fisiko bat mantentzeko duen ahalmena bezala definitzen da. Iraupen kontzeptuaren definizioak denboran mantenduko den jarduera fisiko motari erreferentziarik ez dio egiten, beraz, pentsatu genezake definizio honek jarduera fisiko aerobio edota anaerobikoak bere gain hartuko dituela.

Artikulu hau idazterakoan hainbat orduetako mendi ibilaldia, bizikletarekin egin daiteken irteera,  mendi martxa bat, mendi lasterketa edo zailtasun maila ezberdineko hainbat luzeetako eskalada bat izan da buruan izan dudana. Artikulu honek, "El Padrino" filman bezala, elikadurari zuzendutako trilogiaren azken kapitulua da, "Elikadurari buruzko kotzeptuak modu errazean" eta "Elikagaietatik mugimendura: jarduera fisiko batean energia nola lortzen da?" artikuluei amaiera emanez. Trilogia honen ezinbesteko osagarria "hidratazioa mendian eta jarduera fisikoa egiterakoan" artikulua ere bada, jarduera fisikoa hidrataziorik gabe ezin baita ulertu.

Mendian lasterkan egiten den ibilaldia, iraupeneko jarduera tipikoa.


ZER GERTATZEN DA MUSKULUETAN IRAUPENEKO JARDUERA BATEAN?

"Elikadurari buruzko kotzeptuak modu errazean" eta "Elikagaietatik mugimendura: jarduera fisiko batean energia nola lortzen da?" artikuluetan azaldutakoa laburtuz, iraupeneko jarduera batean muskuluen jokabidea hau izango litzateke:

Mendi irteera edota korrika saio batean

Martxan jartzen garenean, energia modu azkarrean behar dugunez, bide anaerobikoa eta muskuluetako ZGA (Zuntza Glikolitiko Azkarrak) zuntzak martxan jartzen dira. Lehenengo segunduetan zelulen barnean dagoen kreatina fostatoa erre eta ondoren energia batez ere glukogeno biltegietatik lortuko dugu. Minutu batzuen ondoren, ibilbidean eramango dugun erritmo iraunkorrera iritsitakoan, ZOGA (Zuntza Oxidatibo Glikolitiko Azkarrak) zuntzak lehenik eta ZOM (Zuntza Oxidatibo Motelak) zuntzak ondoren, lanean hasiko dira, bide aerobikoa nagusitzen joango da, eta energia karbohidrato eta lipidoen arteko nahasketatik lortuko dugu, intentsitate baxuan bagoaz, lipidoetatik lortzen dugun energia nagusituz. Momentu honetan glukogenotik lortzen dugun energia baxua izango da eta gorputzak glukogeno eta kreatina fosfato biltegiak ahal den neurrian "berreskuratzeko" aprobetxatuko du. Muskuluetako zuntza ezberdinen inguruko azalpen zabalagoa artikulu honetan irakurtzeko aukera izango duzue.

Zer pasako da maldan gora hasten garenean? Erritmoaren intentsitatea mantendu nahi badugu, energia "plus" bat beharko dugu. Honetarako, arnasketa eta bihotz-taupadak azkartuko dira, muskuluetara ahalik eta oxigenorik gehiena iritsi eta bide aerobikoa ahalik eta gehien mantentzeko asmoz. Bihotz eta birikek muskuluek behar duten oxigenoa eramateko gai ez badira, ZGA eta ZOGA zuntzak lanean hasi eta bide anaerobikoa nagusituko da, energia lortzeko iturria kreatina fosfato hasieran eta glukogeno eta glukosara ondoren pasatuz. Maldaren lehen metroen ondoren, intentsitatea egiten ari garen esfortzura egokitzen dugunean (gehienetan malda baten aurrean erritmoa jaitsi egiten dugu, jejeje) ZOGA zuntzak hasieran eta ZOM zuntzak ondoren lanean hasiko dira berriro ere, bide aerobikoa nagusitzen joango da (arnasketa ere zertxobait lasaituko zaigula somatu eta hitzegiko gaitasuna berreskuratuko dugu, jejeje), eta energia glukosa eta lipido nahasketatik lortuko dugu. Intentsitatea baxua bada, lipidoetatik lortutako energia nagusitzen joango da, gorputzak berriro ere glukogeno eta kreatina fosfato biltegiak ahal den neurrian "berreskuratzeko" aprobetxatuz.

Maldan gora hasten garen momentuan karbohidratoak erreko ditugu batez ere.


Malda baterako jarri dudan adibide hau erritmo aldaketa bat, edo, azken finean, energia beharrak handitzen diren (batez ere denbora motzean energia asko behar badugu) kasuetarako ere aplikagarria izan daiteke.

Eskalada batean

Mendi irteeran azaldutakoa eskaladan ere aplikagarria izan daiteke. Eskaladaren lehen metroetan bide anaerobikoa eta ZGA zuntzak lanean hasiko dira, energia kreatina fostatotik lehenik eta glukogenotik ondoren, lortuz. Lehen metroen ondoren, erritmo iraunkor batean eskalatzen ari garenean, ZOGA zuntzak lehenik eta ZOM zuntzak ondoren lanean hasiko dira. Momentu honetan energia lortzeko bide aerobikoa nagusitu eta energia glukosa eta lipidoen nahasketatik lortuko dugu. Eskaladaren intentsitatea baxua bada, lipidoetatik lortzen dugun energia nagusitzen joango da. Pausu gogor baten aurrean, mendian maldan gora hasten garenean ematen den prozesu bera emango da, pausua eskalatu ahal izateko energia azkarrean beharko dugulako.

Kirol eskaladan estutzera joaten garenean bide anaerobikoa nagusitzen da.


IRAUPENEKO JARDUERA FISIKOAREN ELIKADURAN ERAGINA DUTEN FAKTOREAK

Iraupeneko jarduera fisikoaren elikaduran faktore askok dute eragina, honegatik ez da erraza izaten elikadura zehaztasun handiz kalkulatzea. Faktore hauek honela sailkatu daitezke:

• Jarduera berarekin erlazionatutakoak. Jarduera mota, iraupena eta intentsitatea. Hiru faktore hauek bakarrik konbinatuz jarduera mota ezberdinak egin daitezke.
• Norberarekin erlazionatutakoak. Norberaren genetikan sartu gabe, ohiko elikadura, sasoi fisikoa eta aurretik jarraitutako entrenamenduak, osasun egoera (fisikoa eta mentala), adina, sexua, gorputz konstituzioa, aurreko egunetako hidratazio eta elikadura, hartutako atsedena edo loa, elikagaiekiko alergiak, etab. bezalakoak kontutan hartu beharko dira.
• Jarduera egingo den lekuarekin erlazionatutakoak. Hemen zer esana dauka altitudeak (ez da gauza bera irteera Aralar edo Alpeetan egin), metatutako desnibel positiboa, ibilbidean zehar iturririk izango den hala ez (luze askotako eskalada bideetan zaila izaten da ura eskura izatea, adibidez), eskalada baten kasuan bidearen zailtasuna, etab.
• Jarduera fisikoa egingo den momentuarekin erlazionatutakoak. Ez da gauza bera jarduera goizean, arratsaldean edo gauean egin.
• Klimatologiarekin erlazionatutakoak. Elikadura, beroa, hotza, elurra, euria eta, besteak beste, haizearen arabera ere aldatu daiteke.
• Jardueran eramango den materialarekin erlazionatutakoa. Motxilaren pisua, jantzita eramango dugun arropa, etab.

Ikusten denez ez da gauza erraza irapueneko jardueran jarraituko den elikadura kalkulatzea, jarduera bera pertsona berak egun edo garai ezberdinetan egiten duenean ziurrenik elikadura aldatu beharko duelako. Panorama hau ikusita, artikulua bertan uztea errazena izango litzateke, "busti" gabe, edozein gomendio emanda ere goiko faktoreen arabera erlatiboa izango baita. Hala ere, kritikak jasotzearen arriskua hartu eta jarduera fisikoarekin bakarrik erlazioa duten faktoreak kontutan izanda zenbait gomendio emango ditut.

Elikadurari buruz idatzitako beste artikuluetatik ondorioztatu daitekeena da jarduera fisikoaren aurrean beti erretzen dela karbohidrato eta lipidoen arteko nahasketa bat. Erregaien arteko nahasketa honen aldaketak jarduera fisikoaren intentsitate eta iraupenari bakarrik erreferentzia eginez landuko ditut.

Jardueraren intentsitatea

Intentsitate baxuko ariketetan energia lortzeko biderik nagusiena aerobikoa da eta glukosa, glukogeno eta lipidoen arteko nahasketa bat "erretzen" dugu. Intentsitatea handitu eta muga aerobiko/anaerobikora hurbiltzen garen heinean, karbohidrato gehiago erreko ditugu eta, muga honetatik gora, karbohidratoak batez ere. Intentsitate maximora iristen garenean energia lortzeko biderik nagusiena anaerobikoa da. Intentsitate maximo hau denboran mantendu nahi badugu, energiaren beharra hain altua da ezen gorputzak ezingo duela horrenbesteko energia sortu. Honen ondorioz, erre eta sortzen den arteko energiaren oreka apurtu eta ezin izango dugu intentsitate maila hau denbora luzean mantendu. Honegatik, intentsitate handiko ariketak denboran mugatuak dira.

Lasai eta geldiune asko eginez egindako intentsite baxuko jardueretan energia nagusiki lipidoetatik lortzen da.


Jardueraren iraupena

Jarduera fisikoan, erritmo iraunkor batera iristen garenean, erretzen ari garen energiaren %50-60 glukogeno biltegi eta elikagaien bidez sartutako karbohidratoetik lortzen dugu. Glukogeno biltegiak murrizten hasterakoan lipidoak eta elikagaietatik hartutako glukosa erregai nagusia bihurtzen dira. Erritmoaren intentsitatea baxua bada, lipidoetatik lortzen den energia %60 izatera iritsi daiteke. Amaitzeko, oso iraupen luzeko jarduera fisiko edota jardueretan (ultra-lasterketak edota iraupen luzeko mendi-martxak, adibidez), energia beharrei aurre egiteko proteinak erregai gisa erabiltzen hasten dira, batez ere aminoazido adarkadun proteinak. Hau dela eta (beste batzuen artean), hidratazioari buruzko artikuluan azaldu nuen bezala, komenigarria da 3-4 ordutik aurrera eta jarduera amaitzerakoan mota honetako aminoazidodun proteinak hartzea.

"Elikagaietatik mugimendura: jarduera fisiko batean energia nola lortzen da?" artikuluan azaldu nuen bezala, energia gehien ematen duen erregaia triglizeridoak dira eta bide aerobikotik erretzen den glukosak triglizeridoen energiaren hamarrena ematen du. Proteinek zertxobait gutxiago ematen dute, baina, lehen esan bezala, proteinak oso egoera jakinetan erabiliko dira erregai moduan. Amaitzeko, energia gutxien ematen dutenak bide anaerobikoaren bidez erretzen den glukosa eta kreatina fosfatoa dira.

Orain artekoa ikusita, jarduera fisikoaren errendimenduari begira, lipidoak nagusiki erretzen badira, intentsitatea handitzea beharko den kasuetarako karbohidratoak “erre gabe” eta “gordeta” izango ditugula pentsa genezake. Baina gorputza entrenatu daiteke karbohidratoak baino lipido gehiago erretzeko? Erantzuna baiezkoa izango litzateke. Nola? Baraurik egiten diren entrenamenduak eta karbohidratoetan aberatsak ez diren dietak jarraituz.

Baraurik egiten diren entrenamenduen kasuan ez naiz asko luzatuko baina, baraurik entrenatzearen kontzeptuak bere gain bi kontzeptu hartzen ditu: lehenengoa, denok ulertzen duguna, hau da, urdaila hutsik izatea; bigarrena aldiz, entrenatu aurretik karbohidratorik gabeko dieta jarraitzea. Jarraitzen den kontzeptua jarraitzen dela, baraurik egindako entrenamenduari ahalik eta etekinik handiena ateratzeko azkeneko entrenamendua intentsitate altukoa izan beharko litzateke, glukogeno biltegiak ahalik eta gehien “hustutzeko" (HIT motako entrenamendua, adibidez). Entrenamendu honen ondoren karbohidratorik gabeko dieta jarraituko dugu. Biharamun goizeko entrenamendua, baraurik egingo duguna alegia, urdaila hutsik edo karbohidratorik gabeko gosariaren ondoren (frantses tortilla bat, adibidez) egingo dugu. Entrenamendua aerobikoa izatea da gomendagarriena eta entrenamenduaren ondoren ohiko dietara itzuliko gara. Mota honetako entrenamenduak maila altuko kirolarietan astean gehienez bitan egitea gomendatzen da.

Karbohidratoetan aberatsak ez diren dietei dagokionez, azkeneko urteotan kirol munduan karbohidratoetan aberatsak diren dieten inguruko eztabaida piztu eta “Low carb” deituriko dietak modan jartzen hasi dira. Nire uste apalean eta, jarduera fisikoaren mailaren arabera noski, %40-45 arteko karbohidratoak duten dietak interesgarriak izan daitezken arren, oraindik ez dago pisuzko ikerketarik “low carb” dietak (karbohidratoetan aberatsa direnekin alderatuta) jarduera fisikoaren errendimendua hobetzen dutela esaten duenik. Mota honetako ikerketa gehienek ondorioztatzen dutena zera da: "low carb" motako dietak jarraitzen dutenek lipidoak "erretzeko" bidea (gantzen oxidazioa, alegia) garatuago izaten dutela karbohidratoetan aberatsak diren dietak jarraitzen dituztenekin alderatuz. Ondorio honek logika handia dauka karbohidrato gutxiko dieta jarraitzen bada ezinbestean gantzen oxidazioa garatzea besterik ez dugulako. Gainera, muskuluek "nahiago" izaten dute karbohidratoak erretzeko bidea erabiltzea, energia lortzeko modu azkarra delako, honegatik karbohidratoetan aberatsak diren dietak jarraitzen dituztenek lipidoak erretzeko bidea ez dute hain garatua izaten. Edozein kasuetan nik ez nuke %40 karbohidratotik beherako dieta gomendatuko, baraurik egin behar den entrenamendua egin behar ez bada behintzat.

ELIKADURA IRAUPENEKO FROGA BATEN AURREAN

1. Oinarrizkoena: bizitzarako ohitura osasungarriak izatea

Iraupeneko frogaren aurretik gomendagarriena oinarri sendo bat izatea da. Oinarri hau zein izan beharko litzateke? Misterio handirik ez dauka, elikadura eta bizitzarako ohitura osasungarriak jarraitzea besterik ez delako.

Elikadurari dagokionez, artikulu honetan elikadura osasungarriari buruzko jarraibideak eman nituenez, ez naiz honen inguruko zehaztasunik emango.


Jarduera fisikoari dagokionez, OMEk (Osasunaren Mundu Erakundea) orain arteko gomendioa bikoiztu eta egunero ordu beteko jarduera fisikoa egitearen gomendioa luzatu du, astean sei orduetara luzatuz. Jarduera fisiko motaren arabera nik zera proposatzen dut: astean behin atsedena egin eta beste sei egunak biko hiru taldeetan banatzea: bi egun bide aerobikoan oinarritutako jarduera fisikorako, bi egun bide anaerobikoan oinarritutako jarduera fisikorako eta bi egun indarra irabaztea (pisuak altxatzea, adibidez) oinarri duten jarduera fisikoetarako. Aurretik dugun iraupen luzeko frogaren prestaketari begira, ziurrenik jarduera fisikorako emandako oinarrizko gomendio hauek motz geldituko direla.

Toxikoak (tabakoa, alkohola, drogak, beharrezkoak ez diren botikak, adibidez) ekidin beharko genituzke.

Ohiko gomendioa ez bada ere, gure bihotza, burua eta arima ere zaindu beharko genuke eta honetarako gune eta denbora aurkitzea ezinbestekoa da. Norberak daki bakea zerk edo nork ematen dion.

Orain arte azaldutako gomendioak oinarrizkoak izango lirateke, minimoak alegia, baina jarraituz gero bidearen erdia baino gehiago egina izango dugu.

2. Iraupen frogari begira aholku batzuk

Bizitzarako ohitura osasungarriak beteta, iraupen luzeko frogari begira, elikadurari dagokionez zera komeni da:

Froga egunean eta frogan zehar esperimenturik ez egin. Ez elikaduran, ez hidratazioan ezta materialan ere. Ez da gomendagarria froga egunean entrenamendu egunetan frogatu gabeko elikagai ezta edaririk hartzea, ez baitakigu gorputzak nola erantzungo duen. Honegatik gomendagarria izaten da, mendi lasterketa edota iraupen luzeko martxa baten aurrean adibidez, aurretik anoa postuetan zein elikagai eta edari emango duten jakitea, entrenamenduetan frogatu ahal izateko.

FROGAREN AURRETIK

• Hiru-lau egun lehenago. Elikadura karbohidratoetan aberatsa egingo dugu, glukogeno biltegiak betetzeko asmoz. Egun hauetan ere ongi hidratatuko gara.
• Frogaren egun berean. Froga hasi baino bi edo hiru ordu lehenago egingo den otorduan indize gluzemiko altua ez duten karbohidratoak, proteinak eta olio osasungarriak, bitamina eta mineralak hartzea komeni da. Adibidez, froga goizean bada, gosarian zereal integrala duen elikagairen bat (olo integrala, adibidez), proteina bat (frantses tortilla, jogurt edo beste esneki bat) eta fruta hartzea ideia on bat izan daiteke. Honetaz aparte,  hidratazioarekin jarraituko dugu.
•  Froga hasi baino ordubete lehenago. Indize gluzemiko altuko karbohidratoetan aberatsa den elikagai bat hartzea komeni da (irin finduetan oinarritutako elikagaia, barratxo energetiko bat, etab.).

FROGAK IRAUTEN DUEN BITARTEAN

Hidratazioarekin jarraituko dugu, honen inguruan idatzitako artikuluan emandako aholkuak jarraituz.

Elikadurari dagokionez, goian azaldu bezala, intentsitatearen arabera elikagaiak modu batera edo bestera konbinatuz joango gara: intentsitate baxuko uneetan karbohidratoen ehunekoa jaitsi eta lipidoena igoko dugu, intentsitate altuko uneetan aldiz, karbohidratoen ehunekoa igo eta lipidoena jaitsiko dugu. Karbohidrato mota ere intentsitatearen araberakoa izango da zenbat eta intentsitate handiagoa ahalik eta indize gluzemiko altuko karbohidratoak hartuko ditugu. Lipidoak asegabeak izatea komeni da, fruitu lehorrak hartuz, adibidez. Elikagaiak hartzearen maiztasuna norberaren araberakoa izango da eta honetarako egokiena prestaketa eta entrenamenduetan ikasitakoa aplikatzea izango litzateke. Komeni izango litzateke noizik eta behin frutaren bat jatea, galdutako mineralak nolabait berreskuratu eta bitaminak hartzeko.

Hiru edo laugarren ordutik aurrera karbohidrato eta lipidoez gain proteinak ere hartzen hasiko gara, mendi-lasterketetan adibidez, proteinak erretzen hasten baitira. Proteinen artean aminoazido adarkatuak (Leuzina, Isoleuzina eta Valina dutenak) dituztenak dira gomendagarrienak. Aminoazido hauek BCAA (Branched Cahin Amino Acids) bezala ere ezagunak dira eta batez ere proteinetan aberatsak diren elikagaietan daude. Fruitu lehorrak, arrautza egosiak, esnekiak, haragiren bat (urdaiazpiko edo indioilar egosia, adibidez) elikagai egokiak izan daitezke. BCAA motako aminoazidoak dituzten barratxo energetikoak ere hartu daitezke.

FROGAREN ONDOREN

Nahiz eta ebidentzia sendorik ez izan, ikerketa askok diote iraupeneko froga baten ondorengo lehen orduan “leiho metaboliko” izenez ezaguna den unea zabaltzen dela. Dirudienez, frogaren ondorengo lehen orduan muskuluak errekuperazio leiho bat ireki, proteinen anabolismoarekin (proteinen osatze eta sortzea) hasi eta hartzen diren mantenugaiak (proteina eta karbohidratoak batez ere) oso erraz barneratzen ditu. “Leiho metabolikoaren” izatearen ebidentzia sendorik ez izan arren, ikerketek lehen sei orduetan proteina eta karbohidratoetan (indize gluzemiko altukoak badira, hobe) aberatsa den dieta hartzea gomendagarria dela ondorioztatzen dute: zein proportzioetan? Proteina gramo bakoitzeko 3-4 karbohidrato gramo. Nik normalean etxean eta egindako arroz esnea hartzen dut, besteen artean. Jogurt likido bat eta karbohidratoetan aberatsa den beste elikagai bat hartzea ere gomendagarria izan daiteke.

Ultra lasterketa baten ondoren arroz esnea jaten.


Hidratazioari dagokionez, honen inguruko artikuluan idatzi nuenean azaldu nuen bezala, frogaren zehar galdutako pisuaren %150 hidratatzea gomendatzen da, hau da, galdu den kilo bakoitzeko litro eta erdi. Hidratatzeko gehiegizko “dosia” orduro litro batekoa izan beharko litzateke.

Frogaren ondorengo bi egunetan karbohidratoetan aberatsa den (%50-60) dietarekin eta hidratazioarekin jarraitzea gomendatzen da. Bi egun hauek pasa ondoren ohiko dietara itzuliko ginateke.



Orain arte azaldutako guztia laburtuz, komenigarria da jardueraren aurretik glukogeno biltegiak beteak izatea. Jarduerak irauten duen bitartean hartuko ditugun elikagaiak ongi aukeratu eta konbinatuko ditugu, egoera bakoitzean beharko dugun energia beharretara egokituz. Honetarako, egingo dugun ibilbidea etxetik ongi ikasia eramatea oso garrantzitsua da: maldak non dauden, zenbateko gogortasuna eta luzera duten, ibilbidean zehar eta honen puntu ezberdinetan eramango dugun abiadura eta intentsitatea zenbatekoa izango den, ibilbidearen luzera, etab.

Ibilbidearen plangintza eta prestaketa honetan energia modu azkarrean emateko gaitasuna duten elikagaiak (indize gluzemiko altua dutenak, adibidez) eta gaitasun hau ez dutenak (urdaiazpikoa, arrautza egosiak eta fruitu lehorrak adibidez) ongi konbinatu beharko ditugu. Intentsitate altuetako jardueretan batez ere lehenak hartuko ditugu eta intentsitate baxuetan aldiz bigarrenak. Ibilbide luzeetan bi intentsitateetako uneak izango direnez, elikagai bakoitza noiz hartu ongi pentsatu beharko dugu, elikagai eta gure gaitasunari ahalik eta errendimendu handiena ateratzeko.

Eta ez ahaztu hidratazioa, elikadura bezain garrantzitsua da eta. Honen inguruan irakurri nahi baduzue, hemen klik egin dezakezue.

ETA GOI MENDIAN ZER GERTATZEN DA?

Goi mendian itsas mailan egiten den ariketa berarako energia beharra ia bikoizteraino iritsi daiteke: zergatik? Klima bortitz, hotza eta, batez ere altueraren eraginez, zenbat eta altuago igo ahalik oxigenoaren ehunekoa gutxitzen delako. Itsas mailan dugun oxigenotik %100 aprobetxatzen badugu, Aralarren %88, Aneton %64, Mont Blanc-en %53, Aconcaguan %41 eta Everesten %33 aprobetxatuko dugu.

Oxigeno ehuneko ezberdinak altueraren arabera.


Energi beharrak igotzearekin gutxi ez bada, jateko gogoa ere gutxitzen da, energia iturri garrantzitsuena murriztuz. Panorama honekin zer egin daiteke? Orokorrean gustuko ditugun elikagaiak hartuko ditugu, ahal bada erraz irentsi eta energia kantitate handia ematen digutenak. Hala ere neurri hauek guztiak nahikoak izango ez balira, muturreko egoera moduan hidratazioa elikaduraren gainetik lehenetsiko genuke.



KONTSULTATUTAKO BIBLIOGRAFIA

1. Wootton S. Nutrición y Deporte. Acribia Edizioak;1990.

2. Guyton y Hall. Tratado de Fisiología médica. Elsevier Saunders Edizioak, 2011.

3. Nutrición y Dietoterapia de Krause. 13garren Edizioa, Elsevier Saunders Edizioak, 2012.

4. Rodríguez VM, Urdampilleta A. Nutrición y Dietética para la actividad física y el deporte. Netbiblo edizioak;2013.

5. Barbany JR. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Martínez Roca edizioak; 2002.

6. Urdampilleta A, Giménez J, Roche E. Bases biológicas para el asesoramiento nutricional y deportivo personalizado. Limencop SL, 2015.

7. Urdampilleta A, Giménez J, Roche E. Planificación nutricional y deportiva personalizada. Elikaesport edizioak, 2015.

8. Pérez O. La preparación en el corredor de montaña. Formación Alcalá edizioak, 2015.

9. Barceló E. Entrenamiento para ultra trail, cómo sobrevivir a una carrera de larga distancia. Desnivel edizioak, 2015.

10. Urdampilleta A. Alpinismo y expediciones a grandes altitudes. Fisiología del esfuerzo, nutrición y entrenamiento.ElikaEsport, 2015.

ORDIZIA "TRAIL", ARALAR, USURBE ETA MURUMENDI BATERATUZ (2016/09-24)

Nafarroa Xtrem mendi lasterketan mendiaren aurpegi iluna ezagutu nuen. Ekaitz, lokatz eta hotzak nire ilusio, motibazio eta jarraitzeko gogoarekin amaitu eta 27garren kilometroan lasterketa bertan behera utzi nuen. Pasa den asteburuan osaba Peiok "askotan lasterketa bat uzteko erabakia hartzea jarraitzekoa baino zailagoa izaten da" esan zidan. Lasterketa egunean ez nuen bitan pentsatu eta momentuan hartu nezakeen erabikirik egokiena izan zela badakit.

Lasterketa hau Hiru Haundiak mendi ibilbideari begira test ezin hobea zen eta ez nuen Urriaren 14ean Araian entrenamentu luze bat egin gabe azaldu nahi. Honegatik aurretik nituen asteburuak begiratu eta, eguraldi eguzkitsua zetorrela ikusita, irailak 24a egun aproposatzat jo nuen entrenamentu luzea egiteko.

Ibilbide bat osatzeko orduan aukera ezberdinak begiratzen aritu nintzen eta azkenean ezagunak nituen ibilbide ezberdinak bateratzea pentsatu nuen: batetik "Ordiziako mendi-maratoi eskasa" deitu niona eta bestetik Beasaindik Usurbe eta Murumendi mendietara igo eta Ordiziara jaitsi. Ez nekien zenbateko luzera eta zenbat denbora beharko nuen ibilbide osoa egiteko baina 50-55 km inguru eta 10 orduren bueltan ibiliko nintzela pentsatu nuen. Ibilbideari "Ordizia Trail" deitu nion, ez inongo garrantzia emateagatik, guretzat identifikatzeko modu bat baizik, Aizkorriko kanalen irteerekin egiten dugun moduan.

Ikerrekin hitzegin eta "maratoiaren" zatia elkarrekin egingo genuela esan zidan: "40 kilometrokin nahiko izangoet".

JARRAITUTAKO IBILBIDEA

Goien esan bezala, ibilbide hau dagoeneko blogean deskribatutako beste bideen nahasketa bat da orain adieraziko ditudan salbuespen txiki batzuekin.

Ordiziatik Lazkaomendira ibilbide hau jarraitu egin nuen. Lazkaomenditik Lazkaora doan errepidea jarraitu eta Iztueta baserria ezkerrean utzi ondoren, ur depositu batera iritsi aurretik eskuinera doan pista hartu nuen CAF lantegira iritsiz. Agauntza errekaren gainetik doan zubia pasatu, Beasaingo tren geltokira joan eta bertara iritsi gabe Erauskin kalean gora hasi nintzen Marimurumendi maratoiaren ibilbidea jarraituz Usurbera iristeko.

Usurbe eta Murumendi arteko bidea  hemen eta hemen azalduta ditut eta amaitzeko, Murumenditik Ordiziara bide hau jarraitu nuen baina igoeran jarraitu genuen ibilbidetik.

Oraingoan ibilbidearen inguruko deskribapen zehatzik ez dut egingo goian aipatutako ibilbideetan zehaztuta daukat eta.

Txindoki eta igotako beste mendi batzuk Idoiaga baserrietara iristen. Ibilbidea ia amaituta zegoen.


IBILBIDEAREN DATU BATZUK

- Luzera: 54 kilometro.
- Punturik baxuena: Ordizia, 145 metro.
- Punturik altuena: Ganbo, 1.412 metro.
- Metatutako desnibel positiboa: 3.475 metro.
- Igotako mendiak: 9. Ausa Gaztelu, Txindoki, Arrubigañe, Ganbo Txiki, Ganbo, Uarrain, Malkorri, Usurbe eta Murumendi.
- Ura: Ibilbidean iturri asko daude eta urik gabeko tarte bakarra Txindokiko Oria iturritik Intxustiko iturrira doa, beraz, hau kontutan izan batez ere ibilbidea udan egiten bada. Bi iturri hauetatik aparte Oiangun, Zaldibian, Oakosain, Ausa Gaztelun, Txindokiko bidearekin egin baino lehen, Amundarain eta Abalintxiki baserrietan, Lakaomendiko elkartean, CAF lantegiaren ondoan, Beasainen eta Murumendiko Arrapaitzen ura hartzeko aukera izango duzue.
- Zailtasuna: Bideak duen luzeratik aparte ez dauka zailtasun teknikorik.
- Ibilbidea egiteko pasatako denbora: Zortzi ordu eta erdi atsedenaldiak sartuta. Tarte asko korrika txikian egin genituenez, ibilbidea oinez egin nahi bada, denborari dagokionez komeni da kontutan izatea.

Bidea deskargatu nahi baduzue.

Powered by Wikiloc

DESKRIBAPENA

Buruko linternak piztuta genituela goizeko zazpiretan martxan jarri ginen. A ze aldea dagoen egunaren argiarekin edota linternaren argiarekin korrikan egitea!!!! Ez dakit iluntasunagatik edo baina badirudi enbor, koxka eta sustraiak ugaritu egiten direla eta torpe xamar garenok ez gara oso eroso ibiltzen, jejeje.

Eguna beroa iragarrita zegoen arren egunsentiaren aurreko freskuran murgilduta konturatzerako Zaldibira (5,5 km, 38 minutu) iritsi ginen, tartean topatu genituen iturri guztietan ura edanez, gure asmoa gainean generaman likido isotonikoa ahalik eta gehien gordetzea zen eta.

Zaldibiatik Oakosaira doan errepidean hauspoa berotzen hasi eta arropa kentzen joan ginen eguneko lehen izerditua hartuz. Oakosaira iritsi, bertako iturrian ura edateko gelditu ginela aprobetsatuz buruko linternak motxilan gorde eta makuluak atera genituen, hemendik aurrera beharko genituen eta.

Ausa Gaztelura ez ginen G2H mendi-lasterketak jarraitzen duen ibilbide beragatik igo, nire "obsesioa" ibilbide zirkular bat egitea baitzen, eta bi alditan leku beretik ahalik eta gutxien pasatzez saiatu ginen. Hau lortzeko Oakosaiko iturritik gora doan pista jarraitu eta Ausa Gaztelura (12,4 km, 1h50') iparraldetik igo eta hegoaldetik (Larraitzetik datorren bidetik) jaitsi ginen. Mendiaren hego ekialdeko iturrian ura berriro edan eta hemendik Larraitzera doan bidea hartu genuen Txindokiko bidearekin topo egin genuen arte (15,5 km, 2h19'). Dena den, Txindokira igotzeko dagoen bidegurutzera iritsi aurreko iturrian barratxo batzuk jan eta ongi hidratatzeko aprobetsatu genuen.

"Bueno, hemendio aurrea pazientzikin hartu beharko deu" esan nion anaiari. Txindokiko igoera lasai hartu genuen, taupadak kontrolatuz. Ez gaude ohituak goizeko bederatzietan Txindokin gora hastea eta normalean igoeran izaten dugun lasaitasun eta bakardea bidean topatu genuen mendizale pilak "hautsi" zuen. Gainera zaila izaten da denbora osoan mendizaleak aurretik dituzunean abiadura "lasai" bat hartzea eta nahi gabe, mendizaleak pasatzen joaten zaren heinean abiadura ere handitzen joaten zara. Honelako zerbait gertatu zitzaigun Tximista bidetik gora hasi ginenean: "zenbat pultsaziota zoaz?" Galdetu nion anaiari, "Ba beharko nuna baño gorago" erantzun zidan. "Joe, ta zeatio eztezu abiadura jaizten? Hemendio etxea oaindio 30 kilometro darela gogorau" erantzun nion. Definitiboki, zaila da abiadura lasaia eramatea aurretik mendizale ilara bat baduzu, jejeje.

Aspaldian ez nuen Txindokiko gailurrean (18,6 km, 3h18') horrenbeste mendizale ikusten. Gailurraren inguruko harkaitzak mendizalez beteta zegoela ikusi nituenean burura hilda dagoen behorraren inguruan harkaitzetan egoten diren putreen irudia etorri zitzaidan (ez dezala inork gaizki hartu intentzio txarrakin ez doa eta, jejeje). "Ikaratuta" (jejeje), gailurreko gurutzetxoa juxtu-juxtu ukitu eta gelditu gabe beherako bidea hartu genuen jendetzagatik ihesi.

"Deskuidauezkeo asten hontan ETBn eon den programak zerikusie izan do" esan zidan Ikerrek duela gutxi Euskal Herriko mendiei buruz hasi den programa bati erreferentzia eginez.

Txindokiko gailurrean.


Txindokitik jaitsi, bidea utzi eta Arrubigañera doan bidea hartu genuenean lasaitasun eta bakardadea itzuli eta haizea eta behorren zintzarriak besterik ez genuen entzun denbora luzean. Arrubigañe (20,9 km, 3h48') eta Ganbo Txiki (21,5 km, 3h57') igo ondoren Ganbora (22,1 km, 4h06') iritsi ginen, gaurko "Cima coppi".

Ganbo Txikin, atzean Ganbo.


"Cima coppi", Ganbo. Atzean Txindoki urrun gelditzen da.


Ganbon azkar-azkar zerbait jan eta Irazustako leporaino lasai jarraitu genuen, hemendik Uarrainera doan malda motz baina gogorra lasaitasun eta indarrez hartzeko. Malda honetan iztarrak azukre eta oxigeno eskean kexatzen hasi zitzaizkidan: "polikigo Smithy, oaindio erdie baño gehio falta data", pentsatu nuen.

Uarrain (22,7 km, 4h15') eta Malkorri (23,9 km, 4h29') atzean utzi eta Oiduiko bordetara (25,85 km, 4h44') hankak behartu gabe arin-arin jaitsi ginen: "Azkenekon Malkorritio etxea ordu t'erdi pasa nun" esan nion anaiari, "gaur polikigo junda bi ordu ingurun ibiliko geala ustet". Oiduira iritsi aurretik gure atzean oihu bat entzun genuen: "Ehhhhh!!!!" Atzera begiratu eta Josu eta Asierren aita Antonio ikusi genuen. A zer nolako sasoia Antoniok duena 86 urtekin Enirion oraindik behorren atzetik ibiltzeko. Josuk eta Asierrek dutena nondik etorri den jakitea ez da zaila, jejeje.

Oiduitik behera orain arte beroagatik babestu gintuen haizea gelditu eta beroa pasatzen hasi ginen. Intxusti arte doan pista zurixkak ere ez zuen asko lagundu eguzkiaren argia bertan islatzen zen eta: "Intxustiko itturrira iristeako eguzkitako krema emangoet" esan nion anaiari.

Intxustiko iturriko (29,75 km, 5h10') ur freskoa eta itzala aprobetsatuz, bertako egurrezko mahai batean atseden luzeago bat egin genuen, bertan barratxo eta gel bat hartu, uda gogotik edan, eguzkitarako krema eman eta botilatxoak ur freskoaz betetzeko aprobetsatuz: "Zemuz?" Galetu nion Ikerri. "Oaingoz ondo baña daoneko etxea iristeko gogokin". "Ordu t'erdi ta etxen zare" esan nion.

Intxustitik behera erritmoa lasaitu genuen eta Lazkaomendiko Elkartera iristerako (37 km, 6h05') beroa eta kilometroak oinetan somatzen hasi ginen. Hemendik behera, hanketako indarrak gordetzeko, abiadura lasaiarekin jarraitu genuen eta konturatzerako CAF lantegira (39,5 km, 6h21') iritsi ginen: "etxea zoaz?" Galdetu nion. "Honbre, gaurkoz nahiko" erantzun zidan. "Beno, ordun gañen dezun ude edangoizut, hola eztauket Beasainen gelditu beharrik". Ikerrek gainean zuen ur guztia edan, irekita zituen "gominolak" jan eta banatu ginen. Ikerrek Ordiziara bidea hartzen zuen bitartean nik Beasainera jo nuen. Azken urtean iztarrean izaten ari den molestia dela eta ez zuen oso argi ibilbide hau molestiarik gabe amaituko zuen hala ez, honegatik pentsatzen dut bere moralerako gauza handia izan zela nekatuta baina minik gabe amaitzea.

Nire aldetik Agauntza ibaiaren zubia zeharkatu, N-1 errepidearen azpitik pasa eta tren-makina dagoen biribilgunean Beasaingo tren geltokira hartu nuen Joan Iturralde kalea jarraituz. Nafarroa Etorbidea iritsi nintzenean maldan gora jo eta Erauskin kalean gora arin-arin hasi nintzen Usurbera doan errepidea utzi nuen arte (41,3 km, 6h36'). Bitartean Itziri deitu nion Beasaindik gora nindoala abisatzeko.

Ordurako eguzkiak ederki jotzen hasita zegoen eta Usurberako igoera lasai hartze behartu nintzen oraindik Murumendiko igoera eta Arrapaitz iturrian ur gutxi izango nuela jakinda. Iztar eta bikietan nekeak sortzen duen molestiarik sentitzen ez nuen abiadura hartu nuen, orain arte jarraitutakoa dexente jaitsiz, baina ongi etorri zitzaidan Usurbera (43,9 km, 7h15') uste baino hobe iritsi nintzen eta: "Benga Smithy azkenekoa ta etxea" animatu nintzen. Itziri berriro deitu eta Usurbetik Murumendira nindoala abisatu nion.

Usurbe.


Murumendira igotzeko estrategia bera jarraitzea erabaki nuen eta, nekeak sortzen duen molestia ekidinez, leku lauak korrika txikian eta maldak oinez lasai-lasai hartu nituen. Arrapaitz iturrira iritsi nintzenean bertatik ur gutxi erortzen zela ikusi nuen. Iturria isten duen egur zatia kendu, bertako plastikozko edalontzia jarri eta Murumendi igo eta jaisten nuen bitartean edalontzia beteko zela pentsatu nuen. Baina Murumendira doan azkeneko maldan hiru mendizaleekin gurutzatu nintzenean urik izango ez nuenaren beldurra nagusitu zen: "gutxiñez botiletan ude bauket" pentsatu nuen. Molestiak eta bihotz taupadak kontrolatuz, Murumendira iritsi nintzen, eguneko azken gailurrera (47,25 km, 7h49'). Itziri hirugarrenez deitu nion: "Murumendin nau ta hemendio ordu bete eskaxea etxen egongo naiz".

Murumendiko gailurra.Goizean pareko mendietan ibili nintzela pentsatzea bakarrik,,,,, Buffff!!!


"Goazennnnn, azken ordua ta etxen nau" animatu nintzen. Jaitsiera lasai hartu nuen, hankak indartu gabe, ahal zen neurrian gozatuz. Arrapaitz iturrira iritsi eta edalontzia normalean egoten den lekuan ikusi nuenean "se jodió, udik eztet" pentsatu nuen. Pentsamendua errealitate zela baieztatu eta aurretik pasa ziren mendizaleen familiarekin gogoratu ondoren (jejejeje) beherako bidea hartu nuen Arantzegi baserriko iturria buruan nuela.

Arantzegi baserrira (52,7 km, 8h27') iritsitakoan, nahiz eta ia herri bertan izan zintzurra freskatzeko gelditzea erabaki eta iturriko ur freskoa ederki etorri zitzaidan: "¡¡¡lo mejor del día de hoy!!!" esan nion begira gelditu zitzaidan emakume bati.

Arantzegitik Ordiziako gunera errepide maldatsua jaistea besterik ez zen gelditzen eta hau ere lasai hartu nuen oinak ez zigortzeko. Modu honetan, 54 km eta 8h33 minutuetako ibilbidearen ondoren aibapuntura iritsi nintzen. Erlojuaren GPS-a itzaldu eta Itziri azkenekoz deitu nion: "listo herrin nau, hemendio bost minutun etxen".

Etxera oinez eta zoriotsu iritsi nintzen, nekatuta noski, baina indarrez ongi eta moralki ere oso ondo: "zemuz Smi?" Galdetu zidan Itzik, "Ba oso ondo, gustoa baña oaindio beste 45 kilometro aurretio ditutela pentsatzek eztakit ba" esan nion. Erlojuaren datuak begiratu nituenean lasaitu egin nintzen: kilometroa 9 minuto eta hogeita hamar segundoetako median bete nuen, G2H lasterketa egin nuenean baino bi minutu azkarrago. "Bueno, bi minutu motelago junda kilometro gehio ingoittut" jejeje.

Nire aldetik, Hiru Haundiak ibilbideari begira azken azterketa serioa amaitutzat ematen dut, ea mendi ibilbidea nola ateratzen den, gogo faltagatik gutxienez ez da izango, jejeje.

Ibilbidearen amaieran zoriontsu.

TRIKUTRAIL 2016, BASO-MAGIAREN ERDIAN MURGILDUTAKO LASTERKETA, 2016/06/26

Urtearen hasieratik Trikutrail lasterketan parte hartzeko aukera buruan nenbilen. Marimurumendiri begira entrenamendu ona izan zitekeen, baina egia esan lasterketak dituen kilometro eta metatutako desnibel positiboaren gainetik erreferentziarik ez nuen eta Lizarrustitik gora doan malda bakarrik ezagutzen nuen. Hala ere azkenean, eta batez ere Ikerren lankidea den Aitorrek egindako propagandatik kutsatuta (jejeje), anaia eta bion izenak eman nituen.

EH mendi erronkaren ondorengo bi asteetan gorputza nekatuta sentitu nuen, erabat errekuperatu gabe bezala. Nahiz eta hankak indartsu sentitu, hauspoa ez zihoan ondo eta lehenengo korrika saioak neke sentsazioarekin amaitu nituen. Hau ikusita, aurretik nituen entrenamenduen intentsitatea jaitsi eta lehentasuna gorputza errekuperatzeari eman nion, Trikutrail lasterketara ahalik eta deskantsatuen iristeko, hau da, kirolarien hizkuntzan, ematen "omen" den super-konpentsazio efektuaren esperantzan, nahiz eta ezer berezirik ez nabaritu jejejeje.

Lasterketa aurreko astea lasai hartu arren, azken egunetan urduri jarri nintzen: Noiz jan eta edan jakiteko prestatzen dudan taulatxoa egiteko lasterketaren web orrian sartu eta bertako profilean eta deskribapenean anoa postuak eta malda gogorrak zein kilometroetan zeuden ez nuen topatu: “lasai” esan zidan Ikerrek, “Natxok esateo bi malda gogor bakarrik darela, Lizarrustikoa ta helmuga baño lehen”.

Taulatxorik gabe “galduta” Erlaitz-Aiako Harriak lasterketan jan eta edan nuena erreferentzia bezala hartu eta, alde batetik, gainean eramango nuen janaria eskasa, eta bestaldetik, iragarritako eguna beroa ez zela izango ikusita, lasterketa motxilarik gabe egitea erabaki nuen. Nahiz eta zehazki zein kilometroetan zeuden jakin ez, gutxi gora behera 4 kilometrotik 4 kilometrora anoa postu bat izango nuela ikusita hidratazio faltarik ez nuen izango, eta bide batez, anoa postuetan hidratatzeko bakarrik geldituko nintzen geldialdiak motzagoak eginez. Denborari dagokionez, bi ordu eta erdi eta hiru orduren artean amaitzeko moduan izango nintzela pentsatu nuen.

Larunbatean goizean goiz jaiki, 10 km lasai-lasai korrika egin eta eguna Eginon familian eskalatzen pasa eta glukogeno biltegien "betetzea" parean topatutako urdaiazpiko, txorixo eta saltxitxoiak janez egin nuen, dietistek gomendatzen duten moduan, jejeje.

Larunbatean Eginon jasandako langarrak eta EH mendi erronkako lokatzekin pasatako estuasunak gogoan, takodun zapatilak hartu, goizeko zazpi eta erdietan Iker jaso eta Etxarriko bidea hartu genuen.

Haur ginela Etxarri Aranaz herri eta inguruetara askotan joaten ginen. Lizarragako mendatera egun pasa joaten ginenean, orduan herrian dagoen supermerkatu bakarrean gelditu eta txistorra edota gazta erosten genuen. Hala ere aitortu beharra daukat Etxarrira joaten ginen gehienetan nafarrei onddoak “lapurtzeko” izaten zela, jejeje. Etxarrin izan ginen azkenekoan Lekuren “Monozikloz herrira” proiektuaren barruan Ordiziako Herriko tabernatik Iruñako Herriko tabernara euskal presoen hurbilketaren alde egindako monoziklo-ibilaldian izan zen. Buffffff!!! A ze nolako kazkabarrak sufritu zituen Lekuk egun hartan!!!!

Etxarriko kanpinera uste baino goizago iritsi ginen. Dortsala jaso eta, komunera hainbat joan etorri egiten nituen bitartean (urduritasuna hesteetatik uxatuko balitz bezala, jejejeje) kanpineko plaza lasterkariekin betetzen joan zen. Eguraldiaren aldetik kexarik ez, lainotu xamar eta tenperatura fresko antzean, korrika egiteko primerakoa.

“Hombreee, oain bai, zu zea Sakanako Ikerren lankidea ezta?” Galdetu nion Aitorri Ikerrek elkar aurkeztu gintuenean. Aitorrek lasterketaren nondik norakoak azaldu zizkidan: “Hasieran kilometro batzuk korrika egitekoak, gero Lizarrustirako igoera ez da gogorra baina bai konstantea, hemendik aurrera malda gogor bat eta gero, jaitsiera tekniko baten ondoren, 16garren kilometroan gutxi gora behera, lasterketaren aldaparik gogorrena. Amaitzeko beste jaitsiera tekniko bat eta azken kilometroak indartsu izan ezkero korrika azkarrean egin eta denbora irabaztekoak”. “Ordun, bazpare Lizarrusti arte indarrak ederki gorde beharkoittut” erantzun nion.

Natxoren zain geundela Iñigo “Tzantzi” lasterkari ordiziarra azaldu eta berak ere Lizarrusti eta azkeneko malden gogortasunaz ohartu zidan: "iaz kanpin arteko azken kilometrok kriston luzek inzitzaizkiten" esan zidan. Bere bigarren Trikutrail lasterketa zen eta, ni bezala, Marimurumendiri begira entrenamendu moduan hartuko zuen, hasiera lasaia egin eta, Lizarrustitik aurrera indartsu izan ezkero, martxa arinduz.

Lasterketa hasi baino hogei minutu lehenago Natxo eta Erikarekin solasalditxoa izateko aukera izan genuen. Natxo aurten oso indartsu dabil eta iazko denbora jaisteko helburua zuen: “gañea iaz lau kilometro ingurun galduta ibili zen” esan zigun Erikak. “Joer ba galduta ibiltzeko kriston denbora intzuen” erantzun nion iaz 2 ordu eta hamasei minutuetan amaitu zuela esan zigunean.

Irteera puntura joan aurretik Ikerri barratxo bat eman eta Lizarrustin barratxoaren trukean beso-erdiak emango nizkiola esan nion. Lasterketa hasi baino bost minutu eskas lehenago irteera puntura zuzendu ginen: Iñigo eta biok atzekaldera eta Natxo “profesionalen” gunera, jejejeje.

Atzera kontu motz baten ondoren, goizeko bederatzietan lasterketa martxan jarri zen. Iker eta Erikari “gero arteee!!!” bat oihukatu eta kanpina ziztu bizian utzi genuen.

Etxarriko kanpinetik ateratzen. Non nago? Jejeje. Argazkia festak.com  web orritik hartua dago.


Aitorrek esan moduan, lehen kilometroak haur ginela onddoak jasotzen genituen hariztian egin genituen. Luzera honetako lasterketetan ohikoa omen den moduan kilometro hauek azkar joan ziren eta, nahiz eta pixkanaka atzean gelditzen joan, burua hotz eta bihotz taupadak muga batean eramatea behartu nituen, hauspoa indartu gabe.

Lehen kilometroetan korrikan. Argazkia festak.com  web orritik hartua dago.


Haritzak pagoari paso eman zionean dagoeneko desiratzen nengoen lehen maldak iritsi, eta lehen aldiz oinez hasi ginen. Lasterketa oraingoz ondo zihoan, sentsazio onekin, baso-magiaren erdian murgilduta.

Maldak gora jotzen zuen heinean lasterkari batzuk aurreratzen joan nintzen. Lehen anoa postura Iñigorekin batera iritsi eta hemendik Lizarrustira maldan gora nik eta maldan behera berak aurrea hartuz joan ginen.

Lizarrustiko bidean. Argazkia festak.com  web orritik hartua dago.


Lizarrustira iritsi baino kilometro batzuk lehenago EH mendi erronkatik ezagun egin zitzaidan lasterkari baten atzetik egin nituen: oraingoan, orduan Irumugarrietako igoeran gertatu zen moduan, Maiteren atzetik tarte luzean joan eta Lizarrustitik gertu geundela aurreratu egin nuen. Kuriosoa da lasterketetan parte hartzen joaten zaren heinean zenbat aurpegi ezagun ikusten diren.

Lizarrustira iristen. Argazkia festak.com  web orritik hartua dago.


Lizarrustira ordu eta laurdenean iritsi nintzen: “Zemuz?” Galdetu zidaten Iker eta Erikak: “Oaingoz oso ondo” erantzun nien. “Natxo ze? Tiro modun pasako zan” esan nion Erikari. “Ba bai, nahiko aurren zijon” erantzun zidan. Anoa postuan bi baso ur azkar-azkar edan, Ikerri beso-erdiak eman eta berak emandako barratxoa ahoan nuela agurtu nituen.

Lizarrustiko anoa postuan, atzean Maite ikusi daiteke..


Sentsazio onak aprobetxatuz hemendik gora abiadura puntu bat gehiago igo nuen.

Lizarrustitik gorako lehen metroetan zoriontsu.


Igoera, maldagatik baino zuen lokatzagatik gogorragoa egin zitzaidan eta zenbait lekuetan metroak lurreko belar edota pagoen enborrei helduta irabazi behar izan nituen. Tartean jota zihoan lasterkariren bat edo beste ere aurreratu nuen, hau ere ohikoa bihurtzen ari den moduan: “hamar kilometron faltan hola badare, buffff!!!”

Taupadak koxka berritik igo gabe mantenduz maldaren amaierara iritsi eta maldan behera, pagoen artean, korrikan hasi nintzen. Bat-batean nire atzean kolpe bat entzun eta botilatxo batek aurreratu ninduen. Atzera begiratu eta lasterkari bat luze lurrean erorita ikusi nuen. Ondoan geunden bi korrikalari hurbildu eta "¿Todo bien?" Galdetu genion. "Gracias, tranquilos he caído en blando y no ha pasado nada" erantzun zigun. Jaikitzen lagundu eta dena ongi zegoela ikusita aurrera jarraitu genuen.

Erorketatik aurrera zati batean maldatxoak igo eta jaisten pasa ondoren, lokatzagatik “ezeroso” zegoen malda aldapatsu bat jaitsi eta mendiaren zulo batean dagoen Iraigorri anoa postura iritsi nintzen. Bertan, hidratatzeko denbora hartu eta erlojuak 16garren kilometroa eta hemendik gora malda nahiko potentea hasten zela ikusita “hemen hastea lasterketako malda potentea?” Galdetu nien anoa postuko boluntarioei. “Bai” erantzun zidaten, “kilometro inguruko malda izangozu”.

Ia bere osotasunean azukrea duen barratxo bat motxilatik atera eta maldan gora arnasestuka jaten hasi nintzen. Zenbat kostatzen den martxan ari zarela barratxo bat jatea!!!! Barratxoa hala-nola jan eta hemendik aurrera nuen guztia ematea pentsatu nuen: “5 kilometro faltan enaiz hilda iritsiko, jeje”.

Pultsometroa begiratu gabe, hortzak estututa, azken malda hau lasterkariak bata bestearen atzetik aurreratuz igo nuen. Maldaren amaierara iritsi nintzenean azkeneko ur basoak edan eta maldan behera bizi-bizi hasi nintzen Aitorrek esandako azken kilometroetarako indarrak gordez.

Maldan beherako tartea amaitzear. Argazkia festak.com  web orritik hartua dago. 


Malda amaitu zenean hankei frenoa erabat kendu eta pausoak luzatuz beste lasterkari batzuk aurreratu nituen, inguruetan egun pasa zeuden mendizale eta haurrek animoek emandako indarraz bultzatuta. Ibilbidearen azken kilometroa uste edo nahi baino lehenago iritsi zen: “benga Smithy, egurreeeee!!!!” animatu eta konturatzerako Kanpinera bi ordu eta hogeita zortzi minutuetan iritsi nintzen Iker eta Erikaren animoen artean.

Helmuga zeharkatzen oso zoriontsu. Argazkia festak.com  web orritik hartua dago.


“Zemuz?” Galdetu zidan Ikerrek. “Oso ondo, indarrez, nijon bezela pena helmuga urrutixeago ez egotea, jejejeje”, erantzun nion. “Natxo zemuz?”, “Bi ordu eta lau ustet” erantzun zidan Ikerrek, “buffff!!! Makinon!!!”. “Ta Iñigo?”, “Oaindio ezta sartu” Ikerrek, “Ba Lizarrustiko postun nire aurretio zijon ta eztet uste pasau detenik” erantzun nion. Hizketan ari ginela Aitor azaldu zen: “zemuzkoa iruittu zaizu? Hau izaten da gure entrenatzeko lekua”, “Oso politte, hau udazkenen ikusgarrie izangoa” erantzun nion. “Zu zemuz?” Galdetu nion, “ongi” erantzun zidan. Aitorrekin hizketan ari ginela Iñigo azaldu zen: “Zemuz junda?” Galdetu nion, “Oso ondo, iaz baño hogei minutu gutxigo” erantzun zidan oso zoriontsu. Iñigoren esanetan, dirudienez Lizarrustiko anoa postutik lehenago irten nintzen, baina honetaz ez nintzen konturatu ere egin.

Mazedonia gozo, frexko eta goxoa jan, bizia ematen duen dutxa hartu eta helmugara itzuli nintzen, Iker, Erika eta Natxo zeuden tokira: “Zemuz Natxo?” Galdetu nion “Ondo” erantzun zidan umil, “joe ondo!!! Makinon!!!”. Hamar minutu inguruko solasalditxoaren ondoren Erika eta Natxo agurtu eta etxerako bidea hartu genuen, egindako denboragatik baino amaitutako sentsazio onengatik zoriontsu. Gauza handia da lasterketa baten ondoren etxera leher eginda egon gabe iristea.

Merezitako dutxaren ondoren anaia eta biok Natxo eta Erikarekin hizketan. Baina non? Jejeje. Argazkia festak.com  web orritik hartua dago.


Lehen Trikutrail lasterketa izan da baina ez dut uste azkenekoa izango denik. Ibilbidea ederra iruditu zitzaidan, ia denbora osoan itzalpean eta basoak duen hezetasun usainagatik bilduta. Anoa postuen kokalekua oso ona eta boluntarioen lana ere azpimarratzekoa. Iradokizun moduan, lasterketa iraila-urrian izango balitz, basoak urre eta gorri kolorearekin janzten direnean, ikusgarriagoa izango litzateke.

Amaitzeko, ibilbidea deskargatu nahi baduzue...

III. Triku trail 21.084 km Egilea: Trikutrail

ERLAITZ AIAKO HARRIAK MENDI MARATOI ERDIA 2016 (2016/05/08)

2015eko abuztuaren 31an azken mendi lasterketan parte hartu nuen, Nafarroa Oinezen harira Elizondon antolatu zen “Nafarroa Oinez eta Lasterka” mendi lasterketan hain zuzen ere.

Geroztik mendian korrika gutxiago egin eta “mendi orekaren balantza” eskaladara eraman nuen ia udazkena osoan azken urteotan ez bezala eskalatuz. Beti esaten dudan moduan, nire burua ez daukat mendi korrikalari, eskalatzaile edota mendi txirrindularitzat, mendian korrika, eskalatu eta txirrinduan ibiltzea gustuko duen mendizaletzat baizik. Mendiarekin zerikusia duen ia guztiari "jotzen" diot ezertan maisu izan gabe, jejejeje.

Negua iritsi, harkaitz eskaladako trasteak gorde eta armairutik piolet eta kranpoiak atera nituen negu denboraldiari hasiera emanez. Honekin batera, Gasteizko Manuel Iradier Elkarteak bi urtean behin antolatzen duen Hiru Haundiak mendi ibilbidean parte hartzeko dortsala egokitu zitzaidan. Ezusteko gazi-gozoa izan zen Ikerri dortsalik ez zitzaion egokitu eta.

Hau ikusita, urtean zehar beste hainbat mendi lasterketetan izena eman nuen, lasterketa hauetan parte hartzearen aitzakiarekin sasoi fisikoa nolabait mantendu eta urriaren 15ean ospatuko den Hiru Haundiak-era sasoian iristeko.

Negu denboraldia ederki zihoan, elur irteerak, eskaladak eta mendi korrika saioak tartekatuz. Baina martxoaren 1ean, Usurbetik behera korrika nindoala, harkaitz batean irrist egin eta “tontamentean” eskuin horkatila bihurritu nuen: “A ze malaletxea!!!! Justu mendi lasterketetan parte hartzen hasi behar nintzenen!!!”

Hiru egunetan eskuin oina lurrean jarri gabe izan ondoren (hirugarren graduko bihurritua nuela esan zidaten) ahalik eta azkarren Josuren (Ospitaleko fisioa) eskuetan jarri eta lau saioen ondoren makulurik gabe nola hala ibiltzeko kapaz izan nintzen.

Bihurritua egin eta laugarren egunera horkatilak zuen itsura.


Josuren alta jaso eta herriko Gorka Erasoren eskuetan jarri nintzen. Bere zainketa eta EPI tratamentuaren minak "sufritu" ondoren, Martxoaren 28an lehen aldiz 6 km zinta batean poliki-poliki korrika egiteko gai izan nintzen.

Hilabete batean “kietoparau” egoteak mentalki asko izorratu ninduen, baina okerrago izan zen negu denboraldia bertan behera utzi eta piolet eta kranpoiak berriro ere armairuan sartzea. Dena den, aitortu beharra daukat erabat geldirik ez nintzela egon, Gorkaren aholkuei jarraituz, bizikleta estatikoari izugarrizko errepasoa eman nion eta. Pena etxeko argindarra bizikletara konektatu ez izana, bestela.... jejejejeje.

Pixkanaka kilometro gehiago egiten hasi (mendiko bizikletarekin tartekatuz) eta mendian lehen aldiz apirilaren 13an korrika egin nuen, bihurritua egin nuen ibilbide bera errepikatuz, buruan nituen beldurrak uxatuko balitu bezala, jejejeje.

Mendiko bizikletarekin egindak irteera batean, Uribarriko urtegiari egin genion itzulian hain zuzen ere.


Izena emandako mendi lasterketa pare bat pena handiz bertan behera utzi eta Maiatzaren 8rako Erlaitz-Aiako Arriak mendi maratoi erdia amaitzeko gai izatea jarri nuen helburu. Ihaz Jokinek emandako aholku eta plangintza oinarri bezala hartuz buru-belarri hasi nintzen berriro entrenatzen bihurrituaren ondorioz ahulduta nuen hankari egur handirik eman gabe. Eta hiru aste eta erdietako prestaketaren ondoren irteera den Ola Sagardotegian Ikerrekin nengoen, oraingoan iztarrean zuen lesio bat medio laguntzaile moduan.

Lasterketaren ibilbidea deskargatu nahi baduzue.

Powered by Wikiloc

Lasterketarako nuen plangintza ohikoa zen, poliki hasi eta lasterketaren erditik atzera, indarrik banu behintzat, erritmoa bizitzen joatea. Denboraren aldetik hiru ordu eta hiru ordu eta erdiren artean amaitzea zen helburua, baina denboraren gainetik, sentsazio onekin eta osorik bukatzea zen helbururik nagusiena. Orain arteko lasterketetan bezala, taulatxo bat egin nuen denbora osoan aurretik nuena zer zen eta non eta nola jan eta edan behar nuen jakiteko. Taula berean janaria eta edaria zuten anoa postuak gorriz eta edaria bakarrik zutenak urdinez adierazi nituen.

Lasterketan eraman nuen taula orientatiboa, honelako bat egiten dut lasterketa guztietan.


“Kaka eginda” nengoen, oso urduri eta horkatilak nola erantzungo zuen beldurrez. Komunera bisita pare batean egin ondoren, goizeko bederatzietan lasterketa martxan jarri zen.

Irtetzeko prest.


Irteeraren bideoa.



Gero arte!!!!!


“A ze nolako abiadura lehen kilometroetan!!!!!”. Korrikalariak alde batetik eta bestetik ziztu bizian eta arnasestuka pasatzen ninduten munduaren amaiera baletor bezala. Nire aldetik, beroaldirik ez izateko, pultsometroaren esanetara nindoan “bazpare”. Bosgarren kilometroan gutxi gora behera, garbitutako baso bateko pista bat igarotzen ari ginela, Maite Maiora korrikalari handia lasterketa uzten ikusi nuen: “joer honek utzi badu a ze ostian ai dien aurrekok” pentsatu nuen. Ordura arte erritmo lasaian nindoan, taupadak kontrolpean, ibilbideaz gozatuz eta tarteka jan eta edanez. 8garren kilometroan gutxi gora behera, anoa postu baten ondoren lehen malda serioa hasten zela ikusi nuen: "hemendio gora aldapa gorrak hasten die?" Galdetu nien ano postuko boluntarioei, "bai, hala da, hobe duzu poliki joatea" erantzun zidaten. Aurretik 15 kilometro “eskas” nituela ikusi eta ordura arteko sentsazioak oso onak zirela aprobetxatuz, anoa postuan lasai-lasai zerbait jan eta edan, maskuria hustu (pisa egiten den bitartean hidratazioa ongi doanaren seinaletzat daukat) eta hemendik gora erritmoa puntu bat gehiago igotzea erabaki nuen.

Abiadura berrian hankak eta hauspoa ongi zihoazela ikusita abiadura mantentzea erabaki nuen, badaezpada amaierarako indarrak gordez. Kilometroak aurrera zihoazen heinean lasterketaren hasieran aurreratu ninduten hainbat korrikalari identifikatu eta aurreratzen joan nintzen, bakarren bat itsura txarrarekin gainera.

Lasterketaz disfrutatuz eta ia ibilbide osoan zeuden boluntario eta ikusleen animoen artean Irumugarrietara doan maldaren azpira iritsi nintzen: “Hemen egur gehio eman ta gero ia dena maldan behera dijo” pentsatu nuen. Esan eta egin, abiadura beste puntutxo bat igo eta Irumugarrietara di-da batean iritsi nintzen korrikalari gehiago aurreratuz. Irumugarrietatik aurrera maldan behera lasai eta maldan gora egurra ematen joatea erabaki nuen, horkatila nolabait zaindu eta Ola sagardotegitik helmugara doan azken malda gogorrerako indarrak gorde eta “itxuraz” igotzeko.

Ola sagardotegira indartsu iritsi nintzen eta harriduraz kilometroa lau minutu eta erdietako abiaduran (eta gainera sufritu gabe, jejeje) nindoala ikusi nuen: “Goazennnnn!!!!! Oain azkeneko maldan a sakooo!!!!” animatu nintzen. Azkeneko maldari gogor ekin eta Iker eta bertan zeuden ikusleen animoen artean korrika batean helmuga ia 2 ordu eta 38 minutuetan zeharkatu nuen, espero nuena baino askoz lehenago.

Azkeneko maldan, helmugara hortzak estututa iristen.


“Ostia, sobrau iritsi zea!!” Esan zidan Ikerrek “oso gutxik igo due korrika azkeneko malda hoi, eh!!”. “Joer, ba uste baño askoz hobe” erantzun nion “pena hasieran egur gehixeo eman ez izana”. “Txorkatille ondo?”, galdetu zidan, “de puta madre, eztet sentitu ere egin”.

Lasterketa amaitu ondoren, oso zoriontsu.


Lasterkariaren poltsa Leire Martinez korrikalari handiaren eskutik jaso, dutxa "frexko" bat hartu eta Itziri dena ongi atera zela esateko telefonoz deitu nion. Oso emozionatuta nengoen, hiru aste eta erdi lehenago ez bainuen uste horren indartsu amaituko nuenik. Helmugako anoa postuan zerbait jan, ongi hidratatu, korrikalariek sariak nola jasotzen zituzten ikusi eta etxerako bidea hartu genuen oso zoriontsu.

Pertsonalki sentsazio oso onak izan nituen denbora osoan eta indartsu amaitu nuen. Dena den, indarrak modu ezberdin batean kudeatzen ikasi beharra daukat, hasieratik azkarrago joanez. “Segurola” izate hori nire izatearen ondorioa da, eta mendiko edozein aktibitatetan aplikatzen dut. Sikologo eta filosofoek (batez ere ekialdeko kutsua dutenek) pertsona bezala hazteko erosotasun edo segurtasun gunetik irten behar dela esaten dute, horregatik noizik eta behin lasterketetan erosotasun edo “konfort” gunetik ateratzea ere ez legoke gaizki, baina hori bai, asko sufritu gabe ehhh!! Jejeje.

Lasterketaren aldetik izugarri gustatu zitzaidan, gainera menditik itsasoa horren gertu ikusteak xarma berezi bat ematen dio, batez ere horretara ohituak ez gaudenoi. Antolaketaren aldetik ere lehen mailako lasterketa iruditu zitzaidan, ibilbidea primeran adierazita eta non nahi boluntarioak lasterkariei animoak eman eta laguntzen. Anoa postuetan jasotako arreta ere izugarria izan zen. Honelako lasterketetan boluntario bezala ibilita garenok badakigu lasterketa baten atzean zer nolako lana dagoen eta bihotzez eskertzekoa da. Dena ongi badoa espero dut datorren urtean ere bertako irteeran egotea.